00:00
잠도 그렇고 잠을 어떻게 하면 잘 주무실지 수면제를 어떻게 하면 제대로 쓰는지 이런 것에 대하여 관심이 많아지신 것 같습니다. 그래서 오늘 제가 말씀 드릴 것은 잠을 잘 주무시는 방법, 수면제를 조금 더 안전하고 적절하게 쓰는 방법 이 두 가지에 대하여 말씀을 드리도록 하겠습니다.

00:21
40분 정도 말씀을 드리겠습니다. 잠은 우리 건강유지에 필수적이라고 잘 알려져 있습니다. 잠은 보통 7시간을 잔다고 하면 일상생활에 거의 1/3을 잠으로 잔다고 해도 과언이 아닙니다. 잠은 우리 몸에 굉장히 중요합니다.

00:42
수면의 역할을 보면 뇌의 발육이나 기억이나 정신적 육체적 피로를 회복하는 과정, 우리가 에너지 측면에서 보면 밤 동안 에너지가 많이 축적이 됩니다. 그리고 낮에 에너지를 사용하고 또 밤에 에너지를 충전하고 이런 과정을 거칩니다.

00:56
우리가 스마트 폰이나 핸드폰을 밤에 충전하고 주무시는 것처럼 낮에는 활동을 하고 에너지를 소모를 하고 밤에 에너지를 충전하는 과정이 결국 잠이라고 생각하면 됩니다. 그리고 잠을 제대로 주무셔야 기억이 저장이 잘 된다고 알려져 있습니다.

01:12
우리가 일상생활, 낮 동안에 있었던 일을 기억하고 저장하는 것이 중요하다고 알려져 있습니다. 중요한 호르몬 분비가 주로 밤에 분비되는 것이 많아서 이런 것들이 중요하다고 되어 있습니다. 면역기능의 회복, 이런 여러 가지 일들이 수면의 역할을 하는데 일단 그렇기 때문에 잠을 잘 자는 것이 중요하다고 알려져 있습니다.

01:33
잠이 우리가 어떻게 이루어져있는지 보면 보통 얕은 잠, 깊은 잠 이런 이야기를 많이 들어보셨을 것입니다. 1단계, 2단계, 3단계, 4단계라고 이야기 하는데 최근에는 3단계, 4단계를 합쳐서 3단계라고 이야기 하기도 합니다.

01:48
그래서 1단계, 2단계 수면을 주로 얕은 잠이라고 이야기를 하고 3단계 수면을 깊은 잠이라고 이야기 하고 그 다음에 렘수면을 보통 꿈을 꾸는 수면, 꿈 수면이라고 알려져 있습니다.

02:00
그래서 우리가 잠을 잘 때에는 1단계, 2단계 얕은 잠부터 시작을 해서 3단계 깊은 잠으로 갔다가 렘수면으로 가고 이것이 한 사이클입니다. 1단계, 2단계, 3단계가 중요합니다. 이게 한 사이클인데 이것이 보통 60분-90분 정도 입니다.

02:16
밤 동안에 이 사이클이 3번, 4번, 5번이 반복하면서 7시간 정도 잡니다. 그러나 보면 깊은 잠에 해당하는 것은 잠 초반부에 많습니다. 렘수면에 해당하는 부분, 꿈 수면은 후반부에 많이 있습니다. 무슨 이야기냐 하면 자다가 꿈을 많이 꾸는 사람들은 주로 아침에 5시, 6시 새벽에 꿈을 많이 꾸고 주무시다가 엉뚱한 행동을 하는 것은 주로 잠 초반에 많이 생깁니다.

02:52
그래서 어르신들 주무실 때 초반에 잠을 푹 주무시고 주무시다 깨면 그 때부터 잠을 푹 못 주무십니다. 잠 초반에는 깊은 잠이 많이 포진되어 있기 때문에 초반에 깊은 잠을 자게 되는데 후반이 되면 깊은 잠이 줄어들고 얕은 잠이 많아집니다. 꿈 수면도 일종의 얕은 잠입니다.

03:10
얕은 잠이 많아져서 잠을 깊게 못 잔다는 느낌을 받게 됩니다. 나이가 들면서 이런 구조가 변화가 있습니다. 크게 변화는 없지만 깊은 잠을 자는 구간이 줄어듭니다. 나이가 들수록 꿈 수면이나 1단계, 2단계 수면은 크게 변화가 없는데 3단계 수면이 줄어듭니다.

03:41
깊은 잠을 자는 깊은 잠을 자는 구간이 줄어드는데 상대적으로 늘어나는 것이 무엇이냐 하면 잠을 안 주무시고 침대에 그냥 누워계시는 시간, 어르신들 예를 들어서 주무시기 전에 TV 보면서 계속 누워계시는 것, 잠이 안 와서 계속 누워있는 시간이 상대적으로 많아집니다.

03:47
나이가 드실수록 깊은 잠은 줄어들고 침대에 누워서 잠은 안 주무시고 누워계시는 시간이 늘어나기 때문에 결국 잠을 잘 잔다고 하는 것은 잠도 일찍 들고 누워있을 때 밤에 잠을 충분히 자고 꿈 수면이 줄어들고 깊은 잠이 많아져야 하는데 결국 연세가 드실수록 그런 것이 줄어듭니다.

04:10
나이가 들면 잠을 깊이 못 잤다는 느낌이 많아지게 됩니다. 불면증이 어떻게 생기고 어떻게 계속 지속이 되느냐를 보면 우리가 어떤 특정한 스트레스를 받으면 일시적으로 잠을 잘 못 잡니다. 그런데 그 스트레스, 사건이 시간이 지나면 없어집니다.

04:29
예를 들어서 집안에 일이 생겼을 때 처음에 걱정을 하는데 시간이 지나면 그 일 자체가 조금씩 없어지기 시작합니다. 그런데 문제는 그 일은 없어지지만 안 좋은 생활습관들이 생기기 시작합니다. 예를 들어 주무실 때 누워있는 시간이 줄어야 하는데 잠이 안 오다 보니 자꾸 누워서 잠을 자려고 애쓰는 시간이 많아 지다 보면 누워있는 시간이 계속 많아집니다.

04:51
그래서 이런 생활습관이 달라지고 계속 누워서 잠이 안 오니까 머리 속에서 딴 생각을 하는 시간이 증가되고 그래서 누워서 딴 생각하고 잠 못 자고 이런 양상이 지속되다 보니 기존에 처음 스트레스 사건은 줄어들었음에도 불구하고 잠 자체가 계속 불면증이 유지가 됩니다.

05:12
그렇기 때문에 저희가 불면증을 치료하는 과정은 물론 스트레스 받는 부분에 대하여 해결하는 것도 도움이 되겠지만 결국 잠을 잘 주무시도록 습관을 잡는 것입니다. 이 부분을 도와드리는 것이 되겠습니다.

