266회 불면증과 수면장애의 진단과 치료

02. 불면증의 치료


정 석 훈 교수


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약을 써서 치료할 것인지 아닌지에 대해 관심이 많은 것으로 알고 있습니다. 저는 오늘 약을 사용하지 않고 치료하는 방법, 그리고 약을 사용하더라도 좀 제대로 사용하는 방법에 대해 말씀 드리겠습니다.

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먼저 사례를 하나 보고 시작하겠습니다. 대부분의 환자 분들이 이런 식으로 오십니다. 57세 여성분이신데 3년 전부터 불면증을 앓고 계셨다고 하고요. 완벽하고 예민한 성격인데 3년 전에 재산문제로 친척들끼리 다투게 되면서 소송을 하게 되었고 그 일만 생각하면 화가 나고 자려고 누우면 그 생각이 떠나질 않아 잠을 잘 못 주무신다고 말씀하셨습니다. 스틸록스, 할시온 이런 수면제들이 있는데요. 이 수면제들을 2~3알정도 드시면서 지냈다고 합니다. 처음에는 약을 먹으면 잘 수 있었는데 이후에는 약을 먹어도 효과가 없어서 점차 용량을 늘리게 되었다고 합니다. 나중에 소송문제는 잘 해결이 되었는데 그럼에도 잠을 잘 못 주무셔서 저에게 오셨습니다.

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그럼 제가 환자분께 어떻게 주무시냐고 여쭤봅니다. 저녁식사를 하고 10시 반쯤 약을 먹고 방에 누워 TV를 보면서 잠을 청한다고 하셨습니다. 그런데 잠이 쉽게 들지 않아 거의 새벽 1시는 되어야 잠이 든다고 합니다. 그나마 약을 먹으면 좀 낫고 먹지 않으면 아예 잠이 오지 않고요. 자려고 누우면 머리에서 생각이 떠나질 않는다는 이야기를 하셨습니다.

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마루에 나와 소파에 앉으면 꾸벅꾸벅 졸고 다시 들어가면 잘 수 있을 것 같아 방에 들어가 누우면 또 홀랑 잠이 깨버립니다. 자다가 눈을 떠 보면 별로 잔 것 같지도 않고 시간은 겨우 3시 혹은 4시고요. 그때부터는 또 잠을 자지 못하고 아침 6시까지 뜬 눈으로 밤을 새고 일어난다고 합니다. 낮에라도 좀 자야 하는데 낮에도 잠이 안온다고 하시고요. 피곤하고 귀찮고 자꾸 낮에 눕게 된다고 하셨습니다. 저는 개인적으로 자다 깼을 때 시간이 3시나 4시쯤이면 기분이 굉장히 좋습니다. 아직 잘 수 있는 시간이 많이 남았구나, 더 잘 수 있으니 잘됐다 이렇게 생각하는데요. 잠에 대한 생각이 많이 다른 것 같습니다.

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보통 불면증을 앓는 환자분들은 이런 양상을 보입니다. 잠을 잘 못 자는 것에 대해 과도하게 걱정을 합니다. 내가 오늘 잠을 못 자면 어떡하나, 내일 중요한 일이 있는데 못 자면 큰 일 난다 이런 생각을 많이 하십니다. 과도하게 걱정하시고요. 그러다보니 잠을 자려고 너무 애를 쓰십니다. 자려고 하면 생각이 많아지고 근육의 긴장도가 증가합니다. 누워서 편안한 상태로 자야 하는데 나도 모르게 자꾸 긴장을 하게 되는 것이죠. 자야 하는데 하면서 긴장하고 이 때문에 불안해지고 그래서 잠을 더 못 주무십니다. 자려고 하면 불안해지고요. 자지 않으려고 거실로 나와 소파에 앉으면 그 때 긴장이 풀리면서 잠이 옵니다. 잘 수 있겠다 싶어서 침실에 들어가면 또 홀랑 잠이 깨죠. 자지 않으려고 하면 잠이 오는데 자려고 하면 잠이 오지 않는 상황 이것이 일반적인 불면증입니다.

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저희가 환자 분들께 수면제를 처방하면 이런 불만을 호소하십니다. 도대체 언제까지 수면제를 먹어야 하나? 왜 수면제를 끊는 방법은 가르쳐 주지 않는가? 수면제를 언제까지 먹어야 하냐고 물어보면 차차 끊으셔야 한다고 대답하지만 도대체 어떻게 끊을 수 있는지 방법에 대해서는 잘 안 알려주시죠. 그리고 대개 수면 목적으로 드시는 약들이 너무 많습니다. 처음에는 한 알로 시작하지만 두알, 세알로 늘어나고 어떤 분들은 열 알 가까이 드시는 분도 계십니다. 수면제를 많이 장기적으로 복용하다보니 이것이 내 몸에 어떤 영향을 주어 치매 같은 병이 생기는 것이 아닐까 걱정도 하십니다. 그래서 약을 줄여 줬으면 좋겠다, 끊었으면 좋겠다, 혹은 약을 먹더라도 좀 제대로 먹었으면 좋겠다, 이런 호소를 하십니다.

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수면제를 사용하면 의존하게 됩니다. 대개 이렇게 되시죠. 불면증이 있으면 수면제를 사용하기 시작하고요. 그러다보면 약에 적응하게 됩니다. 우리가 밥을 먹을 때 첫 술이 제일 맛있고 갈수록 맛이 없어지잖아요? 약도 마찬가지입니다. 처음에는 효과가 좋지만 시간이 갈수록 약에 적응하게 되기 때문에 효과가 떨어집니다. 그럼 약을 늘리죠. 늘린 용량에 또 적응하게 되면 약을 또 늘리거나 계속 늘릴 수 없으니까 약을 바꾸게 됩니다. 그러다 보면 내가 약을 이렇게 계속 먹어도 될까 싶어 불안해집니다. 결국 어느 날 약을 확 끊어버리십니다. 약을 먹지 않고 자겠다고 약을 한 번에 끊고 그날 밤에 한 잠도 못 주무십니다. 지금까지 드시던 약을 갑자기 끊으면 금단증상이 나타나 잠을 너무 못 주무시게 됩니다. 금단증상으로 인해 불면증이 더 심해집니다. 그럼 다시 수면제를 드시기 시작하고요. 이제 약 없이는 못 잘 것 같다고 걱정하시고 수면제에 의존하게 됩니다. 이런 과정을 저희가 여러 기법을 통해 끊어 드립니다. 그 과정에 대해 말씀드리겠습니다.

