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병을 진행하지 않게 도와주는 의사가 이류 의사이고 병을 아예 안 생기게 하는 의사가 제일 일류 의사이다 라는 말이 있는데 사실 병이 생겼을 때 치료하는 것이 제일 중요하겠지만 병이 생기지 않게 관리를 하는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있겠습니다.

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앞에서 보셨겠지만 현재 한국인 사망 원인 2위가 바로 심혈관 질환이고 주변분 중에서도 협심증 때문에 스텐트 시술을 하셨다, 심부전 때문에 입원을 하셨다 이런 분들의 이야기를 많이 들으실 수가 있습니다. 이런 심혈관 질환은 지난 10년 사이에 계속해서 증가하는 양상을 보이고 있고 이런 것은 우리 사회가 고령화 되는 것도 영향이 있지만 식이습관이 치킨, 피자 등 많이 서구화 되고 많이 움직이지 않으면서 비만율이 증가하는 것들이 다 영향을 미치고 있습니다.

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그러면 생활습관을 바꾸면 이런 무서운 심장병을 예방할 수 있느냐? 할 수 있습니다. 이유는 심장혈관 질환의 연속성 때문입니다. 어느 날 갑자기 심장병이 생기고 어느 날 갑자기 그것으로 사망하는 경우가 없지는 않지만 대부분의 심장질환은 고혈압, 당뇨, 흡연, 운동부족, 비만 등의 위험요소가 있는 분들이 시간이 지나면서 점점 기능에 이상이 생기고, 어느 날 심근경색이나 뇌졸중, 중풍 같은 것을 앓게 되면서 그 후유증으로 장기의 기능이 떨어지게 되고, 결국에는 장기의 기능이 떨어져서 힘들어하시다가 사망하시게 되는 경과를 봤기 때문에 이러한 경과의 가장 처음인 위험요소를 관리함으로써 뒤에 오는 이러한 나쁜 일들을 충분히 예방할 수 있습니다.

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이런 것들이 연구로 많이 증명이 됐고 이미 거의 30~40년 전에도 밝혀진 바가 있습니다. 앞서 보셨듯이 여기가 이제 심장 혈관이고 화살표 부분이 아주 좁아진 심장 혈관을 나타내고 있는데 이렇게 심장혈관이 좁아진 사람을 두 그룹으로 나눠서 한 군의 환자는 건강식, 지방을 적게 먹고 저염식 하고 채소를 많이 먹고 운동을 하게 했고, 다른 군은 그냥 똑같이 생활하도록 했을 때 1년 뒤 혈관 조영술을 재검 했을 때 건강하게 생활을 하신 분들은 좁았던 혈관이 이렇게 다시 넓어지는 것을 확인할 수 있었고 똑같이 생활하셨던 분들은 대부분이 혈관이 더 좁아져서 결국에는 시술이나 수술이 필요하게 되었습니다. 그래서 의사들이 생활습관을 조절하는 것이 병의 치료뿐만 아니고 예방에 중요하다는 것을 잘 알게 되었고

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생활습관 조절 하시는 것 중에 제일 중요한 것을 하나 꼽으라고 하면 당연히 저는 운동을 말씀 드리겠습니다. 실제로 우리나라에서 일주일을 통틀어서 2시간 반 이상 움직이시는 분이 이렇게 적습니다. 특히 60~70대 이상에서는 절반, 1/3은 일주일 통틀어도 2시간도 채 움직이지 않는 것으로 되어 있고 중등도 이상의 운동이 될만한 활동은 전혀 하지 않는 분도 많으십니다. 사실 은퇴하시고 이렇게 생활하시는 분들은 운동을 할 시간이나 경제적 여유가 되는 것에도 불구하고 운동을 하지 않는 분들이 2/3정도 되고 이렇게 운동을 안 하게 되면 결국에는 비만, 당뇨, 관상동맥질환 이런 병들이 생기게 되면서 합병증이 생기는 것으로 되어 있습니다.

