서울아산병원 재활의학과와 함께하는 ‘10년이 젊어지는 하루 5분 운동’

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일상생활에서 간단히 시행할 수 있는 운동들입니다. 먼저, 첫 번째 운동을 말씀 드리도록 하겠습니다. 같이 따라하셔도 됩니다.

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첫 번째 운동은요. 어깨와 목통증 예방을 위한 운동이고요.

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첫 번째 운동으로 깍지 끼고 팔 들어올리기 라는 운동을 하도록 하겠습니다. 지금 많은 분들이 하고 계시는데요. 조금 더 정확하게 말씀드리도록 하겠습니다. 우리 선생님을 한번 봐주시면요. 앞으로 나란히 자세를 먼저 해주시면 되고요.

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팔을 쭉 뻗어주시고 양쪽 손을 깍지를 껴주시면 됩니다. 그 다음 손바닥을 이렇게 뒤집어주세요. 앞쪽으로 해주신 다음에 눈은 손을 보시면서 90도까지 귀 옆으로까지 쭉 올리시면 되는 겁니다. 쭉 올리셔서 고개는 위로 들으시고요. 5초 정도 있겠습니다. 하나 둘 셋 넷 다섯, 내리시면 되고요. 쉬우시지요? 이 정도 하시면 되는 거구요. 이것을 두 번 정도 반복해주시면 됩니다.

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다음 운동 말씀 드리도록 하겠습니다. 다음은 어깨 이완 운동이라고 얘기하고 있고요. 어깨 으쓱들 많이 해보시는데요. 어깨 으쓱하는 것처럼 어깨를 이렇게 쭉 웅크리신 다음에 앞으로 한바퀴

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삥 돌려주시면 되는 겁니다. 자, 같이 한번 해보실게요. 어깨를 으쓱하시고 앞으로 한 네 바퀴 돌리겠습니다. 자, 시작. 하나 돌리시고, 둘 둘리시고, 또 셋 돌리시고요, 또 넷 돌리시고. 네, 이렇게 하면 되는 겁니다.

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다음은 승모근 스트레칭 운동입니다. 이것은 보시는 것처럼

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오른쪽 팔을 왼쪽 머리 위로 올려주시면 되고요. 최대한 잡아당겨주시면 되는데 이 때 왼쪽 어깨는 움직이지 않고 고정되어 있어야 됩니다. 자, 쭉 당겨보겠습니다. 쭉 당기신 다음에 5초 정도 있을게요. 하나 둘 셋 넷 다섯. 내리시고. 이제 팔을 반대쪽으로 해주시면 됩니다. 또 쭉 잡아당겨주시고 5초 정도 있겠습니다. 하나 둘 셋 넷 다섯. 네, 내리셔도 되고요.

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다음은 등 스트레칭인데요. 많은 분들이 등쪽에 날개뼈 쪽 아파하시는데요. 거기 아프실 때 해주시면 좋습니다. 아까 처음에 했던 거랑 마찬가지로요.

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앞으로 나란히 자세를 쭉 해주시면 되고요. 오른쪽 팔을 왼쪽 겨드랑이 밑으로 넣으셔서 왼쪽 팔을 잡아주세요. 그 다음 옆으로 일자가 아니라 엄지손가락이요, 오른쪽 골반 쪽으로 가게 대각선으로 약간 숙이면서 쭉 스트레칭 해주시면 됩니다. 쭉 하셔서 하나 둘 셋 넷 다섯. 반듯이 하시고 반대쪽 팔도 동일하게 해주시면 됩니다. 잡으신 다음에 스트레칭 해주시면, 쭉 내려주시면 됩니다. 하나 둘 셋 넷 다섯. 멈추시고요.

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다음은 허리통증을 위한 예방운동으로

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가볍게 허리 돌리기 운동을 하겠습니다.