05:27
왜 생기느냐? 를 보면 여러 가지 이유가 있습니다. 스트레스를 받아서 생길 수 도 있고 여러 가지 이유가 있을 수 있지만 사실은 이 이유가 많아서 하나하나 말씀 드리기 쉽지 않지만 어쨌든 스트레스가 가장 큰 원인으로 알려져 있고 통증 같은 경우도 큰 원인 중에 하나입니다.

05:43
예를 들어서 무릎이 아프다거나 허리가 아프다 도 원인이 될 수 있습니다. 수면질환도 있는데 주무시다가 갑자기 다리가 아프고 저릿저릿하고 근질 근질 하는 사람들이 있습니다. 낮에는 괜찮습니다.

05:54
밤에 자려고 하면 이런 증상이 생기는 사람들이 있습니다. 이것이 하지불안증후군이라고 하는데 이런 수면장애가 있을 때에도 잠을 잘 못 주무십니다. 뒤에 말씀 드릴 코골이나 수면 무호흡의 경우도 그렇습니다. 수면 무호흡이라는 것은 자다가 숨을 안 쉬는 것입니다.

06:10
산소 공급이 충분히 되지 않아서 내가 나를 깨웁니다. “너 숨 쉬어라, 왜 너 숨 안 쉬냐?” 하고 깨우기 때문에 결국 수면이 깨지게 됩니다. 잠을 깊게 못 잤다고 느껴지게 되고 불면증이 되고 이런 상황이 벌어져서 여러 가지 기본적인 수면장애들을 평가하는 것이 중요합니다.

06:29
나중에 말씀 드리겠지만 자꾸 누워계시는 것 낮에 활동 적게 하는 것이 불면증이 원인이 됩니다. 이런 것을 하나하나 해결하다가 보면 불면증이 해결이 되겠습니다. 사례를 하나 보고 시작하겠습니다.

06:42
57세 여성분인데 3년 전부터 불면증이 있다고 저희한테 오셨습니다. 평소 성격이 예민하다고 하셨고 3년 전에 집안 재산 문제로 친척끼리 다투며 소송에 들어가게 되었는데 그 일을 생각하면 화가 나고 자려고 누우면 생각이 떠나지 않아서 잠을 잘 못 주무시고 누우면 계속 일이 생각나서 걱정합니다.

07:04
그리고 최근에 스틸녹스, 할시온의 약들이 있습니다. 이런 수면제를 조금 드셨는데 2-3알 정도 드셨습니다. 처음에는 약을 먹으면 잠을 잘 잤는데 이후에는 약을 먹어도 효과가 없어서 약이 계속 늘어나고 수면제가 계속 늘어났다고 합니다. ,

07:20
그런데 이 소송 문제는 다 해결이 되었습니다. 아까 말씀 드린 대로 우리가 스트레스 받는 사건은 다 없어지는데 우리가 불면증은 계속 있는 이유가. “소송문제는 다 해결이 되었는데 여전히 잠은 잘 못 잔다.”고 하셨습니다.

07:33
그래서 제가 파악을 해보았는데 식사를 마치고 나면 10시 반쯤에 약을 드시고 방에서 TV를 틀어놓고 누워서 보면서 잠을 계속 청한다고 합니다. 그러나 잠이 쉽게 들지 않고 거의 새벽 1시가 되어야 잠이 겨우 들고 그나마 약을 먹으면 좀 나은데 안 먹으면 아예 잠이 안 온다고 하셨습니다.

07:51
잠을 자려고 하면 머릿속에서 생각이 떠나지 않고 계속 머릿속에서 자야 되는데 걱정거리들, 예전에 있었던 일들, 최근에 있었던 일들이 떠오르면서 생각이 많아지면서 불편하다고 이야기를 하셨습니다.

08:06
그래서 도저히 안되겠다 싶어 어쩌다 마루에 나가 소파에 앉아있으면 나도 모르게 졸게 되고 그래서 잘 수 있나 싶어 방에 들어가면 홀랑 잠이 깨고 자다가 눈을 떠보면 별로 잔 것 같지도 않고 시계 보면 3-4시 정도 밖에 안 되어 있는데 이때부터 아침 6시까지 뜬 눈으로 밤을 샙니다.

08:28
하루 종일 멍하고 낮에라도 자야 하는데 피곤하고 귀찮다, 낮에도 눕게 된다. 이렇게 이야기를 하고 저희 외래에 오셨습니다. 보통 불면증을 호소하는 사람들은 비교적 이런 패턴으로 오십니다. 그래서 불면증을 하나하나 해결하는 방법을 천천히 말씀 드리겠습니다.

08:45
우리가 일반적으로 불면증이라고 이야기를 하면 잠을 못 자는 것도 불면증이고 중간에 잠을 깨는 것도 불면증이고 아침에 일찍 깨서 잠을 못 주무시는 것도 불면증입니다.

08:59
그런데 불면증의 특징이 환자들이 잠을 못 자는 것에 대하여 과도하게 걱정합니다. 잠을 못 잔다는 것을 너무 걱정하다가 보면 그것이 오히려 잠을 못 자게 만드는데 어쨌든 잠을 못 자는 것에 대하여 과도하게 걱정을 하십니다.

09:17
잠을 자려고 너무 애를 씁니다. “자야 되는데…자야 되는데…자야 되는데…” 너무 애를 씁니다. 그러다 보면 자려고 하는 동안에 머릿속에서 생각이 너무 많아집니다. 자려고 하는데 왜 잠이 안 오느냐, 이러다 보면 걱정거리들. 그러다 보면 몸의 근육이 긴장을 합니다.

09:33
내 몸이 긴장을 하고 불안해집니다. 걱정이 많아지고 불안해지니까 그것 때문에 또 잠을 못 자고 그런데 침실 밖을 벗어나서 안 자려고 하면 오히려 잠이 옵니다. 그래서 다시 자려고 들어가면 또 잠이 안 옵니다.

09:46
이것이 일반적인 불면증의 양상입니다. 제가 이 말씀을 드리겠습니다. 꼭 잘 자야만 하는가? 우리가 잠이 굉장히 중요합니다. 굉장히 중요하다고 알려져 있는데 우리 아버님, 어머님 젊어서 한참 일하셨을 때 우리 잠을 줄여서 일을 했습니다.

10:07
예를 들어서 늦게까지 회사에 남아서 일을 했었고 밤 늦게까지 일을 하시고 아침에 또 일찍 출근하시고. 결국은 사람들이 잠을 줄여서 일을 했습니다. 정말 잠이 중요하다고 하면 잠을 줄여서 일을 할 것이 아니라 잠보다 일을 줄여야 합니다.

