나도 혹시 탄수화물 중독?

아나운서)
배불리 먹었는데도 뭔가 더 먹고 싶다,
스트레스를 받으면 단 음식이 생각난다,
봉지 커피를 하루에 두 잔 이상 마신다…
바로 탄수화물중독 자가진단 항목들입니다. 카페인이나 담배 중독처럼 탄수화물중독도 건강에 치명적일 수 있다고 하는데요. 건강플러스 이번 시간에는 달콤한 유혹, 탄수화물 중독에서 벗어나는 법 알아보겠습니다.

타이틀 // 나도 혹시 탄수화물 중독?

나레이션)
탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나로 몸을 움직이는 에너지원으로 사용됩니다. 문제는 설탕, 쌀밥, 빵, 과자, 국수 같은 정제된 탄수화물을 과다 섭취 하는 경우입니다. 이런 탄수화물은 우리 몸에서 소화-흡수되는 시간이 일반 탄수화물보다 훨씬 빠른데요. 이는 혈당을 급격하게 상승시킵니다. 이때 우리 몸은 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 다량으로 분비하게 되는데, 혈당을 낮추는 과정에서 저혈당 증세가 나타나고 공복감을 느껴 음식을 더 먹게 되는 악순환을 만듭니다.

김은희 서울아산병원 건강의학과 교수
탄수화물 중독은 단맛중독이라고도 합니다. 이는 탄수화물이 결국 우리 몸에서 당으로 분해되기 때문인데요. 당을 섭취하면 우리 몸에서는 도파민이라는 호르몬이 분비되면서 행복감과 만족을 느끼게 됩니다. 이는 마약이나 알코올 중독자들이 쾌감을 느끼는 호르몬 구조와 같은 것으로 더 강한 자극을 위해 점점 더 많은 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

김은희 서울아산병원 건강의학과 교수
성인이 하루에 탄수화물로 섭취해야 하는 열량은 필요한 열량의 50~60% 정도로 이는 300~400그램 정도의 양입니다.
필요 이상 섭취한 탄수화물은 우리 몸에서 중성지방의 형태로 변형돼 간이나 복부 등에 저장됩니다. 이렇게 축적된 지방은 지방간, 고지혈증, 당뇨병 같은 심각한 성인병의 원인이 됩니다. 또한 중독으로 인한 금단현상으로 과식 및 폭식을 하게 돼 결국 비만으로 발전합니다.

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과거와 비교해보면 요즘은 식사량도 확 줄었고,
예전처럼 밥으로만 배를 채우는 것이 아니라
고기나 생선, 과일 등을 함께 먹습니다.
그런데도 탄수화물 중독이 늘어난 이유… 우리의 혀가 부드러운 식감과 달콤한 맛에 길들여졌기 때문인데요. 바로 이런 음식들이 혈당지수를 높이는 주범입니다.

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혈당지수란 음식이 소화됐을 때 혈액 속 당 농도를 높이는 속도를 수치화한 것인데요. 주요 음식의 혈당 지수를 살펴보면 흰 식빵은 91, 통곡물 식빵은 54 백미는 84, 현미 56, 감자는 90인데 반해 고구마는 55입니다. 즉, 도정한 것보다는 통곡물이, 과일보다는 채소의 혈당지수가 훨씬 낮습니다.

똑같은 칼로리와 양을 섭취하더라도 혈당지수가 낮은 음식은 우리 몸에서 천천히 소화되기 때문에 인슐린의 급격한 분비를 막을 수 있고, 쉽게 공복감을 느끼지도 않습니다. 때문에 탄수화물 중독을 피하기 위해선 혈당지수가 낮은 탄수화물로 식단을 바꿔야 합니다.

김은희 서울아산병원 건강의학과 교수
같은 음식을 먹더라도 식사 습관에 따라 혈당이 올라가는 속도를 조절할 수 있습니다. 즉 채소를 많이 먹고 편식을 하지 않으며 골고루 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는 것이 그 방법입니다.
또한 하루에 필요한 열량 중 탄수화물 비율을 낮추고 대신 단백질 섭취를 늘리는 것도 탄수화물에 중독되지 않는 좋은 방법입니다.

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이제부터는 좀 거칠더라도 씹는 재미를 느낄 수 있는 음식, 또 단맛 한 가지만 즐기는 게 아니라 새콤하고 쌉싸래한 맛도 즐길 수 있도록 우리의 혀를 길들이는 노력이 필요할 것 같습니다.
지금까지 건강플러스였습니다.