하루 종일 사무실에 앉아있다 보면 온 몸이 뻐근하게 굳어있는 게 느껴지죠? 오랫동안 같은 자세로 있으면 관절과 근육에 무리가 오고, 어깨나 허리 통증으로 이어지기 쉬운데요. 건강 플러스 이번 시간에는 사무실에서 간단하게 할 수 있는 목과 어깨 스트레칭 방법을 알아보겠습니다.

먼저 뭉친 목 근육을 가볍게 풀어보는 동작입니다. 의자에 앉은 채로 왼손으로 의자를 잡습니다.
오른손은 머리 위로 넘겨서 머리를 감싸쥡니다.
이제 오른손으로 머리를 잡아당기면서 목과 어깨를 이어주는 근육을 충분히 이완시켜줍니다. 이때 오른쪽 어깨가 따라 올라오지 않도록 주의합니다.
약 10초간 유지한 후, 이번엔 고개를 약 45도 방향으로 틀어준 뒤에 다시 목을 늘려줍니다.
방향을 바꾸어 오른쪽도 10초씩, 총 3세트 반복해줍니다.


목과 어깨를 이어주는 근육을 승모근이라고 합니다. 책상에 앉아 장시간 컴퓨터 작업을 하다 보면 이 승모근이 긴장하면서 목과 어깨에 통증이 올 수 있습니다. 이 동작은 움츠러든 승모근을 이완시키는 동작으로 근육이 ‘약간만 뻐근하다’라는 느낌이 들 정도로 늘려줍니다.


다음 동작은 깍지 끼고 등 뒤로 밀기입니다. 먼저 양손을 깍지 낀 채로 앞으로 밀어줍니다.
이때 손만 미는 것이 아니라 등도 최대한 뒤로 밀어주며 둥그렇게 말아줍니다.
약 10초간, 한번에 3 세트씩 반복해줍니다.


많은 분들이 통증을 호소하는 부위가 바로 날개뼈 안쪽 부위인데요.
이 동작을 통해 이완을 시켜주면 등과 어깻죽지가 시원해 지시는 걸 느끼실 수 있습니다. 손에 닿지 않는 등 근육을 풀어주기 위해서 등과 손을 최대한 멀리 밀어주면서 등이 C자가 되도록 합니다.


이번 동작은 장 시간 동안 머리를 앞으로 내밀고 있어 경직된 목 앞근육을 이완시키는 동작입니다.
일단 깍지 낀 손을 뒤로 넘겨 뒷목을 든든히 받쳐줍니다. 베게에 눕듯이 머리를 뒤로 젓히고 목 앞근육이 늘어남을 느낍니다.
이 동작 역시 10초씩 3번 정도 반복해 줍니다.

이 동작의 포인트는 고개를 최대한 많이 젖히는 게 아니라, 목 앞근육이 늘어나면서 경추 뼈의 정상적인 곡선을 되돌리는 것입니다.

Q. 꾸준한 스트레칭의 효과는?
목과 어깨근육이 뻣뻣해지면 혈액순환이 제대로 되지 않아 근육피로감이 높아지고 바른 자세를 변형시키게 되는데요.
이럴 때 간단한 스트레칭을 해주면 혈액순환이 좋아지면서 우리 몸의 신진대사를 활발하게 해줍니다.
또한 긴장된 근육을 이완시킴으로써 근육통, 관절질환을 예방하는 데도 도움을 줍니다.


시간과 장소에 구애 받지 않고 몸을 풀어줄 수 있다는 게 스트레칭의 장점인데요.
오늘 배운 동작을 수시로 해주면 뭉친 어깨와 목 근육을 푸는 데 큰 도움이 되실 겁니다.
건강플러스 다음 시간엔 사무실에서 쉽게 할 수 있는 허리 스트레칭법 알아보겠습니다.