10:22
그런데 사람들은 잠을 줄여서 일을 합니다. 상대적으로 잠의 중요성을 그렇게 까지 생각 안 한다는 이야기입니다. 저도 마찬가지입니다. 강의 준비할 때 저도 잠이 중요하다고 매일 이야기를 하는데 강의 준비 안하고 잠을 잘 자야 합니다.

10:38
그런데 밤새도록 강의 준비하고 합니다. 결국 잠을 꼭 잘 자야 합니다. 잠을 잘 자는 것이 중요한데 잠을 자야 한다는 생각이 강해지면 그것이 불면증을 유발합니다. 그래서 부정적인 생각이 듭니다. 생각이 ‘나는 잘 자야 하는데 꼭 자야 하는데, 7-8시간 꼭 자야 하는데 왜 이렇게 잠이 안 오나’ 합니다.

10:59
이런 잠을 잘 자야 한다는 생각이 강해지면 부정적인 생각이 되어서 불안해집니다. 잘 자야 하는데 잠이 안 오나, 불안해지니까 잠을 자기 위하여 누워서 보내는 시간이 많아집니다. 그러면 누워서 보내는 시간이 많아져서 오히려 잠이 안 와서 생각이 또 안 좋아집니다.

11:18
결국 악순환이 됩니다. 잠을 너무 자야 된다고 강박적으로 생각하면 결국 감정적으로 불안해져서 잠을 못 자서 누워있는 시간이 많아지고 그러면 또 잠을 못 잡니다. 그렇기 때문에 이것을 해결하는 방법은 잠이 중요한 것은 맞지만 우리가 잠을 잘 자기 위하여는 너무 애를 쓸 필요가 없습니다.

11:40
하나씩 말씀을 드리겠습니다. 대개 환자들은 잠에 대하여 잘못된 믿음을 많이 갖고 있습니다. 낮 동안 잘 지내기 위하여 8시간을 꼭 자야 한다고 생각한다. 잠을 충분히 못 자면 난 낮에라도 쉬어야 한다.

11:55
그 다음에 불면증은 결국 잠을 잘 못 자면 치매에 걸리고 몸 상태가 나빠진다, 면역력이 저하된다. 특히 암이 있는 사람들은 “내가 암이 있으면 재발한다.” 이런 생각을 많이 합니다. 잠은 대부분의 경우에 있어서 원인이 아닙니다.

12:14
잠을 못 자서 문제가 일어나는 경우는 사실 많지 않습니다. 연구 결과는 잠을 못 자면 변화는 있지만 대세에는 지장이 없습니다. 일반 생활에서는 잠을 조금 못 주무신다고 하여 내 생활에 크게 지장이 없는데 그 효과를 너무 과도하게 평가하는 것입니다.

12:29
그래서 활동을 잘 하기 위하여는 내가 수면제를 먹어서라도 잠을 자야 한다는 생각을 많이 하시고 낮 동안에 내가 기분이 쳐지고 안 좋은 것은 어제 못 잤기 때문이라고 잠을 크게 받아드리는 것입니다.

12:46
수면제는 불면증을 치료하는 유일한 방법이라고 생각합니다. 그래서 수면제를 드시는 분들이 저희한테 오시면 여러 가지 방법을 알려드리고 수면제를 끊어가면 어떤 사람은 수면제를 쉽게 끊어가는데 어떤 사람은 “내가 수면제를 안 먹으면 내가 어떻게 자나?” 하며 걱정하며 수면제를 끊는 것을 두려워합니다.

13:06
그래서 이런 부분을 하나하나 잠이라는 것은 꼭 자야 되는 것이 아니라는 것을 받아드리시면 수면제도 좀 줄어들게 됩니다. 그리고 하루 잠을 못 자면 한 주 내내 스케줄에 문제가 생긴다. 이런 식으로 잠을 잘 못 잔 것에 대하여 낮 동안에 악영향을 미칠 것이라고 과도하게 생각합니다.

13:28
결국 잠에 대하여 잘 못 주무시도록 만드는 원인이 되기 때문에 바뀌어야 합니다. 수면제를 드실 때 수면제를 의존하는 과정이 있습니다. 보통 불면증이 생기면 수면제를 하나 처방 받아서 드십니다.

13:42
요즘 졸피뎀이니 스틸녹스니 할시움이니 여러 가지 수면제가 많이 나와있습니다. 이런 약들을 처방 받아서 드십니다. 수면제를 드시면 약에 적응을 합니다. 수면제 한 알을 먹을 때 처음에는 좋지만 시간이 지날수록 수면제에 적응을 하게 됩니다.

13:57
수면제에 적응을 하니까 효과가 떨어지기 시작합니다. 효과가 떨어지기 시작하니까 수면제의 양을 늘립니다. 늘려도 수면제의 효과가 시간이 지나면 떨어지니까 바꿔보기도 합니다. 그러다 보면 내가 수면제를 언제까지 먹어야 하나? 계속 먹어도 되나? 하는 걱정이 생깁니다.

14:16
그러다가 어느 날 갑자기 수면제를 확 끊어버립니다. 더 이상 수면제 안 먹고 버텨보겠다고 끊는데 그러면 잠이 오는 것이 아니고 수면제를 끊으면 금단현상이 생깁니다. 금단증상이 생기면서 불면증이 더 심해집니다.

14:30
수면제를 먹고 잤는데 수면제를 끊었더니 불면증이 더 심해져서 어이쿠나 싶어서 결국 수면제를 다시 드십니다. 수면제를 다시 드시면 결국 나는 잠을 자야 하는데 수면제가 없으면 나는 못 자니까 수면제를 먹어야 한다는 생각이 계속 시작이 됩니다.

14:47
그래서 저희가 이런 것을 끊어드리는 작업을 같이 하고 있습니다. 이런 불면증을 치료하는데 있어서 크게 두 가지가 있습니다. 약을 쓰는 것과 약을 안 쓰고 하는 것이 있는데 약을 안 쓰고 하는 치료법 먼저 설명을 드리고 이 후에 약을 쓰는 법에 대하여 말씀을 드리겠습니다.

15:07
비약물적인 치료입니다. 첫 번째는 수면스케줄을 정하는 것입니다. 우리가 성인의 하루 적정 수면시간이 7시간 정도로 이야기 합니다. 사람마다 차이는 있겠지만 6-8시간입니다. 나이가 들수록 어머님 아버님 같은 경우는 7-6시간으로 적게 잡기도 합니다.

15:28
보통 7시간으로 잡습니다. 그러면 성인 하루 적정수면시간이 7시간이면 7시간만 자도 충분하다는 이야기입니다. 생각해 보십시오. 내가 아침에 7시에 일어나야 한다면 몇 시부터 주무셔야 할까요?