05:34
불면증 인지행동 치료에 대해 요약해 보았습니다. 하나하나 설명 드리도록 하겠습니다.

05:45
보통 수면 위생 지키기라고 해서 인터넷이나 언론에 ‘잠 잘 자는 10계명’ 이런 식으로 언급된 것을 많이 보셨을 것입니다. 다음 날 아침 상쾌할 정도로만 자라, 기상시간을 일정하게 하라, 운동을 규칙적으로 하라, 규칙적인 식사를 하고 너무 배가 고픈 채로 잠자리에 들지 마라, 밤에 과도한 수분섭취는 하지 마라, 담배 커피를 피해라, 술은 특히 저녁에 하지 마라, 고민을 잠자리까지 가지고 가지 마라, 잠을 자려고 억지로 노력하지 마라, 자다가 시계 보지 마라. 이 열 가지를 수면 10계명이라고 합니다. 대개 불면증이 있는 분들은 이거 한 번 쯤 다 보고 오셨습니다. 그리고 한 번쯤 다 시도해 봤는데 잘 안된다고 하시죠. 실제로 그렇습니다. 이 지침을 드리고 요대로 하시라고 하면 잘 안 됩니다. 그 이유는 굉장히 좋은 말들이지만 구체적이지 않아서 그렇습니다. 아무리 좋은 말이어도 구체적이어야 도움이 되지 그렇지 않으면 실제로 깨닫기까지 한참 걸리죠. 구체적으로 말씀드리고 지침을 말씀드려야 그것을 따르기 쉬운데 좋은 말만 나열하다보니 의미도 잘 모르시고 효과도 별로 없는 것입니다. 통상적으로 이 수면 10계명만 말씀드려서는 효과가 그렇게 크지 않은 것으로 되어 있습니다.

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자세하게 하나씩 말씀드리겠습니다. 첫 번째는 자극제어법입니다. 첫 번째 원칙은 무조건 졸릴 때만 잠자리에 누우셔야 합니다. 졸리지 않은데 잠자리에 누우시면 안 됩니다. 나중에 잠을 자기 위해 미리 눕는 행위를 하지 마시라는 것입니다. 그리고 잠자리는 잠을 위한 용도로만 사용하셔야 합니다. 침대에서는 잠만 주무시고요. 침대에 누워 TV도 보고, 부부싸움도 하고 애들 고민도 하고 이러지 마시라는 것이죠. 이런 것들은 거실에서 하십시오. 잠자리에서는 잠만 주무셔야 합니다. 잠 잘 때가 되었습니다. 들어가서 눕습니다. 그런데 잠이 오지 않아요. 그럼 일어나서 나오셔야 합니다. 누워 계시면 안 돼요. 나와서 거실에서 TV를 보거나 책을 보다가 졸리다 싶으면 들어가십시오. 그런데도 잠이 오지 않는다면 또 나오십시오. 그러다 졸리면 들어가세요. 이것을 반복하셔야 합니다. 이렇게 하면 밤새는 것 아니냐고 하시는데요. 어차피 누워 계셔도 밤새는 것은 마찬가지입니다. 차라리 밖에서 앉아 계시면 눕지는 않았죠. 그런데 누워 계시면 우리 머리는 그것도 잔 것으로 계산합니다. 누워 있는 시간을 잔 것으로 착각하기 때문에 이를 없애주어야 합니다. 잠이 오지 않으면 누워 계시면 안 되고요. 나와서 다른 일을 하다가 졸리면 다시 들어가는 것을 반복하셔야 합니다. 가장 중요한 것은 못 잤다고 늦게 일어나시면 안 됩니다. 같은 시간에 일어나는 것을 전제로 왔다 갔다 하셔야 합니다. 보통 7시에 일어나는데 못 잤다고 9시, 10시까지 주무시면 안 된다는 것이죠. 일어나는 시간은 고정시키고 자는 시간에 눕지 않으셔야 한다는 것입니다. 낮에는 가급적 눕지 않고요. 졸리면 30분 이내로만 눕습니다. 밤에 못 잤다고 해서 낮에 자꾸 주무시지 마시라는 것이죠. 정 졸리면 30분 정도만 주무세요. 이것이 첫 번째 원칙입니다.

