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강좌를 3번 정도 하면서 뵈었던 분들도 있으신 것 같습니다. 오늘처럼 비가 오는 날에 와주셔서 감사 드리고, 가볍게 어깨 스트레칭 진행하고 운동 프로그램 알려드리도록 하겠습니다. 먼저 손에 깍지를 끼시고 머리 위로 쭉 올리시고 그 다음에 왼쪽부터 쭉~ 그 다음에 오른쪽으로도~ 예, 좋습니다. 그 다음에 어깨에 손을 얹으시고 이렇게 뒤로 5번~ 그리고 앞으로도 5번~ 좋습니다. 그 다음에 마지막으로 목을 오른쪽으로 먼저 5번 돌려주시고 그리고 왼쪽으로 5번 돌려주시면 됩니다. 이런 운동들은 집에서 앉아서나 TV 볼 때 쉽게 할 수 있는 운동들이기 때문에 꼭 시행해주시면 좋을 것 같습니다. 네 이제 진행하도록 하겠습니다.
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먼저 노년기에 운동을 해야 하는 이유에 대해서 간략하게 적어 보았습니다. 아시다시피 점점 나이가 들수록 근력이나 근육량들이 많이 감소하기 때문에 그것을 예방하기 위해서는 운동이 제일 중요하고 또한 당뇨, 고지혈증같이 대사질환의 위험을 낮추기 위해서는 운동이 꼭 필요합니다. 이러한 위험들을 예방하기 위해서는 노년기에도 운동이 중요하기 때문에 다시 한 번 강조를 드리고 이러한 운동을 해야 되는 이유에 대해서 구체적으로 보시면
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뼈가 튼튼해져서 골다공증을 예방하게 되고, 집중력이 상승해서 인지능력을 높여주며 피로감 저하 및 심리적인 안정을 주기 때문에 중요하고, 외모 및 수면 신체 기능 등 다양한 면에서 긍정적인 효과를 주기 때문에 운동은 꼭 해주셔야 됩니다. 그래서 이런 건강을 위한 종류에는 다들 아시다시피 스트레칭, 근력 운동, 유산소 운동, 균형 운동 등 다양하게 있는데, 제가 준비한 것은 생활 속에서 할 수 있는 운동들이며 같이 시범을 보이면서 설명을 드리도록 하겠습니다.
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먼저 벽 짚고 팔 굽혀 펴기 동작을 설명 드리겠습니다. 이 동작은 벽에서부터 30cm정도 떨어져서
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발을 어깨너비만큼 벌린 다음에 손을 어깨 높이에서 맞춰주면 되는데, 사진을 보시면 어깨 너비만큼 다리가 벌려진 상태에서 팔을 쭉 뻗어주시고, 이때 팔을 넓게 벌리셔도 되는데 어깨가 아프시거나 다른 통증이 있는 분들은 어깨너비만큼 좁혀주신 다음에 천천히 숨을 내쉬면서 후~ 그 다음에 밀어주시면서 다시 올라와 주시고, 다시 후~ 하면서 내려가고, 다시 쭉 올라와주시면 됩니다. 이때 만약에 내가 어깨가 너무 아프고 통증이 있다고 하시는 분들은 벽과의 거리를 좁혀 주시면 됩니다. 좁으면 좁을수록 통증이 없게 쉽게 할 수 있기 때문에 이러한 운동을 하시게 되면 가슴, 어깨, 팔 근육에도 도움이 많이 되며, 벽이나 짚을 곳이 있으면 쉽게 할 수 운동입니다.
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그 다음, 벽에 기대고 일어서기 운동은 스쿼트라고 들어보셨을 수도 있겠습니다.
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이 운동 같은 경우는 등을 벽 쪽에 기댄 상태에서 선 자세에서 무릎을 구부렸다가 피는 운동입니다. 보통 벽 쪽에 기대지 않은 상태에서 무릎을 구부리거나 피게 되면 균형이 좀 안 좋으시면 넘어지거나 무릎이 안 좋으신 분들은 하기가 어렵기 때문에 대부분 기댈 수 있는 벽을 이용하고, 다리를 어깨너비만큼 벌린 상태에서 등을 꼿꼿하게 기대주시면 됩니다. 그리고 이때 무릎은 너무 과하게 내려가지 말고 사진처럼 60도 정도, 내가 더 못하겠다 싶으면 그 이상까지 자신의 허벅지를 만지면서 근육이 수축되는지를 느끼시면서 팔을 쭉 피고 내려갔다가 다시 후~ 불면서 올라오시고 이때 다리는 절대로 튕기지 마시고 천천히 내려갔다가 천천히 올라오시면 됩니다. 횟수는 5~10번, 아침, 저녁으로 2세트 정도 실행해 주시면 됩니다.