15:45
12시에 주무셔야 합니다. 6시에 일어나야 한다면 11시에 주무셔야 합니다. 대개 불면증이 있는 사람들은 8-9시부터 TV틀어놓고 누워서 계속 잠을 청합니다. 그런데 우리가 7시간이라고 치고 9시에 주무시면 새벽 3-4시에 일어나야 합니다.

16:05
결국은 우리가 잠을 자기 시작하는 시간과 내가 자고 싶은 시간으로 정하면 안되고 아침에 내가 일어날 수 있는 시간을 기준으로 정해야 합니다. 내가 항상 일어날 수 있는 시간이 몇 시인지 먼저 정하십시오. 6시나 7시나.

16:21
내가 제일 먼저 항상 매일 아침에 똑같이 일어날 수 있는 시간. 7시라고 했을 때 잠은 12시부터 주무시기 시작하면 됩니다. 그리고 6시로 정하였으면 11시부터 누우시면 됩니다. 그리고 아침에 6시나 7시라고 정하고 일어났으면 그 때부터는 낮에 누워계시면 안됩니다.

16:44
예를 들어서 우리가 7시로 정하고 아침에 7시에 일어나면 낮에는 계속 앉아있고 활동해야 합니다. 쭉 활동하다가 12시부터 누워서 주무시기 시작하여 7시에 일어납니다. 그런데 나는 좀 일찍 자고 싶다, 9시에는 자고 싶다면 너무 이릅니다.

16:59
9시에 주무시면 4시에 일어나야 합니다. 물론 4시에 일어나서 할 일이 있을 수 있습니다. 새벽기도나 운동을 갈 수도 있습니다. 그래서 할 일이 있으면 9시에 주무셔도 됩니다. 항상 4시에 일어나서 새벽기도나 운동을 다녀오신 후 다시 안 누우셔야 합니다.

17:16
그런데 갔다 와서 다시 누우십니다. 그럼 결국 일어나는 시간은 4시가 아니라 7시, 8시, 9시가 됩니다. 그렇기 때문에 내가 자기 시작하는 시간은 최종적으로 아침에 일어나는 시간 기준으로 해서 7시간 전에 누우셔야 하며 그것을 먼저 설정해야 합니다.

17:32
정상적인 수면이 보통 12시에 자서 7시에 일어난다는 것이 정상적인 수면이라고 하면 보통 우리가 8시 9시부터 주무셨다고 하면 새벽 3-4시쯤 일어나는 것이 정상입니다. 이것이 수면위상이 앞으로 땡겼다, 전진했다고 합니다.

17:49
보통 어르신들 같은 경우에 일찍 주무시면 일찍 깨는 것이 당연합니다. 우리가 나이 들면 새벽잠이 없다고 하는데 새벽잠이 없는 것이 일찍 주무셔서 그렇습니다. 일찍 주무셔서 일찍 깰 수 밖에 없기 때문에 새벽잠이 없는 것입니다.
18:03
새벽잠을 더 주무시려면 늦게 주무셔야 합니다. 그래서 일찍 주무시고 일찍 깨는 사람들은 오히려 잠을 늦게 주무시게 만들고 늦게까지 주무셔야 합니다. 아니면 일찍 주무셨으니까 일찍 깨는 것을 받아드리셔야 합니다.

18:19
그 다음에 어떤 사람들은 특히 젊은 사람들은 늦게까지 놀다가 늦게 일어나는 경우 있습니다. 방학 같은 기간에. 늦게 잤으니까 늦게 일어나는 것인데 이것을 일찍 자려고 아무리 노력을 해도 잠이 안 옵니다. 왜냐하면 늦게 일어났기 때문입니다.

18:36
우리가 7시간이 필요하다는 이야기는 거꾸로 이야기 하면 아침에 일어나면 그 다음 잘 때까지 17시간이 필요하다는 이야기입니다. 늦게 일어났으면 늦게 잠이 올 수밖에 없습니다. 이런 경우는 일찍 주무시려고 수면제를 드실 것이 아니라 일찍 일어나는 훈련을 하셔야 합니다.

18:53
결국은 자는 시간과 기상시간을 규칙적으로 해야 하는데 그 시간을 내가 일어나는 시간이나 활동하는 시간을 맞춰서 자는 시간과 기상시간을 결정해서 그 시간 외에는 가급적 눕지 않도록 하는 훈련이 필요합니다.

19:10
이것이 수면습관입니다. 수면습관 스케줄을 정하고 수면습관을 제대로 잡는 방법을 첫 번째로 하셔야 합니다. 이것을 먼저 하셔야 합니다. 저희가 평가를 해보면 여기 빨간 표시가 되어있는 곳이 잤다는 곳이고 빨간 표시가 없는 부분이 깼다 라고 평가된 곳입니다.

19:28
불면증 환자가 와서 며칠 동안 봤을 때 자다 깨다 자다 깨다를 반복합니다. 그런데 시간대가 한 9-10시쯤 되는데 9-10시부터 누워서 자다 깨다 하다가 6시에 일어나서 낮에 활동하고 자기도 하고 자다 깨다 합니다.

19:45
그러면 수면효율이 73%, 54%밖에 안 됩니다. 수면효율이라는 것은 전체 누워있는 시간이 10시간일 때 그 중에 5시간을 잤다면 수면효율은 50%입니다. 우리가 전체 5시간 누워있는데 5시간 내내 잤다면 수면효율이 100%가 되는 것입니다.

20:02
그러니까 이 경우는 누워있는 시간이 많아서 실제 잔 시간이 적기 때문에 효율이 떨어져있습니다. 그리고 중간에 깨어 있는 시간이 많아집니다. WASO라고 하는 곳은 중간에 깨 있는 시간입니다. 중간에 깨 있는 시간이 많아지고 수면 효율이 낮아져 있습니다.
20:18
이 분께 아까 말씀 드린 대로 “12시부터 자고 7시에 일어나서 생활을 하자, 그리고 다시 한번 보자”고 했습니다. 이렇게 되었습니다. 그래서 12시까지 안 자고 버티시고 12시에 자서 아침에 7시에 일어났습니다. 그리고 낮에 활동하고 버티다가 자고 일어나고 계속 생활을 하시다 보니 수면효율이 96%, 95%까지 올라갑니다.

20:39
그리고 밤에 깨어 있는 시간이 줄었습니다. 수면 스케줄을 정하는 것만으로도 잠이 달라집니다. 보통 우리가 수면제를 처방 받으러 오면 대개 선생님들이 일어나는 시간도 이야기 해주시지만 대개는 수면제를 처방해주십니다.