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두 번째는 수면제한법입니다. 효율을 따져보는 것입니다. 예를 들어 내가 10시간 누워있었는데 그 중 5시간만 잤습니다. 그럼 효율은 10시간 중 5시간이므로 50%가 되겠죠. 그런데 5시간 누워 있었는데 5시간 잤다면 효율은 100%겠죠. 효율이 증가해야 잠의 질이 좋아지는 것입니다. 많이 누워있어도 잠을 많이 못자면 효율이 떨어집니다. 따라서 누워 있는 시간을 줄이라는 것입니다. 누워 있는 시간을 가만히 생각해보십시오. 보통 8시, 9시부터 약 드시고 누워 계십니다. 그리고 아침 7시에 일어나시면 그것만 해도 10시간 누워 계신 것입니다. 적정 수면시간이 7시간이라고 이야기 들으셨죠? 그럼 7시간만 누워 있어도 되는데 10시간 누워 계신 것입니다. 10시간 누워 있고 7시간 잤다고 해도 효율은 70%밖에 되지 않습니다. 그런데 누워 있는 시간을 줄이면 효율은 올라가겠죠. 잠을 자지 않은 채로 누워 있는 시간이 너무 길어지면 효율이 떨어집니다. 따라서 누워 있는 시간을 줄이라는 것이 수면 제한법입니다.
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그리고 복식호흡이라는 것이 있습니다. 이완요법인데요. 자꾸 자기 전에 긴장을 한다고 말씀드렸죠. 계속 긴장을 하다보면 잠을 자는 것에 대해 불안감이 심해지고 그 때문에 또 잠을 자기 어려워집니다. 자기 전에 긴장을 풀어야 하는데요. 긴장을 푸는 방법으로 복식호흡이라는 것이 있습니다. 같이 한 번 해보도록 하겠습니다. 보통 복식호흡이라고 하는 여러 가지 방법이 있습니다. 여러 가지 말씀드리면 기억하기 힘드시기 때문에 간단하게 말씀드리겠습니다. 숨을 5초 동안 천천히 들이쉬었다가 5초 동안 천천히 내 쉬세요. 제가 5초 동안 천천히 들이쉬라고 말씀드리면 대개 이렇게 하십니다. 1초 만에 숨 다 쉬고 5초를 참으십니다. 그것이 아니고요. 5초 동안 천천히 숨을 들이쉬었다가 5초 동안 천천히 숨을 내쉬라는 것입니다. 제가 다섯을 셀 테니 같이 한 번 해보셨으면 합니다. 몸을 뒤로 기대고 가슴에 손을 한 번 얹어보세요. 제가 다섯을 셀 동안 숨을 천천히 들이쉬고 또 다섯을 셀 동안 숨을 천천히 내쉽니다. 이것을 두 번 정도 반복하도록 하겠습니다. 자 시작하겠습니다. 시작, 하나 둘 셋 넷 다섯. 내쉬세요. 하나 둘 셋 넷 다섯. 한 번 더 들이쉬시고 하나 둘 셋 넷 다섯. 내쉬시고 하나 둘 셋 넷 다섯. 자기 전에 자꾸 긴장을 하면 잠을 잘 수 없습니다. 누워서 딴 생각 하지 마시고요. 머리에서 자꾸 여러 생각이 들죠. 복식호흡을 하면 두 가지 효과가 있습니다. 첫 번째는 몸이 이완되고요. 두 번째는 잡생각을 막아줍니다. 보통 잠이 안 오면 양을 센다고 하죠? 그것과 비슷한 원리입니다. 숨을 들이쉬고 내쉬다 보면 딴 생각도 없어지고 긴장이 풀리는 것이죠. 그러면서 잠을 잘 잘 수 있는 편안한 상태로 만들어줍니다. 잠을 못 주무실 때는 이것을 반복하면서 잠을 청해보시는 것이 도움이 됩니다.

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잠에 대해 잘못된 믿음들을 가지고 계십니다. 낮에 잘 지내기 위해서는 8시간 정도 꼭 자야 한다고 생각하십니다. 아까 이 상 암 교수님이 7시간 반 정도는 자는 것이 좋다고 말씀드렸죠. 맞습니다. 맞는데 잘 자는 사람은 9시간을 자던 10시간을 자던 잘 잡니다. 못 자는 사람이 문제죠. 서너 시간 밖에 못 자는 사람인데 7시간을 자려고 하면 그것 때문에 부담감이 생겨서 오히려 못 주무십니다. 잠을 억지로 꼭 자야 하는 것이라고 생각하지 마시라는 것이죠. 그리고 내가 밤에 충분히 못 잤으면 다음 날 낮에는 쉬어야 한다고 생각하십니다. 아닙니다. 낮에 쉬면 밤에 또 못잡니다. 밤에 못 잤을 때는 낮에 가급적 쉬지 말고 그 피곤함으로 밤에 주무실 수 있도록 하셔야 합니다. 밤에 못 잤다고 낮에 쉬면 그날 밤 또 못 자게 되고 그 다음 날 낮에 쉬게 되고 낮밤이 바뀌게 되는 것입니다. 만성 불면증은 신체에 심각한 영향을 끼친다. 맞는 말입니다. 그런데 이것에 너무 집착하지 마시라는 것입니다. 그리고 수면제가 유일한 치료 방법이다? 그렇지 않습니다. 하루 잠을 자지 못하면 한주 내내 스케줄이 꼬인다? 이런 생각 하지 마십시오. 저는 농담 삼아 이렇게 이야기 합니다. 잠은 오라고 하면 갑니다. 가라고 해야 옵니다. 잠을 자려고 억지로 노력하다 보면 잠은 더 오지 않습니다. ‘에이 모르겠다, 난 오늘 자지 않겠다.’ 생각하고 놀면 오히려 잠이 쏟아지죠. 자려고 애쓰면 잠은 더 오지 않습니다. 잠을 너무 억지로 자려고 하지 마시라는 것입니다.

