날씨가 따뜻해지면서 등산이나 조깅 같은 야외 운동을 계획하는 분들 많으실 텐데요. 꾸준한 운동은 혈액순환과 근력 강화에도 도움이 되지만, 우리 몸의 기둥이 되는 뼈 건강에도 필수적입니다. 이번 건강 플러스 시간엔 뼈 건강을 지키는 방법에 대해 알아보겠습니다.



우리 몸이 체중을 지탱하고, 걷기, 달리기 등 섬세한 동작을 수행할 수 있는 이유… 바로 200개가 넘는 뼈들이 조직적으로 연결돼 있기 때문입니다. 뼈가 수행하는 또 하나의 핵심 역할은 바로 혈액을 만들어내는 공장 역할을 한다는 점인데요. 따라서 뼈는 우리 몸의 기둥이자 건강의 지지대라고 할 수 있습니다.



뼈는 무기질, 유기질, 수분 등으로 채워져 있습니다. 흔히들 뼈가 튼튼한 사람을 통뼈라고 부르는데요. 그만큼 뼈 속이 꽉 차 있다는 뜻이겠죠. 뼈 건강의 기준이 되는 골밀도는 어렸을 때는 낮다가 자라면서 점점 높아집니다. 약 30세 전후로 가장 높아졌던 골밀도는 나이가 들면서, 특히 여성의 경우 폐경 직후 수 년간 빠른 속도로 낮아지게 됩니다. 골밀도가 낮아지면 뼈가 부러지기 쉬운데요. 그렇다면 나이가 들면 왜 골밀도가 낮아지는 걸까요?



Q. 나이가 들면 골밀도가 낮아지는 이유?
뼈는 변화가 없는 딱딱한 기관이 아니라 일생 동안 건물을 리모델링 하는 것처럼 오래된 뼈는 부수고, 새로운 뼈를 만드는 과정이 반복되고 있습니다. 그러나 나이가 들거나 여성의 경우 폐경이 되면 부서지는 양이 만드는 양보다 많아지게 되어 골밀도가 낮아지면서 뼈 건강이 악화될 수 있습니다.



골밀도가 낮아지는 것을 예방하기 위해서는 충분한 칼슘 섭취가 중요합니다. 한국 식단만으로는 충분한 칼슘 섭취가 어려워 우유, 치즈 등의 유제품을 권유합니다. 이 외에도 두부, 멸치, 견과류 등에도 칼슘이 포함돼 있습니다.
칼슘섭취를 위해 보충제를 섭취하기도 하는데, 과도한 칼슘 섭취는 심장질환의 위험성을 높이기 때문에 주의해야 합니다.
짜게 먹었을 경우, 우리 몸은 염도를 낮추기 위해 염분을 소변으로 버리며 칼슘도 같이 버리게 됩니다. 따라서 짠 음식은 뼈 건강에도 해롭습니다. 또한 카페인 성분은 칼슘의 흡수를 방해하므로 과도한 카페인 섭취를 삼가야 합니다. 담배와 술 역시 뼈로 가야 할 영양물질을 차단해 뼈의 노화를 촉진시킵니다.



Q. 칼슘의 흡수율을 높이는 방법?
아무리 칼슘을 많이 섭취하더라도 흡수율이 낮으면 별 효과가 없습니다. 칼슘의 흡수율을 높이는데 중요한 작용을 하는 요소는 비타민 D로 알려져 있습니다. 비타민 D는 햇살을 받으면 우리 몸에서 자연적으로 합성됩니다. 따라서 과도한 자외선 차단보다는 어느 정도 피부를 햇빛에 노출시켜 비타민D 합성을 유도하는 게 좋습니다.



뼈 건강을 지키는 또 하나의 방법, 바로 운동으로 골밀도를 높이는 것입니다. 등산이나 달리기, 줄넘기처럼 체중을 견뎌야 하는 중력운동은 뼈의 강도를 높이는데 특히 도움이 되는데요. 이는 우리 몸이 뼈에 물리적인 자극이 오면 골밀도를 높이려는 반응을 보이기 때문입니다. 반대로 전혀 움직이지 않고 침대에만 누워있다면 매달 5% 정도의 골 소실이 온다고 합니다.



따뜻한 햇살아래서 하루 20분 정도 가벼운 산책이나 조깅을 하는 것만으로도 우리 몸에 필요한 비타민 D를 합성할 수 있다고 하는데요. 올 봄에는 뼈 건강을 위해서라도 햇살을 즐겨보시는 게 어떨까요? 지금까지 건강플러스였습니다.