20:59
수면제를 그냥 드시게 됩니다. 수면제를 언제 먹어야 할지 어떻게 먹어야 할지 없이 그냥 드시게 됩니다. 우리가 수면제를 쓰기 이 전에 먼저 자는 시간과 일어나는 시간을 먼저 결정해서 이 훈련부터 하면 하다 보면 잠이 잘 오니까 수면제를 덜 쓰게 될 찬스가 생깁니다.

21:18
그래서 이 수면 스케줄을 정하는 것을 굉장히 중요하게 생각해야 합니다. 평상시에 아침에 일어나는 시간을 잘 설정하시고 그것이 잘 되도록 훈련을 하는 것이 필요합니다. 전체적으로 잠을 잘 주무시려면 첫 번째, 아까 말씀 드린 대로 취침시간과 기상시간을 설정하는 것입니다.

21:40
평상시에 생활하는 것에 취침시간과 기상시간을 딱 정하는 것입니다. 아까 말씀 드린 대로 12시에서 7시라고 가정을 해봅시다. 12시에 누워서 아침에 7시에 일어나는 것이라고 말씀을 드렸는데 7시에 일어나서 그때부터 밤 12시까지 활동을 하셔야 합니다.

21:59
그런데 불면증 있는 사람들은 낮에 활동을 못 하고 자꾸 누워있습니다. 어제 잠을 못 자서 낮에라도 좀 쉬어야 한다고 낮에 누워계십니다. 저는 뭐라고 말씀을 드리냐 하면 누워있는 것은 자는 것과 똑같다고 말씀 드립니다.

22:13
한 번 생각을 해보십시오. 낮에 식사를 하는데 점심 먹기 전에 과자 먹고 빵 먹고 라면 끓여먹고 하면 밥 맛이 어떨까요? 빵 먹고 라면 끓여먹은 것은 밥을 먹은 것일까요, 안 먹은 것일까요? 밥은 안 먹었지만 때운 것입니다. 식사를 한 것은 아니지만 우리가 대신 때운 것입니다. 칼로리 섭취를 한 것입니다.

22:38
마찬가지로 우리가 잠을 자는 것은 쉬기 위한 것입니다. 내가 누워있는 것은 쉰 것이지 활동 한 것은 아닙니다. 결국 우리가 낮에 누워있는 것은 밤에도 마찬가지지만 잠을 못 든 채로 누워있는 것은 자는 것과 똑 같습니다.

22:51
몸으로 때운 것입니다. 머리가 자야 하는데 몸이 잔 것입니다. 우리가 보통 잔다고 하는 것은 머리가 자는 것입니다. 머리가 잠이 들어야 하는데 몸으로 때운 것입니다. 라면이나 빵으로 때워서 입맛이 없고 밥맛이 없는 것처럼 몸으로 때워서 잠맛이 없는 것입니다.

23:11
밤에 잘 주무시려면 몸으로 안 때워야 합니다. 그래서 낮에 활동하고 움직이고 돌아다녀야 하고 밤에도 잠이 안 오면 눕지 말고 일어나서 움직이셔야 합니다. 그렇게 해야 우리 머리가 안 잤구나! 라고 인식을 합니다.

23:25
그런데 계속 밤에 누워있고 낮에도 누워있으면 우리 머리는 잤구나! 라고 인식을 합니다. “너 잤는데 왜 또 재우냐?” “다 잤자나!” 이렇게 이야기 합니다. 움직이고 활동하는 것을 해야 합니다. 잠자리 들기 전까지는 침실에 들어가거나 눕지 않도록 합니다.

23:42
그래서 아까 말씀 드린 대로 12시에서 7시까지 잡았다고 하면 12시까지 가급적 침실에 들어가지 마시고 거실에 앉아서 TV보시거나 음악을 들으시거나 책보다가 12시가 되면 들어가야 합니다. 그 다음에 취침시간 되어 누웠습니다. 바로 잠이 들면 좋은데 바로 잠이 안 들 때도 있습니다.

24:02
그러면 잠이 안 온다고 계속 누워있습니다. 그것도 마찬가지로 누워있었으니 몸으로 때운 것입니다. 그렇기 때문에 잠이 안 오면 일어나서 밖으로 나오셔야 합니다. 앉아계시다가 다시 졸리면 다시 들어가십시오. 그러다 잠이 안 오면 일어나서 또 나오십시오.

24:18
앉아있다가 졸리면 다시 들어가십시오. 대신 아침에 일어나기로 설정한 시간에는 무조건 일어나야 합니다. 어제 내가 잠을 못 자서 늦게 주무셔서 늦게 일어났다면 결국 말짱 꽝입니다. 일어나는 시간은 항상 정하여 잠이 부족하더라도 일어나는 시간은 정하셔야 합니다.

24:38
저한테 이렇게 질문을 하십니다. “밤 새란 이야기입니까? 밤새도록 잠을 못 자서 힘듭니다.” 그럼 저도 이렇게 말합니다. “어차피 밤 새서 오신 것 아닙니까?” 누워서 밤을 새지 마십시오. 머리가 자야 하는데 몸으로 때우면서 밤을 샙니다.

24:58
그런데 만약에 내가 밤에 앉아있었으면 우리 머리는 못 잔 것으로 인식하기 때문에 못 잤구나! 내일이라도 자야지. 하고 작동을 시작하는데 밤새 누워서 못 잤다고 하면 잔 것으로 인식되기 때문에 잤는데! 라고 합니다. 잠이 안 올 때에는 누워계시지 말고 일어나셔야 합니다.

25:13
시계를 보지 않습니다. 요즘에 스마트폰이 많이 있어서 밤에 잠이 안 오면 스마트폰으로 시간을 많이 봅니다. 주무시는 동안 스마트폰을 하면 안 되는 2가지 이유가 있습니다. 첫 번째는 시간을 보면 예를 들어서 새벽 3시일 때 “새벽 3시인데 왜 이렇게 잠이 안 오나?” 이러면서 걱정을 하기 시작합니다.

25:37
두 번째는 스마트폰의 불빛이 눈으로 들어가면 멜라토닌이라고 하는 수면호르몬이 억제가 됩니다. 그래서 잠을 자는데 더 방해가 됩니다. 그래서 밤에 가급적이면 스마트폰과 시계를 안 보시는 것이 좋습니다.

25:50
기상시간이 되면 무조건 일어나고 낮 동안 눕지 않는다. 그리고 잠을 자려고 너무 애를 쓰지 않는다. 보통 환자들이 잠을 자야 하는데 못 잔다고 자꾸 걱정을 하는데 그 이면에는 잠을 잘 자야 활동을 열심히 하고 잠을 잘 자야 낮에 편하게 생활한다는 생각 때문입니다.