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이것을 총정리해서 말씀드리겠습니다. 첫 번째 누워 있는 것은 잠을 자는 것과 똑같다고 생각하십시오. 점심 때 라면을 끓여 먹었습니다. 밥 먹은 것일까요? 안 먹은 것일까요? 먹은 것이죠. 빵과 우유로 끼니를 때웠다? 역시 밥 먹은 것입니다. 누워 있는 것은 활동하는 것입니까? 쉬는 것입니까? 쉬는 것이죠. 자는 것도 쉬는 것이죠. 누워 있는 것은 자는 것과 똑같습니다. 누워 있다 보면 나도 모르게 토막잠을 잡니다. 그런데 그것이 효율적이지 않다보니 스스로 못 잤다고 생각하게 됩니다. 잠을 잘 자려면 누워 있는 것과 자는 것이 똑같다고 생각하셔야 합니다. 7시간 잠을 자려고 한다면 7시간만 누워 계시라는 것이죠. 그 외에 시간에 누워 계시면 우리의 뇌는 잔다고 착각합니다. 누워 있는데 자는지 안 자는지 확인하려면 옆에 가서 깨워 봐야 알 수 있죠. 누워 있는 모습만 보고 자는지 안 자는지 알 수 없습니다. 뇌도 마찬가지입니다. 내가 누워 있으면 자는 줄 압니다. 뇌를 속이지 마세요. 안 잔다고 알려 주세요. 내가 자지 않는다는 것을 알려줘야 일을 합니다. 자는 줄 알면 일을 하지 않습니다. 누워 있는 시간과 자는 시간은 똑같다고 생각하시고 자꾸 눕지 마시고 딱 7시간만 눕겠다는 마음으로 사셔야 합니다. 두 번째로 복식호흡을 배우십시오. 계속 복식호흡 하시고요. 자려고 너무 애쓰지 마세요. 안 자려고 애쓰시고요. 잠이 오지 않으면 그냥 노십시오. TV보고 책 보고 할 일을 하세요. 그러다 졸리면 그 때 잔다고 생각하십시오. 시계 보지 마십시오. 요즘에는 핸드폰 시계도 많이 이용하는데요. 예전에는 괘종시계의 째깍거리는 소리가 다 들렸습니다. 그것 때문에 못 주무시는 분들도 있고요. 어떤 분들은 밤에 자다가 시계를 보고 싶은데 어두워서 보이지 않으니 누르면 빛이 쫙 나오는 시계를 사서 사용하시는 분도 계십니다. 그런데 시계를 본다는 것은 그만큼 스스로 불안하다는 이야기입니다. 잠을 자야 하는데 제대로 자지 못했으니 그것을 확인하려고 하는 것입니다. 그것이 스스로를 더 불안하게 만듭니다. 시계를 버리십시오. 방에는 시계를 두지 마시고 그냥 알람만 맞추고 핸드폰도 던져두십시오. 옆에 핸드폰 두지 마십시오. 핸드폰을 옆에 두면 자다 일어나 계속 확인하게 됩니다. 그 자체가 불면증을 유발합니다. 시계 보지 마시고요. 핸드폰은 알람만 맞춰 두고 던져두십시오.

17:31
도움 되는 습관들이 있습니다. 몇 가지만 소개해드리겠습니다. 족욕이 도움이 됩니다. 잠을 잘 때 긴장을 풀어주는데도 도움이 되고 더운 물에 있다 밖에 나오면 체온이 떨어집니다. 잠을 자려면 체온이 떨어져야 합니다. 체온이 떨어지지 않으면 잠을 잘 수 없습니다. 그것이 열대야죠. 여름에 너무 더워 늦게까지 잠을 못 자는 경우가 있죠. 좀 서늘해야 잠을 잘 잘 수 있고 너무 더우면 자기 힘듭니다. 실내온도를 너무 덥게 하지 마시고 서늘하게 유지하시는 것이 좋습니다. 불 끄면 못 잔다고 하시는 분들이 있습니다. 불안증이 있거나 하면 그럴 수 있는데요. 통상적으로는 불을 꺼야 잘 주무십니다. 빛이 있으면 잠을 잘 못잡니다. 멜라토닌이라고 하는 호르몬이 있는데요. 그 호르몬은 빛이 있으면 없어집니다. 빛이 없어야 우리 몸에 잘 생성되어 잠을 자게 해주는데 빛이 있으면 없어집니다. 불을 끄고 주무시는 것이 좋습니다. 밤에 자는 시간보다 더 중요한 것은 아침에 일어나는 시간입니다. 이후에 다시 말씀드리도록 하겠습니다.

18:40
지금까지 잠을 잘 자기 위한 기법이나 방법들에 대해 말씀드렸습니다. 오늘 나눠드린 책자에 정리되어 있습니다. 한 번 읽어 보시고요. 지금부터는 수면 스케줄을 정해보도록 하겠습니다. 성인의 하루 적정 수면시간은 6시간에서 8시간 사이인 것으로 되어 있습니다. 그런데 나이가 들수록 이 시간은 줄어듭니다. 다시 말해 나이가 들수록 더 적게 주무셔도 된다는 이야기입니다. 그런데 보통 어르신들은 잠을 더 주무시려고 하시죠. 신체적으로 잠을 적게 자도 될 나이인데 더 자려고 하다 보니 괴리가 생깁니다. 그러면서 불면증이 심해집니다. 저는 통상적으로 약 7시간 정도인 것으로 생각하시고 나이가 드시면 한 6시간 반 정도로 줄이시라고 이야기 드립니다. 어쨌든 7시간을 기준으로 스케줄을 정해 보겠습니다.