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그러면 움직이면 얼마나 덜 죽을 수 있느냐? 이것도 연구가 굉장히 많이 되어 있고 거의 모든 연구에서 동일한 연구 결과를 보여 주고 있습니다. 이쪽은 운동을 전혀 하지 않는 쪽, 조금이라도 움직이시는 분, 가볍게 움직이시는 분, 중간 정도 움직이시는 분, 아주 운동선수 수준으로 열심히 운동하시는 분, 이렇게 사망률을 표시해 봤을 때 전혀 움직이지 않는 분에 비해서 조금이라도 움직이시면 사망률이 급격하게 감소하는 것을 알 수가 있고 이러한 운동량에 따른 사망률의 감소는 중등도 운동까지는 아주 선형적으로 급격하게 사망률이 감소하는 것을 알 수가 있습니다. 중등도 이상 아주 힘든 운동, 운동선수 선수의 운동까지 진행을 할 경우에 추가적인 사망률 감소에 효과는 그렇게 크지는 않은 것으로 되어 있습니다. 그래서 결과를 종합해보면 유산소 운동을 할 경우 사망률을 75% 정도 감소시킬 수 있고 관상동맥 질환으로 인한 사망률은 65%를 감소시킬 수 있는 것으로 되어 있습니다. 체력이 너무 낮아서 겨우 발자국 떼시거나 침상생활 하시는 분들이 뛰지 않더라도 조금이라도 움직이시는 경우에는 사망 위험을 절반까지 떨어뜨릴 수 있는 것으로 되어 있어서 운동이 매우 중요한 것을 알 수 있습니다.

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이런 유산소 운동을 하게 되면 구체적으로 우리 몸에 어떤 영향을 주는가 첫 번째로 HDL이라는 좋은 콜레스테롤이 늘어나게 되고 인슐린에 대한 저항성이 향상되면서 당뇨를 치료하거나 예방할 수 있게 됩니다. 물론 운동을 하니까 비만 같은 것도 개선이 되고, 혈관 내부를 살펴봤을 때 혈소판이 막 피떡이 지면서 엉기고 혈전이 되고 이런 것들도 운동이 방지해 줄 수 있고 혈관 자체의 기능이 좋아지면서 혈관이 튼튼해지게 됩니다. 심장은 심장 내부에서는 심각한 부정맥의 역치를 높이게 되고 혈압도 운동을 하면 더 잘 조절이 되는 것으로 되어 있습니다.

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그러면 유산소 운동은 어떤 운동이 있느냐? 운동 강도에 따라서 저강도, 중강도, 고강도로 나눌 수가 있습니다. 저강도 운동은 산책이나 걷는 정도의 운동이고 호흡이 빨라지지 않고 충분히 운동을 해도 노래를 흥얼거릴 수 있을 정도의 운동이 되고 이런 경우 대부분 지방을 연료로 해서 에너지 소모가 일어나기는 하지만 총 에너지 소모량은 적은 것으로 되어 있습니다. 우리 심장이나 혈관에 도움이 되는 것은 중등도의 운동인데 중등도의 운동기준은 10분 정도 운동을 하셨을 때 땀이 나셔야 됩니다. 그리고 옆 사람과 가벼운 대화는 나눌 수 있지만 노래는 흥얼거릴 수 없을 정도, 이 정도의 부하는 해주시는 운동이 심장 건강에 도움이 되는 것으로 되어 있습니다. 고강도의 운동은 운동을 시작하고 금방 호흡이 가빠지고 대화도 불가능할 정도로 숨이 찬 것이 고강도 운동인데 이 정도의 운동은 아주 익숙해진 다음에 시도를 하시는 것이 좋고 어르신들을 위해서 추천해 드리는 운동은 빠르게 걷거나 아니면 등산하는 것인데 하루에 30~40분 정도 하루 걸러 한 번 정도 하실 수 있으면 그 정도로도 충분히 사망률을 75%가량 감소시킬 수 있는 것으로 되어 있습니다.