26:11
보통 저희가 환자들과 이야기하다가 이런 이야기를 많이 드립니다. 잠을 안 자도 괜찮다는 이야기입니다. 잠이라는 것은 우리가 피곤하면 자게 되어있습니다. 잠은 정말 중요하지만 내가 잠을 못 자서 몸에 큰 문제가 생긴다면 벌써 생겼을 것입니다. 그런데 안 생기고 지금까지 있습니다.

26:33
무슨 이야기냐 하면 잠을 못 자서 불편한 것은 있지만 잠을 못 잤다고 내 건강에 심각한 문제는 잘 안 일어납니다. 그런데 그것을 심각하게 받아드려서 문제가 커지면 결국 걱정이 됩니다. 그렇기 때문에 잠을 자려고 너무 애를 쓰지 않는다고 말씀을 드립니다. 잠이라는 것은 와라 와라 하면 도망갑니다.

26:53
가라 가라 이렇게 해야 옵니다. 그런데 누워서 자꾸 “잠 와라, 잠 와라, 잠 좀 와라.”하면 더 안 옵니다. “나는 안 잘거다, 저리가!” 해야 잠이 옵니다. 그래서 잠을 억지로 자려고 애를 쓰지 마시고 잠은 안 자도 괜찮다, 차라리 안 자고 놀랜다 라고 편하게 생각을 가져야 잠이 더 쉽게 옵니다.

27:17
그리고 복식호흡 같은 것도 배우시면 좋습니다. 복식호흡이라고 하는 것은 숨을 천천히 5초 동안 들이쉬었다가 숨을 천천히 5초 동안 내쉬기를 반복하는 것을 복식호흡이라고 이야기합니다. 그런데 복식호흡을 하면 우리 몸에 긴장을 푸는 효과가 있어서 숨을 천천히 쉬고 내쉬다 보면 몸이 이완이 되어 잠을 잘 자는 것에 도움이 됩니다.

27:39
두 번째는 숨을 들이쉬고 내쉬고 하는 초를 세다 보면 딴 생각이 줄어듭니다. 잠이 안 올 때 누워서 딴생각을 하는 것이 줄어들기 때문에 잠이 더 잘 오게 됩니다. 그래서 제가 지금 말씀 드린 이것!

27:53
잠을 잘 주무시려면 꼭 지키셔야 합니다. 이것을 잘 기억하셨다가 불면증 있는 사람들은 이것을 잘 지키십시오. 두 번째는 수면제를 적절하게 사용하는 것에 대하여 말씀을 드리겠습니다. 보통 환자들이 수면제사용과 관련하여 착각들이 있습니다.

28:09
첫 번째는 나는 수면제가 없으면 못 잔다. 두 번째는 나는 수면제를 줄이면 살 수가 없다. 수면제 먹고 난 뒤에 잠을 잘 때까지 한참이 걸린다. 나는 수면제를 도저히 끊을 수가 없다. 이런 이야기를 많이 하십니다.

28:24
일부 연세가 많이 드신 경우에는 수면제가 꼭 필요한 경우가 있습니다. 혈압도 마찬가지입니다. 혈압 높은 사람들에 예를 들면 비만해서 혈압이 높다면 운동 열심히 해서 살을 빼면 혈압이 줄어들 수도 있습니다.

28:42
혈압약도 끊을 수 있습니다. 어떤 사람들은 노력하면 수면제를 끊을 수 있는 경우가 분명히 있고 어떤 사람은 수면제가 없으면 잠을 못 주무시는 경우도 있습니다. 전반적으로 수면제를 끊지는 못 하더라도 줄일 수 있는 방법은 다 있습니다.

29:02
그렇기 때문에 수면제를 어떻게 하면 적절히 쓰고 어떻게 하면 조금 더 줄일 수 있는지 많이 이야기를 나누고 거기에 대하여 이야기를 들으셔야 합니다. 오늘 말씀을 드리겠습니다. 우리가 보통 30분이라는 이야기를 많이 합니다. “수면제 몇 시에 드세요?” 하고 여쭤보면 “자기 30분 전이요”라는 말씀을 많이 합니다.

29:21
보통 저희가 외래를 볼 때 제가 항상 여쭤보는 것이 몇 시부터 주무시는지, 수면제 몇 시에 드시는지, 아침에 몇 시에 일어나는지, 낮에 몇 시간 누워있는지를 항상 여쭤봅니다. 그래서 여쭤보면 “수면제 몇 시에 드세요?” 하면 “자기 전에요” 라고 이야기하십니다.

29:38
“자기 30분 전에요.” “그것이 아니라 몇 시에 드시는지?” 그러면 중구난방입니다. 8시 반 드시는 분, 9시, 10시, 11시, 12시, 1시.. 마음대로 드시고 계십니다. 그러면서 보통 본인들은 수면제를 자기 30분 전에 드신다고 이야기를 하십니다.

30:01
그런데 엄밀하게 이야기 하면 자기 30분 전이 아니라 내가 자고 싶은 시간의 30분 전입니다. 내가 자야 될 시간은 아침에 일어나는 시간에 맞춰 결정이 됩니다. 아침에 7시에 일어나셨다고 하면 12시에 주무셔야 하니까 12시의 30분 전은 언제일까요?

30:19
11시 반이나 12시에 드셔야 합니다. 그런데 내가 자야 하니까 9시부터 수면제를 먹으면서 누워서 잠을 청합니다. 수면제를 먹고 나서 효과가 2시간 걸린다고 이야기 하는데 수면제가 수면제 먹고 2시간이 걸리면 그것은 수면제가 아닙니다.

30:38
수면제가 2시간 걸린 것이 아니라 2시간 일찍 드셨기 때문에 수면효과가 다 없어지고 잘 수 있는 시간이 되어 잠이 든 것입니다. 그렇기 때문에 수면제를 적절하지 않게 드신 것입니다. 제대로 안 드신 것이고 너무 일찍 드신 것입니다.

30:57
그렇기 때문에 수면제를 드실 때는 자기 30분 전에 드시면 안됩니다. 아침에 일어나는 시간 맞춰서 7시간 전에 자니까 그 시간에 맞춰 드셔야 합니다. 그렇게 하지 않으면 수면제 효과가 자꾸 떨어집니다.

31:13
수면제 효과가 자꾸 떨어지면 “수면제 처방 받았는데 먹었어도 효과가 없으니 수면제 더 주세요!”이렇게 됩니다. 수면제 더 먹게 되면 처음에는 효과가 있지만 시간 지나면 또 효과가 없게 됩니다.

31:23
수면제만 계속 먹게 됩니다. 수면제의 가장 큰 부작용이 있는데 낙상합니다. 넘어집니다. 특히 어르신들은 수면제를 드시고 잘못하여 힘 빠져서 넘어지시면 골절상 입을 수 있습니다. 다리 부러지고 팔 부러지고 그럴 수 있습니다.