19:30
정상적인 수면이 7시간이라고 치면 12시에 잠자리에 들어 7시에 일어나면 7시간입니다. 11시에 누웠으면 6시에 일어나면 7시간 자는 것입니다. 그런데 9시에 잠자리에 드셨습니다. 몇 시에 일어나야 할까요? 새벽 4시에는 일어나셔야 합니다. 새벽 4시에 일어나서 그때부터 활동하셔야 합니다. 그래서 새벽기도 가시죠. 물론 신앙심 때문에 가시기도 하지만 그 시간에 잠을 깨서 할 수 있는 일들을 찾다보니 새벽 기도에 가십니다. 새벽 기도에 다녀오신 뒤 계속 활동을 하시면 괜찮습니다. 그런데 문제는 다시 누워 주무신다는 것이죠. 그럼 새벽기도에 다녀와서 다시 누웠다가 일어난 시간이 최종적인 기상시간이 됩니다. 갔다 와서 좀 자다가 9시에 일어났다면 최종 기상시간은 9시가 되어 버립니다. 기상시간이 9시인데 7시간의 수면시간을 맞추려면 잠자리에 드는 시간은 새벽 2시어야 합니다. 이런 개념을 생각하고 스케줄을 짜셔야 합니다. 정상 수면시간은 12시에서 7시 혹은 11시에서 6시 정도로 생각하시고요. 나이가 들면 새벽잠이 없어진다고 이야기 하는데요. 새벽잠이 없어지는 것이 아니라 일찍 잠자리에 들어 일찍 깨는 것입니다. 대개 8시, 9시면 잠자리에 드시죠. 그러다 새벽 1시, 2시면 깨시고 그 다음부터는 못 주무시고 계속 누워 계시죠. 일찍 주무시고 일찍 깨는 것이 새벽잠이 없다는 형태로 나타나는 것입니다. 이런 경우에는 좀 늦게 주무셔야 합니다. 아니면 일찍 활동을 시작하십시오. 내가 몇 시에 일어나서 활동을 시작할 것인지 결정하는 것이 중요합니다. 새벽 기도를 4시에 가야하니 4시에 일어날 것이냐 혹은 그냥 7시까지 잘 것이냐? 아침 기상시간을 정하셔야 합니다. 기상시간은 눈을 뜨는 시간이 아닙니다. 몸을 일으키는 시간입니다. 내가 5시부터 눈을 뜨고 있었지만 몸을 일으킨 것은 7시라면 기상시간은 7시입니다. 최종적으로 일어나고 싶은 시간을 정하시고 거기에서부터 거슬러 올라와 7시간 전에 잠자리에 드십시오. 7시에 일어나겠다면 12시에 누우시라는 것이죠. 6시에 일어나고 싶다면 11시에 누우시면 됩니다. 그 전까지는 노십시오. TV보고 책보고 재미있게 노십시오. 그러다 잘 시간이 되면 그때 침실로 들어가십시오. 일찍 들어가서 뒤척이지 마십시오. 일찍 들어가서 뒤척이는 만큼 누워 있는 시간이 길어지고 우리의 머리는 그 시간 동안 잤다고 생각하며 효율이 떨어집니다. 일어나는 시간을 설정해두고 그 시간에서 7시간 전에 주무시라는 것입니다.

22:08
이것이 불규칙한 수면습관을 가지고 있는 분들의 수면활동 기록계를 가지고 분석한 것입니다. 이곳이 12시이고요. 여기가 6시입니다. 7시 혹은 8시부터 누워 자다 깨다를 반복하다가 5시나 6시쯤 일어나서 활동하십니다. 빨간색으로 표시된 것이 잤다는 것을 의미하는데요. 자다 깨다를 반복하십니다. 불면증이 있다고 오셨습니다. 제가 일어나는 시간을 7시로 정하고 12시에 자는 것 혹은 11시에 자서 6시에 일어나는 것으로 하자고 말씀드렸습니다. 그리고 교육을 해 드리고 어떻게 되는지 보자고 말씀드렸습니다.

22:55
처음에 오셨을 때는 효율이 78%, 54%, 60%밖에 되지 않았습니다. 그리고 누워 있지만 깨어 있는 시간이 106분, 230분으로 굉장히 많았습니다.

23:05
그런데 12시에 주무시고 7시에 일어나시라고 했더니 이렇게 정리되었습니다. 12시까지는 주무시지 말고 활동 하시고 12시에 주무셔라, 그리고 7시에는 무조건 일어나시라고 정해드렸습니다. 어떤가요? 아까보다 훨씬 낫죠. 불규칙적으로 자다 깨다 했던 것들이 정리되었습니다. 잠은 습관입니다. 습관을 잘 잡으셔야 합니다.

23:28
이렇게 하고 났더니 효율이 96%까지 올라갔습니다. 잠을 자지 않고 깨어 있는 시간이 16분, 28분밖에 되지 않았습니다. 수면 스케줄을 정하는 것이 굉장히 중요하다는 이야기입니다. 불면증을 치료하는 첫 번째 방법은 자고 일어나는 시간을 설정해두는 것입니다. 그런데 설정할 때 내 마음대로 자는 시간을 정해서는 안 됩니다. 일어나고 싶은 시간을 일단 정하고 그 시간으로부터 7시간 전에 눕는다고 설정하셔야 합니다.

23:56
우리가 수면제를 사용합니다. 이런 설정을 사용하지 않고 그냥 수면제를 사용하면 문제가 심각해질 수 있습니다. 저희가 조사한 내용인데요. 대부분의 환자들은 하루 한두 알정도 사용하시는데 위의 이 분들이 문제입니다. 이 세 분은 하루에 10알 이상 드시는 분들입니다. 이 자료에서는 세 분이 계시지만 이 자료의 표본 집단이 우리나라에서 3%에 해당하는 표본 집단 자료입니다. 100%를 따지면 100명 정도가 되겠죠. 우리나라에서 한 해에 100명 정도는 하루 수면제를 10알에서 20알정도 드신다는 것입니다. 수면제를 제대로 사용하고 계시지 않을 가능성이 높다는 이야기입니다. 그럼 어떻게 하면 수면제를 제대로 사용하는 것일까요?