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그러면 근력운동은 할 필요가 없느냐? 근력운동도 같이 하시는 것이 좋으며 유산소 운동만큼 자주 하실 필요는 없습니다. 일주일에 한 번이나 두 번 정도 하면 되고 우리가 흔히 웨이트라고 하는 것들인데 근력운동이 중요한 이유는 사람이 40세가 넘어서면 근육은 소실되기 시작합니다. 가만히 있으면 근육이 저절로 자꾸 빠지게 됩니다. 그래서 근력운동을 함으로써 근육소실을 방지하고 유산소 운동을 지속할 수 있는 체력을 기를 수가 있습니다. 그래서 근력이 있으면 속보나 수영, 자전거, 등산 같은 것도 좀 더 편하고 즐겁고 안전하게 할 수가 있고 그렇게 해야 10년, 20년 지속해서 운동을 할 수 있기 때문에 근력운동을 반드시 병행하시는 것을 추천 드립니다.

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이것은 운동피라미드라고 하는 것인데 어느 정도의 운동을 어느 만큼 많이 하는 것이 좋은지를 그림으로 나타낸 것이고 제일 아래쪽에는 산보, 장보기, 놀러 가기 이런 가벼운 10~30분 정도 걸을 수 있는 운동, 집안청소, 걸레질 이런 것들을 나타내고 있고, 이런 것들은 매일매일 시간 날 때마다 생각 날 때마다 많이 해주시는 것이 좋다고 되어 있습니다. 일주일에 3~4번 정도는 빠르게 걷기, 수영, 자전거, 뒷산 등산 이런 것을 가시는 것이 좋다고 되어 있고 가능하신 분들은 축구 이런 것도 해주시면 좋습니다. 일주일에 한 두 번 정도는 레저 엑티비티, 즐겁게 할 수 있는 운동을 해주면 좋고 여기에는 골프 같은 것들이 해당됩니다. 근력운동이나 스트레칭, 요가 이런 것들도 일주일에 두 번 정도는 해주시는 것이 좋습니다. 가장 하지 말아야 할 것은 앉아서 TV보기, 비디오 게임 하기, 책 읽기 이런 것들은 운동면에 있어서는 가능하면 하지 않도록 주의하시는 것이 좋습니다. 그래서 외래 오시는 환자분들 중에 운동 충분히 하셨어요? 그러면 골프 2시간씩 쳤다고 자랑스럽게 말씀을 해주시는데 사실 골프도 안 하는 것보다는 좋기는 하지만 골프는 레저운동이고 심장건강을 위해서 추천되는 운동의 종류는 아닙니다. 차라리 좀 빨리 걷고 뛰시는 것이 좋습니다.

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몇 천년 전에 히포크라테스가 아주 유명한 말씀을 하셨죠. 우리가 먹는 것이 바로 우리 자신이 된다. 맞는 말이고 먹는 것에 따라서 우리 몸이 결정되게 됩니다. 그래서 먹는 것이 얼마나 심장병을 예방하고 사망률을 줄이는데 효과가 좋은가 이것도 굉장히 연구가 많이 되어 있습니다. 제일 연구가 많이 된 것이 바로 지중해 식단이라고 하는 것인데, 지중해 식단은 생선을 많이 먹고 요거트, 통곡물, 채소, 올리브유 이런 것을 많이 생식으로 먹는 것으로 요약을 할 수가 있는데, 이쪽의 까만선은 그냥 일반식을 한 사람들의 사망률이고 노란색과 초록색 선은 지중해 식단을 한 사람들의 사망률입니다. 시간이 지남에 따라서 일반식을 한 사람에 비해서 지중해 식단, 건강한 식단을 한 사람의 사망률의 감소는 점점 그 차이가 벌어지게 되고 최대 30% 가량 심장관련 사건을 감소시킬 수 있는 것이 잘 밝혀져 있습니다. 지중해 식단을 할 경우에 체중 감량에도 도움이 되고 혈압도 수축기 혈압을 10~20mmHg정도 떨어뜨릴 수가 있기 때문에 혈압에도 도움이 됩니다. 혈중 지질, 피 속에 콜레스테롤 지방질이 얼마나 많은지와 사망 위험에 대한 연구도 굉장히 많이 되어 있습니다.