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그 다음에 앉아서 다리 들기 운동은 이렇게 의자를 이용하는데 등받이가 있으면 더 좋고 없어도 가능은 하십니다. 이 운동은 TV를 보시거나 반복적으로 앉아있는 곳에서 시행할 수 있고 허리는 이렇게 구부정하게 있는 상태가 아니고 꼿꼿하게 편 상태에서, 뭔가를 잡을 수 있다면 잡으셔도 됩니다. 이 상태에서 무릎을 쭉 피시는 겁니다. 이때 중요한 것은 어떤 분들은 이렇게 퉁퉁 차시는데 그렇게 하시는게 아니고 천천히 위로 올렸다가 한번 근육을 짜주는 느낌으로, 수축하는 느낌으로 5초 정도 유지하시다가 천천히 다시 내렸다가 올리는 겁니다. 쭉 발목까지 같이 들어주면서 올려주시면 이 뒤쪽 오금부위라든지 종아리쪽이 당기면서 운동도 같이 될 수 있습니다. 그래서 이런 식으로 진행해 주셔서 양 발을 같이 번갈아가면서 이것도 5~10번 정도 아침, 저녁으로 해주시면 되겠습니다.
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그 다음 누워서 엉덩이 들기는 제가 지금 누워서 할 수가 없어서 사진을 보면서 설명 드리도록 하겠습니다. 브릿지 운동이라고 많이 보셨을텐데 그림처럼 무릎을 구부린 상태에서 양손은 바닥을 짚고 이런 식으로 다리처럼 쭉 울린다고 해서 저희가 엉덩이 들기 운동이라고 합니다.
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이때 중요한 것은 허리가 아프신 분들은 절대 높게 올리지 마시고 자기가 안 아픈 범위내까지 올려주시면 되고, 허벅지, 등, 엉덩이, 복근 4가지가 같이 움직이기 때문에 이 운동은 걷는 것만큼 굉장히 중요한 운동입니다. 앞에 있던 나머지 운동들도 중요하지만 특히 누워서 할 수 있는 것 중에 이것이 제일 중요하기 때문에 천천히 다리를 굽힌 상태에서 엉덩이를 들어서 5초 정도 유지하시고 내리고 하는 것을 5~10번 정도 반복해 주시면 좋겠습니다.
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마지막으로 계단 오르기입니다. 보통 엘리베이터 타고 다니시는 분들이 많을 텐데 엘리베이터 타고 다니는 것도 좋지만 계단 오르기 운동 자체가 굉장히 좋고, 생활을 하다 보면 계단을 오를 기회가 많기 때문에 계단을 이용하셨으면 합니다. 엘리베이터 대신 계단을 오를 때 허리를 꼿꼿하게 핀 상태에서 척추에 부담을 줄이면서 올라가야지, 구부정한 상태에서 올라가게 되면 오히려 척추에 압력이 가해져서 안 좋기 때문에, 항상 허리를 펴주시고 발 모양도 십일자( | | )로 올라주셔야지 좋습니다. 사진을 보시면 옆에 안전바라든지 벽이 있으면 벽을 짚고 올라가셔도 되고, 없는 경우에는 안전하게 계단을 오를 수 있도록 주의를 해주셔야 됩니다. 사진처럼 십일자( | | )로 올라가고 허리를 꼿꼿히 펼 수 있도록 해야 허벅지하고 허리, 엉덩이근육까지 다 강화시킬 수가 있습니다.
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지금까지 간략하게 5가지 정도의 운동을 알아봤는데 앞에서 설명 드렸던 것처럼 전문적인 운동법이나 생활 속 유산소 운동도 중요하지만, 이렇게 근력운동이 뒷받침이 되어야 넘어지는 것도 방지하고 대사질환도 예방할 수 있기 때문에 꼭 근력운동을 해주셔야 되며 꾸준한 근력운동은 건강뿐만 아니라 삶의 질도 바꿀 수 있기 때문에 이번 한 번만 하시지 말고 앞으로 꾸준하게 아침부터 저녁까지 할 수 있는 만큼 해주시면 좋을 것 같습니다. 이상 마치겠습니다.