24:37
환자분들이 수면제의 사용과 관련하여 착각하고 계신 것이 있습니다. 나는 수면제가 없으면 못 잔다. 나는 수면제 없이는 살 수가 없다. 수면제를 먹고 난 뒤 잘 때까지 한참 걸린다. 수면제를 끊을 수가 없다. 특히 수면제를 먹고 잠이 드는데 한참 걸린다고 하시는 분들이 있는데요. 그렇지 않습니다. 먹고 한참 걸린다면 그것은 수면제가 아니죠. 수면제를 먹고 한참 걸리는 것이 아니라 수면제를 너무 일찍 드시는 것입니다. 예를 들어 우리가 7시에 일어난다고 가정하면 12시에 잠자리에 들어야 하니까 수면제는 12시에 드셔야합니다. 그런데 보통 8시, 9시에 수면제를 드십니다. 서너 시간 일찍 드신 것이죠. 그러니 수면제를 먹고 잠드는데 서너 시간이 걸린다고 이야기 하시는 것입니다. 그것이 아닙니다. 수면제를 일찍 드신 것이 문제입니다. 수면제를 일찍 드시면 어떻게 될까요? 효과가 없으니까 수면제를 늘립니다. 수면제를 늘려 놓고 조금 지나면 또 효과가 없어지니까 또 용량을 늘립니다. 많은 양의 수면제를 드시면서 잠을 못 잔다고 이야기 하시죠. 알고 보면 수면제를 너무 일찍 드십니다. 드셔야 할 시간이 아니라 본인이 자고 싶은 시간에 드시는 것입니다. 일어나는 시간을 설정하셨으면 7시간 전에 잠자리에 드실 시간을 정하시고 그 시간 근처에 수면제를 드셔야 하는데 그것보다 한참 전에 드시는 것이 문제가 되는 것입니다.

25:56
보통 언제 수면제를 드시냐고 여쭤보면 30분 전이라고 많이 이야기합니다. 의사들도 30분 전에 드시는 것을 권장하고요. 많이 알고 계실 것입니다.

26:11
제가 묻습니다. ‘수면제 몇 시에 드세요?’ 환자 분이 대답합니다. ‘30분 전에 먹습니다.’ 그럼 제가 또 묻습니다. ‘아뇨, 몇 시에 드십니까?’ 그럼 환자 분이 8시나 9시에 드신다고 대답합니다. 수면제를 드셔야 하는 시간에 드시는 것이 아니라 원하는 시간에 드시는 것이죠. 수면제도 약입니다. 약은 처방에 따라 드셔야 하고요. 정확한 시간에 드셔야 합니다.

26:33
제가 수면제를 먹고 효과가 있다고 하시는 분들과 효과가 없다고 하시는 분들을 비교해서 조사해 보았습니다. 수면제를 먹고 효과가 있었다고 하시는 분들은 대개 11시 반쯤 약을 드십니다. 그런데 수면제 먹고도 효과가 없었다는 분들은 대개 약을 9시 반쯤 드십니다. 수면제를 2시간 이상 일찍 드시는 것이죠. 약을 자기 30분 전에 먹으라고 하니까 수면제를 먹고 잠자리에 드는 시간은 30분 이내로 지키십니다. 수면제에 만족하는 사람들의 경우 약을 늦게 먹고 금세 잠이 드는데 반해 수면제에 불만족하는 사람들은 약을 먹고 눕지만 한참 뒤에야 잠에 듭니다. 실제 잠자는 시간은 이 두 그룹 간에 별 차이가 없습니다. 일어나는 시간도 차이가 없습니다. 이러나저러나 잠이 드는 시간은 결국 11시 반 혹은 12시고요. 일어나는 시간 역시 6시, 7시입니다. 그런데 일찍 자려고 약을 일찍 먹어 효과가 떨어진 것입니다. 수면제를 일찍 드시면 드실수록 효과가 떨어집니다. 수면제는 늦게 드실수록 좋습니다. 최대한 늦게 드신다고 생각하십시오. 대신 아침에 일어나는 시간은 설정해두셔야 합니다. 주사기 앞을 막아 두고 밀면 압력 때문에 잘 밀리지 않죠. 그런데 주사기 앞을 열어두고 밀면 쑥 들어갑니다. 잠도 마찬가지입니다. 일어나는 시간을 설정해두고 밀면 압축이 되어 효율이 높아지는데 시간을 열어 두고 밀면 그냥 쑥 밀리는 것입니다. 그럼 낮밤만 바뀝니다. 무조건 일어나는 시간을 설정해두셔야 합니다. 자는 시간보다 중요한 것이 일어나는 시간입니다. 일어나는 시간을 정해두고 그보다 7시간에 주무시고 약도 그 시간 혹은 그보다 30분 전에 드셔야 합니다. 미리 드시면 안 된다는 것이죠. 새벽 4시에 일어나실 분들은 8시, 9시에 약 드셔도 됩니다. 그런데 그것이 아니라 내가 몸을 일으켜 활동하는 시간을 7시로 잡았다면 12시에 약을 드셔야 합니다.

28:41
자석과 똑같습니다. 철이 있는데 자석을 여기에 두는 것과 여기에 두는 것 중 어떤 것이 효과가 좋을까요? 당연히 여기에 있는 것이 더 효과가 좋겠죠. 자석을 여기에 두려면 어떻게 해야 할까요? 자석이 많아야 합니다. 수면제가 늘어나야 된다는 것이죠. 수면제를 늦게 드실수록 효과가 좋아지는데 자꾸 수면제를 일찍 드시면 수면제의 양이 늘어납니다. 수면제의 양이 늘어나지 않도록 늦게 드시라는 것입니다. 지금 수면제 드시고 계신 분들 중 왜 수면제를 먹어도 잠을 자지 못할까 생각하시는 분들 계실 텐데요. 처음에는 분명히 효과가 있었는데 왜 갈수록 효과가 없어질까 생각하시는 분들 있을 것입니다. 잘은 몰라도 이 분들 중 9시 혹은 10시에 수면제 드시는 분들이 꽤 계실 것입니다. 수면제를 먹고 잘 자는 분들은 11시 혹은 12시에 드시는 분들이십니다. 수면제를 드시는 시간도 굉장히 중요하다는 것을 알아두셨으면 합니다.