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이쪽은 콜레스테롤이 150, 200, 250 이렇게 높아지는 것을 보여주고 있고, 다른쪽은 사망률이 얼마나 높아지는 지를 보여주고 있습니다. 콜레스테롤이 높아질수록 사망률은 선형적으로 증가하는 것이 보이고 있습니다. 그래서 심장내과 의사들이 제일 많이 하는 연구가 바로 이 콜레스테롤을 어떻게 줄이고, 콜레스테롤을 줄여서 병을 예방하고, 병으로 죽는 것을 예방할 수 있는지를 연구하는 것이고 대부분의 연구들이 콜레스테롤을 줄이면 위험한 일을 줄일 수 있다 라는 것을 많이 밝혀냈습니다. 여기서 주목하셔야 될 점은 이 그래프에서 신기한 점들이 있습니다. 이쪽의 일직선에서 벗어난 점들이고 이게 어떤 지방인지를 살펴보면 여기는 크레테라고 해서 그리스의 한 도시입니다. 크레테 사람들은 올리브유를 많이 먹는 것으로 알려져 있고 지중해 식단을 하는 지방의 사람들인데 이분들은 콜레스테롤이 200 가까이 되도 심장 관련 사망이 전혀 없습니다. 다른 점은 핀란드 사람인데 핀란드의 서부와 동부의 사망률이 이렇게 차이가 납니다. 이유는 핀란드는 이탈리아처럼 길쭉하게 생긴 나라인데 핀란드의 서부는 발트해의 연안으로 생선, 어패류를 주로 한 식단을 하고 있고, 핀란드의 동부는 러시아쪽으로 굉장히 추운 내륙지방입니다. 그래서 채소, 생선 이런 것들이 거의 없고 대부분은 염장한 고기, 순록 고기 이런 것들이 주식이 되는 쪽인데 한 나라 내에서도 식이를 어떻게 하냐에 따라서 이렇게 콜레스테롤 수치와 사망률이 달라지는 것을 알 수가 있습니다.

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건강한 식사는 사실은 누구나 알고 있고 쉽게 할 수가 있습니다. 생선과 통곡물을 많이 먹고 채소와 과일을 많이 먹고 좋은 기름을 섭취하면 됩니다. 그런데 우리 나라에서 60~70년 사시던 분이 갑자기 지중해식을 하라고 하면 할 수가 없잖아요. 사실 어떻게 보면 요즘은 K-POP, K-FOOD 열풍이 전세계적으로 일어나고 있는데 한식이 건강하게 먹기에는 제일 좋은 식단입니다. 한 끼 식사하실 때 생선 챙겨드시고 생선이 안되면 두부 챙겨 드시고 2 소접시 정도는 심심하게 간을 한 나물 반찬을 드시면 됩니다. 국이나 찌개는 심심하게 간을 해서 건더기 위주로 드시고 밥은 고봉밥으로 하지 말고 한 그릇 정도를 현미나 잡곡을 섞어서 드시게 되면 이것이 가장 완벽한 건강식이 되고 우리는 건강식을 아침, 점심, 저녁 하루 세끼를 할 수 있는 그런 조건을 지니고 있습니다.