31:40
그래서 수면제를 과다 복용하지 않기 위하여는 수면제를 너무 일찍 드시면 안됩니다. 저희가 연구를 해보았더니 수면제를 먹고 효과가 있다라고 하는 사람들은 대부분 11시 15분에 복용하였습니다. 수면제를 먹고 효과가 없다고 하는 사람들은 9시 15분에 복용하였습니다.
31:56
그런데 실제 잠이 든 시간과 아침에 일어난 시간은 똑같았습니다. 무슨 이야기냐 하면 수면제를 먹고 효과가 없었던 사람들은 수면제를 그냥 일찍 드시기만 하였지 실제 잠은 다른 사람과 똑같았습니다.

32:09
수면제를 일찍 먹으면 효과가 떨어집니다. 그래서 저는 보통 어떻게 말씀 드리냐 하면 수면제는 자기 30분 전에 드시라고 말씀 안 드리고 아침에 일어나기 전 7시간 전에 드시라고 말씀 드립니다.

32:24
저한테 처음 오셨을 때 “아침에 일어나기 7시간 전에 드세요.” 라고 말씀 드리면 “그것이 무슨 소리입니까?” 하면 설명을 드립니다. 일어나는 기준으로 평균 7시간 수면시간입니다. 아침에 일어나는 시간을 기준으로 하여 7시간 전에 주무셔야 하고 수면제도 그 무렵에 드셔야 합니다.

32:35
수면제를 자기 30분 전이라고 생각하지 말고 아침에 일어나기 전 7시간 전이라고 생각해라 라고 말씀을 드립니다. 실제 수면제를 여러 알 드시는 사람 중에 제가 말씀 드린 대로 일찍 복용하는 사람이 있다면 수면제를 늦게 복용하십시오.

33:02
그리고 활동을 조금 더 늘리십시오. 그러면 아마도 수면제가 덜 필요해 질 것입니다. 실제로 수면제를 끊어갈 수 있습니다. 경우에 따라서 안 드실 수도 있습니다. 수면제 드시는 시간이 굉장히 중요합니다. 수면제를 드시는 시간을 지키셔야 수면제가 늘어나지 않습니다.

33:20
자석과 철이 똑같습니다. 철이 있는데 자석을 이렇게 두면 하나만 있어도 됩니다. 그런데 자석을 여기에 두면 자석이 3개가 있어야 합니다. 결국은 수면제라는 것도 잠을 자기 직전에 드셔야 효과가 좋습니다. 한참 전에 먹으면 효과가 떨어집니다.

33:38
수면제 드시는 시간을 잘 지키셨으면 좋겠습니다. 수면제를 제대로 드시려면 여러 가지 궁금증이 있을 것입니다. 예를 들면 수면제는 얼마 동안 사용해야 하느냐? 보통 병원에 가시면 수면제의 여러 가지 종류 중 졸피뎀, 스틸눅스 의 이름들은 최대 28일 정도밖에 받지 못합니다.

34:01
물론 한 주에 한 번씩 가는 사람들도 있겠지만 아무리 많이 받아도 28일까지 밖에 받지 못 합니다. 그 이유는 정부에서 그렇게 제한을 하였습니다. 그것이 안전하다. 수면제를 과다복용 하는 것이 안 좋기 때문에 한 달 정도만 사용해보고 모자라면 받으실 수 있지만 어쨌든 한 달 이내로 사용하라는 것이 지침입니다.

34:24
그렇지만 현실적이지 않습니다. 수면제를 드셔야 하는 사람들은 한 달로 해결이 안 되는 사람이 많습니다. 오랫동안 드신 사람들이 많습니다. 그렇기 때문에 수면제는 가급적이면 짧은 시간에 쓰도록 하지만 안 되는 경우에는 장기복용을 하여도 건강에 큰 문제를 일으키지는 않습니다.

34:44
수면제는 의존증이 있는가? 의존증 있습니다. “이 수면제는 의존증이 없습니다.”라는 이야기 들어보셨습니다. 그런데 의존증이 없는 수면제는 없습니다. 약 자체가 나한테 의존증을 일으키지 않더라도 내가 심리적으로 의존을 하면 의존증이 생기는 것입니다.

35:01
예를 들어 정말 좋은 약이 개발이 되어서 의존증이 하나도 없는 약인데 그 약을 먹었더니 잠을 잘 잡니다. 그런데 그 약을 못 먹으니 잠을 못 잡니다. 그러면 나는 의존을 하는 것입니다. 수면제가 의존증이 있냐 없냐의 문제가 아니라 내가 이 수면제에 의존을 하는가 아닌가가 더 중요합니다.

35:20
그렇기 때문에 수면제에 의존증이 있습니다. 내가 이 약을 먹으면 자는데 안 먹으면 못 잔다고 생각하면 수면제에 의존할 수 밖에 없기 때문에 결국 의존증이 생길 수 밖에 없습니다. 그래서 내가 수면제를 안 먹고 잘 잘 수 있다라는 생각을 긍정적으로 가질 필요가 있습니다.

35:35
요즘 멜라토닌 수면제 이런 이야기 많이 들어보셨을 것입니다. 멜라토닌이라는 것은 낮에 빛을 받으면 떨어져 있다가 밤이 되면 올라오기 시작하며 수면호르몬이 생깁니다. 밤에 어둡게 해두고 자면 멜라토닌이 올라가게 되어 밤에 잠을 잘 주무십니다.

35:56
그런데 불을 켜놓거나 스마트폰을 보면 잘 안 올라가기 때문에 잠이 방해를 받습니다. 그래서 밤에는 어둡게 해두시고 스마트폰은 안 해야 합니다. 멜라토닌 수면제는 2가지가 있습니다. 국내에 시판되지 않았는데 외국에서 멜라토닌 영양제처럼 사오는 사람들이 있습니다. 그런 수면제가 있고

36:20
국내에서 처방을 받아서 쓸 수 있는 수면제가 있는데 그 2가지가 있습니다. 효과를 놓고 봤을 때 상황마다 다르겠지만 수면효과 자체는 외국에서 시판되는 것보다는 처방 받아서 먹는 수면제가 조금 더 효과가 좋습니다.

36:35
대신 약을 드실 때에는 잠깐 드시는 것이 아니고 3주 정도 꾸준하게 드셔야 합니다. 약을 처방 받으실 때에는 담당 선생님과 상의를 하셔서 약 드시는 방법을 잘 배우는 것이 좋습니다. 수면제 장기 복용하면 해가 되지 않는가?