29:30
수면제를 사용하다보면 궁금해 하시는 것들이 많습니다. 수면제는 얼마 동안 사용해야 하나? 의존성이 있나? 수면제를 장기 복용하면 해가 되지는 않나? 끊을 수는 없는가? 수면제를 먹더라도 잘 자는 것이 낫나? 저희가 현재 많이 사용하는 수면제로는 스틸록스라고 해서 졸피뎀이라는 약이 있고요. 할시온이라는 약이 있습니다. 정부에서 권고하기를 할시온은 3주 만 처방하도록 되어 있고요. 스틸록스는 4주 간 만 처방하도록 되어 있습니다. 병원 가셔도 한 번에 수면제를 많이 못 받으실 것입니다. 대개 3주치, 혹은 4주치 정도만 받으실 수 있습니다. 이 이야기는 줄여나가야 한다는 것입니다. 그동안 수면제를 쭉 먹어왔는데 갑자기 짧게 주면 어떡하느냐고 하시는데요. 중요한 것은 그동안 제대로 드셨냐는 것이죠. 제대로 드시는 분들도 계시지만 제대로 드시지 않고 계신 분들도 분명 계시고요. 제대로 드시면서 줄여 나가자는 것입니다. 의존성이 있느냐? 어떤 선생님들은 이 약은 의존성이 없다 혹은 이 약은 의존성이 있다고 말씀 하실 것입니다. 세상이 정말 좋아져서 의존성이 전혀 없는 약을 만들었다고 칩시다. 그래도 심리적인 의존은 막을 수 없습니다. 신체적인 의존이 없게 만들 수는 있어도 그 약에 심리적으로 의존하는 것을 막을 수는 없습니다. 내가 이 약을 먹지 않으면 잘 수 없다고 생각하는 것을 막을 수 없는 것이죠. 따라서 신체적인 의존도 중요하지만 심리적으로 의존하지 않는 것이 좋습니다. 끊을 수 없는가? 끊을 수 있습니다. 장기 복용하면 해가 되지는 않는가? 전반적으로 안전하지만 줄여나가는 것이 좋죠. 아까 말씀드렸던 것들 실천하시면 끊을 수 있고요. 드시는 시간 조절하시면 줄일 수 있습니다. 먹고라도 잘 자는 것이 중요하냐? 먹고라도 잘 자는 것이 중요한 것이 아니라 제대로 잘 드시고 잘 주무시는 것이 중요합니다. 포기하는 마음으로 수면제를 먹어서라도 잘 자야지 이것이 아니라 제대로 드시자는 것이죠. 시간 설정해서 제대로 드시고, 줄여 드시고, 최소한만 드시자는 것입니다.

31:54
입원 생활 하실 때 잠을 많이 못 주무시는 분들이 계십니다. 그래서 병원에 입원하신 분들을 대상으로 저희 병원에서 시행하고 있는 불면증 퇴치 프로그램입니다. 동영상을 보여드릴 텐데요. 지금까지 제가 말씀드렸던 것들의 축약이기도 합니다. 잠깐 보여드리겠습니다. (건강한 생활을 위한 최고의 보약, 잠 지금 당신의 잠은 어떻습니까? 낯선 환경, 단체생활에 도저히 잠을 잘 수 없다고요? 30분 안에 잠들지 못하거나 자다가 몇 번씩 깨거나 지나치게 일찍 깨고 자고 일어나도 개운하지 않다면 주목하세요. 지금부터 입원 환자들을 위한 수면 노하우를 알려드립니다. 여러 사람이 함께 생활해야 하는 병원은 낯설고 불편할 수밖에 없습니다. 여기에 질병에 대한 불안감이 겹치면서 환자 중에는 불면증을 호소하는 분이 많은데요. 불면증이 장기적으로 지속될 경우 피로와 두통이 생기는 것은 물론 면역력이 낮아져 또 다른 병에 걸릴 위험도 증가하기 때문에 환자에게 숙면은 무엇보다 중요합니다. 그렇다면 입원 생활 중 건강한 잠을 자기 위해서는 어떻게 해야 하는 것일까요? 밤 10시 모든 병실의 불이 꺼집니다. 폐렴으로 입원 중인 환자 A씨도 침대에 누워 보는데요. 일찍 누우면 일찍 잠들 수 있을 것이란 생각 때문입니다. 매일 밤 소등시간에 맞춰 잠자리에 들고 있는 환자 A 씨의 습관 맞는 것일까요? ‘잠이 오지 않을 때 억지로 누워서 잠을 청하시는 것은 불면증에 도움이 되지 않습니다. 잠이 오지 않을 때는 잠시 침상을 벗어나서 주변 다른 환자 분들께 방해가 되지 않는 범위 내에서 독서를 하거나 TV를 보거나 잠시 산책을 하다가 다시 주무시는 것이 좋고요. 누워서 계속 잠을 청하게 되면 머리에 안 좋은 생각들이 더 많아지기 때문에 불면증에는 도움이 되지 않습니다.’ 밤새 뒤척이다 새벽 3시가 넘어서야 겨우 잠든 환자 A씨, 몸이 천근만근입니다. 아침식사도 거른 채 부족한 잠을 보충하기로 했는데요. 잘못된 습관입니다. 밤잠을 잘 자기 위해서는 일정한 시간에 일어나는 것이 중요하기 때문인데요. 힘들더라도 가급적 침대에서 벗어나 다른 활동을 하며 잠을 깨는 것이 좋습니다. 항상 같은 시간에 자는 것보다 항상 같은 시간에 일어나려고 노력하는 것이 훨씬 효과적인 방법입니다. 스포츠 채널을 즐겨보는 환자 A씨, 지루한 입원 생활을 극복하기 위한 방법인데요. 그러다보니 낮에는 대개 누워서 시간을 보냅니다. 이 습관은 어떨까요? 누워 있는 것은 자는 것과 마찬가지입니다. 낮에 오래 누워 있을수록 밤잠에는 방해가 되기 때문인데요. 가급적 누워 있지 마시고 앉아서 생활하거나 가벼운 산책 등을 하는 것이 도움이 됩니다. 피곤한 경우 잠깐 잘 수 있지만 이때에도 30분을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 잘못된 수면습관으로 일주일째 통 잠을 못 잔 환자 A씨, 결국 수면제 처방을 요구해 복용하기로 했는데요. 아직 잠자리에 들기에는 이른 시간이지만 오늘은 수면제의 힘을 빌려 기필코 잠을 자 볼 작정입니다. 과연 도움이 될까요? ‘통상적으로 병실에서는 9시 정도에 수면제가 처방되어 나옵니다. 바로 드시지 마시고 두 시간 정도 후, 10시 반이나 11시 정도에 약을 드시는 것이 좋습니다. 수면제를 장기복용하게 되면 금단증상이나 남용 같은 문제가 발생합니다. 그래서 장기복용은 별로 바람직하지 않습니다. 수면제를 드시면서 낙상을 해서 골절을 입으실 수도 있고요. 주무시다가 엉뚱한 행동을 하는 증상이 나올 수도 있습니다. 수면제를 드시는 것 보다는 올바른 수면습관을 갖는 것이 더 도움이 됩니다.’ 복식호흡도 올바른 수면습관을 만들 수 있는 방법 중 하나입니다. 근육의 긴장과 스트레스 증상을 감소시켜 주는 호흡인데요. 불면증 해소에 큰 도움이 됩니다. 아침, 점심, 저녁, 자기 전까지 하루 네 번, 5분에서 10분 정도 꾸준히 진행하면 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 입원 환자를 위한 수면 노하우 한 번 봐서는 잘 모르시겠다고요? 걱정하지 마세요. 입원 환자라면 누구나 입원 생활 안내문을 받을 수 있습니다. 입원 생활에 대한 전반적인 안내는 물론 수면 노하우까지 모두 적혀 있는데요. 침대 아래쪽에 부착되어 있으니 기억이 잘 나지 않을 땐 컨닝하셔도 좋습니다. 스트레스에 대응하는 가장 큰 휴식, 삶의 에너지와 활력을 불어 넣어주는 충전장치, 좋은 잠은 건강을 지키기 위한 첫 걸음입니다.)