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이것은 혈관 내에 초음파를 넣어서 혈관의 단면을 본 것인데 바깥이 이제 혈관이고 안의 회색 부분이 기름때, 찌꺼기가 쌓여 있는 부분을 나타내는 것입니다. 그래서 혈중 지방질을 조절을 해주면 여기 기름기가 쌓여 있던 것이 쭉 빠지고 혈관 내경이 넓어지는 것을 확인할 수가 있습니다.

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그럼 이런 콜레스테롤 조절을 꼭 약을 먹고 의사를 만나야만 가능한 것이냐? 그렇지 않습니다. 이렇게 지저분한 혈관에서 깨끗한 혈관으로 얼마든지 스스로 만드실 수 있고 비만이신 분들은 체중을 감량하고 하루에 먹는 지방이 너무 많지 않도록 특히 버터나 라드나 이런 좋지 않은 포화지방의 섭취를 줄여주시고, 하루에 식이섬유를 2,3 접시 드시고 식물성 지방, 올리브유가 향 때문에 조금 거부감이 드시면 신선한 들기름이나 아마씨유, 카놀라유 이런 것을 드시게 되면, 이것이 장 내부에서 나쁜 지방을 흡착해서 대변으로 배출을 시킵니다. 그래서 자연적으로 나쁜 콜레스테롤이 피 속에서 감소를 하기 때문에 신경을 써주시면 얼마든지 조절을 할 수가 있습니다.

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건강하게 드시는 것을 한 장으로 요약을 하면 우선은 싱겁게 드시고 골고루 드시면 됩니다. 그런데 제가 요즘 애기 키우는 것 때문에 친정 부모님하고 같이 살고 있는데 친정 부모님께서 드시는 것을 보면 어르신들 식단은 대부분 밥을 드시고 그 다음에 짠 반찬을 드십니다. 짠지. 장아찌 이런 것을 드시는데 그런 것이 좋지는 않고 심심하게 단백질을 드시는 것으로 단백질을 꼭 챙겨 드셔야 됩니다. 행동 수칙은 채소, 나물 반찬을 한끼에 두 접시 정도는 드셔야 됩니다. 아침, 점심, 저녁으로 해서 최소한 6접시 정도 드시면 좋고 나물을 이렇게 많이 먹는 것이 힘들다 그러시면 중간중간 채소 스틱, 당근, 오이, 샐러리 스틱 이런 채소 스틱을 활용하시면 됩니다. 그리고 생선은 좋은 콜레스테롤이 많이 포함되어 있기 때문에 일주일에 최소 2번 정도 드시면 되고 고등어, 꽁치, 삼치, 조기, 갈치 이런 거 다 괜찮습니다. 이런 것을 심심하게 구워서 드시면 됩니다. 간식으로는 부족하기 쉬운 영양소를 드시는 것이 제일 좋고 탄수화물은 한국인한테서 부족하기가 쉽지 않습니다. 밥, 빵, 떡 모든 것이 탄수화물이기 때문에 간식은 부족할 수 있는 단백질을 챙기기 위해서 유제품이나 두유, 콩으로 된 것, 견과류 이런 것들을 주 4번 정도 챙겨 드실 수 있으면 좋고 가능하면 설탕, 콜라, 사이다, 치킨, 버터 이런 것들은 안 드시려고 노력하시는 것이 좋습니다. 그런데 생활하시다 보면 하나도 안 드실 수는 없는데 줄이려는 노력을 하시는 것만으로도 의미가 있고 염두에 두시고 줄여 보시면 좋습니다.