36:53
잘 드시면 좋습니다. 건강 생각해서 소량으로 부작용 모니터링을 하면서 드시면 문제가 없습니다. 문제는 수면제를 먹고 잠이 안 와서 더 달라고 하시고 다름 이름으로 처방 받아서 더 드시고 사모님이름으로 받으시고 하면 문제가 됩니다.

37:10
그러면 점점 늘어납니다. 반 알에서 한 알 정도 꾸준히 드시는 것은 크게 문제가 안됩니다. 수면제의 가장 큰 부작용은 낙상 말씀 드렸고 또 하나는 자다가 주무시면서 엉뚱한 행동을 하는 부작용이 있습니다.

37:25
어떤 사람들은 자다가 일어나서 냉장고 문을 열고 음식을 꺼내어 드시는 분도 있습니다. 양파껍질을 안 까고 베어먹기도 합니다. 로션 같은 것을 마시기도 합니다. 수면제 부작용입니다. 그런데 환자들이 이야기를 안 해주면 잘 모릅니다. 환자들이 이야기를 안 해주면 잘 모릅니다.

37:45
대개 환자들은 내가 나이가 먹어서 그렇다고 생각합니다. 그것이 아니라 수면제 부작용입니다. 내가 수면제를 먹고 잤는데 자다가 엉뚱한 행동을 했다면 수면제 부작용이라는 것을 알고 담당 선생님과 상의 후 수면제를 바꾸셔야 합니다.

38:01
수면제를 먹고라도 잘 자는 것이 중요하냐? 일단 잘 자는 것이 중요합니다. 중요하긴 하지만 잘 자기 위하여 내가 수면제를 억지로 먹어서라도 잘 자야 한다고 생각하면 오히려 잠이 방해가 됩니다.

38:15
“그냥 잠이 안 오면 먹고 오면 안 먹고” 라고 편하게 생각해야 합니다. 필요할 때만 써야 한다고 생각하면 좋습니다. 마지막으로 수면제를 끊을 때에는 어떻게 해야 하느냐?

38:28
수면제 끊는 것이 목적이라고 한다면 수면제를 끊고 싶다고 이야기할 때 그 마음속에 무엇이 있냐 하면 수면제를 끊고 잠을 잘 자고 싶다 입니다. 문제는 우리가 수면제를 드시고 주무시는데 수면제를 끊으면 잠이 당연히 안 옵니다.

38:45
그런데 수면제를 내가 끊어야겠다 싶어서 끊고 누워서 계속 잠을 청하면 잠이 안 옵니다. 그러다 결국 잠이 안 와서 수면제를 드시고 주무십니다. 그래서 이제 수면제를 못 끊는다고 말씀 하십니다.

39:00
문제는 수면제를 끊으려면 수면제를 끊는 것 자체가 목적이 되어야 합니다. 무슨 이야기냐 수면제를 끊었으면 잠을 못 잘 수 있다는 것을 알고 끊어야 합니다. 아까 제가 말씀 드렸듯이 잠이라고 하는 것은 와라 와라 하면 안 오고 가라 가라 해야 옵니다.

39:20
결국은 잠이라고 하는 것은 언젠가는 오게 됩니다. 그러나 누워있었다면 몸으로 때웠습니다. 그런데 내가 몇 날 며칠 안 잤다, 못 잤다 하시는 사람들은 다 누워있었습니다. 몸으로 때운 것입니다. 내가 3일 동안 밥을 안 먹었다고 했는데 과자와 라면을 끓여 먹은 것입니다.

39:40
결국 우리가 잠을 안 자면 언젠가 잠을 자게 됩니다. 수면제를 끊으려면 수면제를 끊고 잘 자야겠다가 아니라 못 자더라도 수면제를 끊어야 한다고 생각해야 합니다. 그래서 수면제를 끊고 누워서 지내는 것이 아니고 놀아야 합니다. 못 자도 어쩔 수 없다고 생각하고 놀아야 합니다.

39:56
그래야 수면제를 끊어야 합니다. 수면제를 끊고 마음 먹고 누워서 계속 잠을 청하고 있으면 잠이 안 옵니다. 그렇기 때문에 수면제를 끊고 싶으면 수면제를 끊고 잘 주무실 생각을 하지 마시고 수면제를 끊는 자체를 목표로 해야 합니다.

40:11
이거 하나 보여드리고 마치도록 하겠습니다. 보통 병원에 입원하면 내가 푹 잘 잘 수 있다, 잘 쉰다 라고 생각합니다. 아닙니다. 6인실을 가정할 때 6인실에는 6명만 있는 것이 아니고 간병인 및 보호자를 포함하여 12명이 있습니다.

40:34
12명이 다 잠을 자면 어떤 사람은 코를 골고, 어떤 사람들은 아파서 신음소리를 내고 나는 12시에 자야 하는데 불을 9시부터 끄면 나는 또 못 잡니다. 주위가 다르기 때문에 입원하면 잠을 더 못 잡니다.

40:53
그런데 보통 환자들이 입원하면 잘 잘 수 있다고 생각하니까 수면제를 먹고라도 잠을 잘 자야 한다고 생각합니다. 그러면 수면제가 또 늘어납니다. 그래서 수면제를 안 드시는 사람들도 입원하면서 수면제를 드시게 되는 경우도 꽤 많습니다.
41:08
그런 사람들은 수면제를 계속 가서 먹게 됩니다. 입원하실 때에도 어떻게 하면 수면제를 덜 드실 수 있을지 생각해야 합니다. 저희 병원에는 입원생활 안내문에 입원 기간 동안 잠을 어떻게 주무셔야 하는지 안내문에 포함시켜두었습니다.

41:24
그리고 이런 모양을 QR코드라고 하는데 이것이 생활 안내문에 다 들어가 있습니다. 핸드폰 있는 사람들은 이것을 찍으면 동영상이 나옵니다. 그 동영상에 잠을 어떻게 하면 잘 잘 수 있는지 도영상 자료가 있습니다. 그것이 나옵니다.

41:41
그 자료를 참고해도 되고 입원생활 안내문에도 다 쓰여 있으니 참고하시면 좋습니다. 이것은 암 환자 대상으로 특화된 수면장애 클리닉을 따로 운영하고 있습니다. 암이 있는 사람 중에 잠을 잘 못 자는 사람이 많은데 저희한테 오시면 상의해서 말씀 드리고 약을 쓸 수도 있고 안 쓸 수도 있고 어쨌든 밤에 잠을 잘 주무실 수 있게 돕도록 하겠습니다.

42:09
저는 여기까지 말씀 드립니다. 감사합니다.

끝.


제 282회 동아-아산 건강강좌
불면증과 수면 무호흡증의 진단과 치료
2016년 11월 17일(목) / 서울아산병원 동관 6층 대강당

01.불면증의 진단과 치료
정석훈 교수 / 서울아산병원 정신건강의학과
42'13"