38:21
입원을 안 하시는 것이 가장 좋겠지만 어쩔 수 없이 입원 하시게 되면 잠을 못 주무시는 분이 많이 계십니다. 입원 생활 안내문에 이런 내용이 모두 들어가 있습니다. 병실 생활하실 때 너무 누워 계시지 말라 이런 내용을 적어서 안내문을 드리고 있습니다.

38:41
이런 동영상도 계속 보실 수 있고요.

38:54
저희 병원 자체 방송에 한 시간에 한 번씩 계속 나옵니다. 언제든지 계속 보실 수 있습니다.

38:59
요즘 스마트폰 많이 이용하시죠. TV를 잘 안 보시는 분들을 위해서 스마트폰으로 이용할 수 있도록 이런 것들도 만들어 놓았습니다. 정리해서 말씀드리겠습니다. 잠을 주무실 때 가장 중요한 것은 일어나는 시간을 설정하는 것입니다. 일어나는 시간을 가장 먼저 정해두고 그 시간으로부터 7시간 전에 잠자리에 드십시오. 약도 그 시간에 드십시오. 저는 요즘 수면제를 처방해드릴 때 자기 30분 전에 드시라고 말씀드리지 않고 기상시간 7시간 전에 드시라고 말씀드립니다. 환자분들이 수면제를 받아 가실 때 그냥 받아 가시지 언제 먹을지 물어보는 분들도 거의 없습니다. 보통 자기 전에 먹는 것이라고 생각하시죠. 그래서 저는 처방할 때 항상 이 이야기를 합니다. 그냥 드시지 마시고 기상시간 7시전에 드시라고 합니다. 그러면 수면 스케줄이 정리되어 효과가 높아집니다. 자기 30분 전에 드시라고 하면 마음대로 드시기 때문에 효과가 떨어질 수 있습니다. 오늘 기억해두셔야 할 첫 번째는 수면 스케줄을 정하는 것, 그리고 두 번째는 누워 있는 것은 자는 것과 똑같습니다. 우리의 머리는 누워 있는 것을 자는 것으로 생각합니다. 계속 누워 있지 마시고 7시간만 눕는다고 생각하십시오. 나머지 시간에는 즐겁게 활동하시고 몸을 충분히 움직여서 밤에 잘 잘 수 있도록 준비를 해 두십시오. 낮에 피곤하다고 계속 누워계시면 안 됩니다. 물론 허리가 안 좋거나 몸이 아파서 누워 계셔야 하는 분들도 있죠. 허리가 아프기 때문에 누워 있어야 한다? 맞습니다. 그런데 이런 경우에 밤에 못 자는 것은 어쩔 수가 없습니다. 허리가 안 좋은데 밤에 잠을 잘 자지 못한다면 누워 있지 않아도 되면 앉아라도 계시고요. 자고 있지 않다는 것을 뇌에 인식시켜줄 필요가 있습니다. 어쩔 수 없이 누워 있어야 하면 잠을 못 자는 것도 어쩔 수 없습니다. 가능한 누워 있는 시간을 줄이고 자려고 애쓰지 마시고요. 잠은 오라고 하면 갑니다. 가라고 해야 오죠. 너무 잠을 자려고 애쓰지 마시고 오히려 거꾸로 잠을 자지 않으려고 하시면 훨씬 더 도움이 됩니다. 마지막으로 복식호흡 하시면 긴장이 풀리면서 잠을 자는데 도움이 됩니다. 제 강의는 여기까지입니다. 감사합니다.


266회 동아아산 건강강좌
불면증과 수면장애의 진단과 치료
2015년 3월 19일 / 서울아산병원 대강당

02.불면증의 치료
정석훈 교수
서울아산병원 정신건강의학과
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