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조금씩 움직이고 조금씩 건강하게 챙겨 먹고 이 정도만 해도 체중은 사실 건강체중을 유지하실 수가 있는데 만약에 병을 진단 받고 비만한 것이 문제가 되고 뱃살이 너무 많아서 무릎도 아프고 허리도 아프고 이러신 분들은 체중을 좀 감량하셔야 됩니다. 그런데 체중 감량을 하려다 대부분 막 너무 힘들어서 포기하고 요요 현상이 와서 더 찌는 그런 분들이 많습니다. 체중감량의 목표는 절대 무리하게 잡으시면 안되고 환자분이 설사 100kg이라고 하더라도 한 달에 2kg정도만 빼겠다 이 정도로만 생각을 하셔야 됩니다. 그렇게 하면 5달이면 벌써 10kg가 빠지고 10달이면 20kg이 빠지게 됩니다. 이렇게 한 달에 2kg정도를 빼려면 하루에 500kcal정도를 감소하면 되는데 식사로 300kcal정도를 감소시키고 운동으로 200~300kcal를 소모하게 되면 맞게 됩니다. 운동별로 칼로리가 어느 정도 소모되는지를 보면 1시간 가볍게 걸으면 180kcal정도를 소모할 수 있고 1시간을 속도로 빨리 걷게 되면 300kcal 소모할 수 있습니다. 테니스 많이 하시는데 테니스는 400kcal가량을 소모하실 수 있고 수영을 1시간 한다면 950kcal를 소모할 수 있습니다. 이건 좀 과하니까 가볍게 걷거나 테니스를 하실 수 있으면 하시는 것이 좋습니다.

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그럼 이렇게 먹는 것 관리하고 운동 열심히 했다 하더라도, 내 몸의 어떤 순간이 위험한 순간인지는 알고 계셔야 됩니다. 왜냐하면 이때는 이제 이류 의사를 만나셔야 되기 때문입니다. 운동을 하는데 가슴이 터지는 듯이 아프다, 누가 손을 심장에 넣고 심장을 쥐어 짜는 것 같다 이러면 아까 말씀 드린 협심증, 심근경색을 의심하셔야 되고 간혹 판막이 아주 굳어지거나 닫힌 경우에도 이런 증상이 나타날 수 있어서 운동시에 가슴이 쥐어짜는 것 같으면 의사를 만나보시는 것이 좋습니다. 숨이 차는데 같은 동년배에 비해서 내가 유달리 숨이 더 찬다, 힘들지도 않은데 숨만 찬다, 2~3달 전에는 내가 계단 2, 3층은 올라갔는데 어느 순간 보니까 한달 전부터 숨이 차서 못 올라가겠다, 이런 것은 문제가 될 수 있고 심부전, 심장의 기능이 떨어지거나 혈관이 막히거나 하는 경우에 이런 증상이 생길 수 있기 때문에 운동시에 유달리 숨이 찰 경우에도 의사를 만나 보시는 것이 좋습니다. 당연히 의식을 잃고 쓰러지는 경우에는 의사를 만나 보셔야 됩니다.

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이렇게 생활습관 관리 하는 것 외에도 정기적으로 확인해 주셔야 될 것이 3가지가 있는데 그것이 바로 혈압, 당뇨, 콜레스테롤입니다. 혈압이나 당뇨 콜레스테롤은 자각증상이 없기 때문에 건강검진 하듯이 챙겨주셔야 하고, 가능하면 혈압이 높다거나 당뇨 위험이 있다면 집에 기구를 구비해 두시는 것도 좋지만, 가깝게는 근처병원이나 보건소 아니면 아산병원에 오셔서 혈압이나 혈당, 콜레스테롤을 정기적으로 체크해 보시는 것이 좋고, 위험군에 속해서 혈압이 높아지려고 하고 당뇨가 있으려고 한다는 이야기를 들으시면 생활습관 관리를 더 열심히 해주시고, 3개월에서 6개월 뒤에 재검을 해보시고 이렇게 해도 관리로 조절이 안 되는 것이 20% 가까이 있기 때문에 노력해도 조절이 안 된다고 한다면, 의사를 만나서 약물치료를 상의하시면 되십니다. 경청해 주셔서 감사합니다.


제6회 지역사회와 함께하는 심장스쿨
2019년 09월 05일 / 서울아산병원 대강당

03.심장 건강을 위한 생활습관 관리
최효인 교수 / 서울아산병원 심장내과
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