충분히 잔 것 같은데도 피곤하신가요?
오늘 밤 잘 자고 싶다면 꼭 시청해주세요!

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[이비인후과 정유삼 교수]

안녕하십니까. 서울아산병원 이비인후과 정유삼입니다. 자도 자도 졸리고 피곤하다고 말씀하시는 분들이 많은데요. 그런 분들은 수면 위생과 연관돼서 졸리고 피곤한 경우가 상당히 많아서, 수면 위생과 잠을 잘 때 필요한 원칙들에 대해 소개해드리려고 합니다. 자도 자도 피곤한 분들 꼭 시청 부탁드립니다.

1. 수면 위생이란 무엇인가요?
수면 위생이란 말이 좀 생소하실 수도 있는데요. 수면 위생은 적절하게 잠을 잘 자기 위해서 하는 모든 행동들을 얘기합니다. 밝은 빛을 보면서 오랫동안 깨어 있지 않는 것, 잠이 오지 않는데도 불구하고 침대에 오랫동안 누워 있지 않는 것, 시간을 자꾸 체크하지 않는 것, 늦은 시간에 잠을 자더라도 적절한 시간에 일어나는 것, 카페인이나 알코올 같은 것을 피하는 것. 이런 것들을 다 포함해서 수면 위생이라고 얘기합니다.

2. 자도 자도 피곤한 이유가 무엇인가요?
자도 자도 피곤한 이유에 대해서 물어보시는 분들이 많이 있는데요. 그 이유로는 다양한 수면 질환이 있을 수 있고. 또는 수면 시간 자체가 좀 짧은 경우가 있을 수 있습니다. 아마 주변에 코골이가 있으신 분들이 굉장히 많으실 겁니다. 그런데 그런 분들께 여쭤보면 ‘코골이는 있는데 수면무호흡증은 없어요’ 이렇게 얘기하시는 분들도 많이 있는데요. 코골이가 있으신 분들을 검사해보면 한 70% 정도는 수면무호흡증이 있습니다. 평소에 코골이가 잦은 분들, 특히나 나이가 드셨는데 혈압이 있고, 이와 더불어 비만인 경우에는 수면다원검사를 통해서 수면무호흡증이 있는지 확인해 보시고, 피곤한 이유 또는 졸린 이유가 수면무호흡증 때문이 아닌지 확인해 보실 필요가 있습니다.

3. 술을 마시고 자면 푹 잘 수 있나요?
많은 분들이 쉽게 잠이 들기 위해서 술을 마시는 경우가 많습니다. 술이 처음에는 잠을 잘 자게 하는 것처럼 느껴질 수 있지만 깊은 잠을 자는 데는 방해가 되는데요. 또한 술을 많이 드시면 코골이, 수면무호흡증 증상이 더 심해져서 숨을 제대로 쉬지 못 기 때문에 잠을 깊게 못 자게 되는 원인이 되기도 합니다. 술을 마시는 이유가 잠을 잘 주무시기 위해서라면 불면증에 대한 치료를 받으시거나 또는 수면 위생을 잘 지켜서 잠을 잘 주무시도록 노력해보시고 그래도 해결이 안 되는 경우에는 전문가의 상담을 받아서 적절한 치료를 받으시길 바랍니다.

4. 자기 전에 운동을 하면 잠이 잘 드나요?
잠들기 전에 운동을 해서 몸이 피곤해지면 잠이 잘 들 수도 있다는 게 일반적인 생각이긴 한데요. 잠이 드는 시간 바로 직전에 운동을 하면 교감신경이 활성화돼서 몸이 굉장히 흥분한 상태가 되겠죠. 그렇게 되면 오히려 잠이 더 잘 안 오게 됩니다. 만약 운동을 통해서 잠을 잘 자려면 주무시기 최소한 서너 시간 이전에 운동을 마치시고 어느 정도 몸이 진정된 상태에서 잠을 청하는 것이 도움이 됩니다.

5. 자세에 따라 수면의 질이 달라질 수 있나요?
수면 자세에 따라서 수면의 질도 달라질 수 있고 건강에 미치는 영향도 달라질 수 있는데요. 우선 하늘을 쳐다보는 자세로 자게 되면 중력에 의해서 혀라든가 주변 구조물들이 아래로 떨어지겠죠. 그러면 숨쉬는 공간이 조금 막히기 때문에 수면무호흡증이 생길 확률이 높아집니다. 우리나라 수면무호흡증 환자의 75% 정도는 똑바로 누워 자면 수면무호흡증이 심해지는 경향을 보이고 있습니다

또 한 가지는 위산 역류증이 있는 경우에 수면 자세에 따라서 영향을 받을 수 있는데, 오른쪽으로 누워서 주무시면 위가 위쪽으로 올라가기 때문에 위산이 역류할 수 있습니다. 위는 몸 왼쪽에 있기 때문에 위가 아래쪽으로 내려가는 왼쪽으로 돌아 누워서 자는 자세가 위산 역류증이 있는 분들에게 좀 더 도움이 될 수 있습니다.

6. 수면 시간이 부족하면 어떤 일이 생기나요?
잠의 기능은 여러 가지가 있는데 그 중 하나가 잠을 자면서 뇌에 쌓여 있는 노폐물을 씻어내는 기능이 있습니다. 이것은 잠을 자야만 생기는 기능인데요. 노폐물이 쌓이게 되면 치매 발생에 영향을 주기도 하고, 단기적으로 잠을 못 자게 되면 뇌가 제대로 기능하기 어려워져서 판단력이라든가 제대로 된 인지 기능을 발휘하기 어려워 충분한 생산성을 확보하기 어렵게 됩니다.

사람의 잠은 본인이 조절할 수 없기 때문에 부족한 수면 시간이 장기간 쌓이게 되면 결국에는 잠을 자야 피로가 해소될 수 있습니다. 그것을 수면 부채라고 얘기하는데, 수면 부채는 결국 빚이죠. 빚은 절대로 도망가지 않습니다. 결국 빚은 갚아야 해결되는 문제입니다. 예를 들어 매일 매일 한 시간씩 잠이 부족한 일들이 반복된다면 아무리 본인이 집중력을 유지하고 싶어도 어느 순간엔가 졸고 있는 모습을 발견하시게 될 텐데요. 그런 것들이 쌓여서 결국 커다란 사고로 이어질 수 있습니다. 그만큼 수면의 양과 질이 개인은 물론 사회에도 중요하다는 것을 알 수 있습니다.

7. 오늘 밤도 잠 못 드는 분들에게
잠을 자는 시간은 일생의 3분의 1 정도를 차지하는 굉장히 중요한 일인데요. 매년 대한수면학회에서는 수면에 대한 슬로건을 만들고 있고, 수면의 날을 지정하고 있습니다. 올해는 ‘Quality Sleep, Sound Mind, Healthy World’ 라는 슬로건을 만들었습니다. 잠을 잘 자면 건강한 정신을 얻고 세상을 건강하게 만든다는 뜻입니다. 오늘 말씀드린 수면 위생을 잘 기억하셔서 오늘 밤 푹 잘 주무셨으면 좋겠습니다. 잘 자요~