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어깨 넓이로 다리를 벌려주시면 되고요. 팔은 자연스럽게 허리에 얹어주시면 됩니다. 그 다음 왼쪽 방향부터 돌릴게요. 왼쪽방향으로 쭉 한번씩 편하게 돌려주시면 됩니다. 하나 돌리시고, 둘 셋. 보시기만 하시면 됩니다. 넷 돌리시고 반대방향으로도 마찬가지로 돌려주시면 되요. 하나 둘 셋 넷. 멈추시고요. 그 다음은 등배운동이라고 얘기를 해가지고요.

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보시는 것처럼

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어깨넓이로 벌리신 다음에 손을, 양쪽 손을요. 양쪽 허리로 조금 올려주시면 됩니다. 엉덩이 약간 위쪽이고요. 하늘 천장을 쳐다보시면서 뒤로 젖히시면 되는데 너무 많이 하시면 허리가 아프시니까 하실 수 있는 만큼만 해주십시오. 쭉 스트레칭 시켜주시면, 천장을 보시고 하나 둘 셋 넷 다섯 하고 멈추시면 됩니다. 이것을 두 번 정도 반복을 해주시면 되겠습니다.

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다음으로는 일상에서 할 수 있는 근력 운동을 몇 가지만 말씀 드리겠습니다.

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가장 먼저 벽 짚고 팔굽혀펴기를 하겠습니다. 보통 팔굽혀펴기는 엎드려서 많이 하시는데요. 이렇게 하면 힘드시니까 벽을 잡으시고 다음 엎드리는 자세가 아니라 벽을 잡으신 다음에 천천히 내려갔다가 구부렸다가 피시고 또 자세를 한 다섯 번에서 열 번 정도 반복해주시면 되고요.

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지금은 벽이 없어서 자세가 좀 이상한데 엉덩이까지 같이 쭉 내려가주시는 동작을 다섯 번에서 열 번 정도 반복해주시면 됩니다. 다음은 이제 스쿼팅 운동이라고 얘기를 하는데요.

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대퇴근육, 쉽게 얘기하면 허벅지근육운동을 하려 합니다. 이것은 앞으로 나란히 자세를 해주시면 되고 이 상태에서 허리를 구부리지 마시고 그대로 천천히 앉았다가 일어났다를 반복해주시면 되는데 지금 이렇게 많이 내려가시면 나중에 무릎이 아프실 수가 있으니까 하실 수 있는 만큼만 살짝만 내려갔다가 올라가시고 내려갔다가 올라가시고. 이 정도 동작을 하루에 열 번 정도 해주시면 될 것 같습니다.

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그리고 이 동작을 무릎이 아파서 못하시겠다고 말씀하시는 분들이 계세요. 그러면 이렇게 발판을 하나 올려놓으셔도 되고요. 아니면 계단 한 칸 정도 올려놓으셔도 됩니다. 아니면 그것도 힘드시면 지금처럼 평지에서 한쪽 다리만 앞으로 내미신 다음에 허리를 피시고 몸 전체를 쭉 앞쪽으로 체중이동만 해주신 다음에 자, 5초, 둘 셋 넷 다섯. 반듯이 돌아오시고. 다시 발 바꾸셔서요. 앞으로 체중만 쭉 지탱만 해주시면 됩니다. 하나 둘 셋 넷 다섯. 자, 반듯이 돌아오시면 되는 겁니다. 이 정도까지가 되시고요.

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가능하신 분들은 계단 오르기를 해주시면 좋은데요. 엘리베이터 대신 계단을 걸으시면 좋고 수치로 봤을 때 하루에 5분 정도면 계단 열다섯층에서 스무층까지 오르는 게 가능하다고 합니다. 하루에 권장해드리는 건 60층 이상 오르는 게 가장 이상적인데요. 너무 무리하지 마시고 하실 수 있는 만큼만 해주시면 됩니다. 이상 간단하게 운동은 말씀드렸고요. 하루에 한 5분 정도 운동을 통해서 건강하게 챙기시기 바랍니다. 감사합니다.


서울아산병원 재활의학과와 함께하는 '하루 5분 운동' 캠페인
이정훈 물리치료사 / 서울아산병원 재활의학팀
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