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단지 발생하는 걸 예방하는 것뿐만 아니라 재발하는 걸 예방하는 데도 도움이 된다, 이런 연구 결과들도 있습니다.

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운동은 어떤 효과가 있는지를 좀 구체적으로 보면은요.

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우리가 흔히 운동 하면 제일 크게 생각하는 게 유산소 운동이랑 근력 운동이죠. 유산소 운동은 간단히 (말해서) 뛰고, 걷고, 이런 겁니다. 그런 유산소 운동을 했을 때는 심장 혈관이나 근육의 기능이 향상 되고 우리가 흔히 심폐 기능 좋아진다 이렇게 얘기를 하지 않습니까. 그렇게 되고 또 같은 운동을 해도 몸이 덜 힘들게 되겠죠. 그리고 복부 지방도 줄어들고 당뇨나 고지혈증, 골다공증, 심장질환을 예방하게 됩니다. 그리고 우리가 비만이 감소하게 되면 암도 덜 발생하는 것으로 되어 있고 또 제일 걱정하는 게 심장이랑 뇌혈관에 문제가 생겨서 중풍이나 이런 게 오는 거잖아요? 그래서 이런 것들도 예방되기 때문에 제일 중요한 것은 유산소 운동이다, 이게 제일 중요한 거라고 생각을 하시고. 여러 가지 운동을 하시기가 힘드실 때는 일단 유산소 운동은 내가 한다, 이렇게 생각을 하시고 하면 되겠습니다. 그 다음 근력운동인데요. 우리가 근력운동을, 요즘에는 젊은 사람들 몸짱이 되기 위해서 엄청 열심히 하기는 하지만 나이 드셔서 꼭 몸짱이 되려고 하실 필요는 없고요. 근력 운동을 하면 근력도 좋아지는데 근육량도 좋아지고 골밀도도 좋아집니다. 그런데 요즘에는 근육이 좀 많으면 연세 드신 분들은 훨씬 건강하게 오래 살 수 있다고 합니다. 그런 면에서 근육을 키우는 게 필요하겠고요. 또 이렇게 힘이 좋아지게 되면, 근력이 좋아지면 우리가 어떻게 되겠어요? 순간적으로 넘어지려고 할 때도 균형을 탁 잡을 수가 있고 갑자기 차가 와도 순간적으로 피할 수 있고, 이런 것 때문에 사고 위험은 줄어들고 다칠 위험이 상당히 줄어들게 됩니다. 그래서 그런 데도 도움이 되고. 또 근육이 많아지면 당뇨에서 혈당 관리라던지 이런 대사적인 면에서도 도움이 된다고 해요. 그래서 유산소 운동이 제일 중요하고 그 다음으로는 근력운동도 매우 중요하다, 이렇게 생각하시면 되겠고요. 이런 운동을 하는 게 정신건강에도 좋고 우울증에도 도움이 되고 인지기능에도 도움이 된다고 하고요. 또 전체적으로 우리가 살 맛이 나고 좀 더 힘들지 않고 즐겁게 살 수 있다고 합니다. 그래서 전체적인 삶의 질을 향상시킬 수도 있다, 이렇게 알고 계시면 됩니다.

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그러면 운동을 내가 어떻게 해야 되냐? 나이 든 사람들은 젊은 사람들이랑 운동을 좀 다르게 해야 되지 않냐 이렇게 궁금해 하실 수가 있는데요. 기본적으로는 운동을 하는 방법은 젊은 사람들이랑 같습니다. 그러면 그게 무슨 소리냐. 젊었을 때처럼 엄청 빨리 달리고 이런 것들도 해도 되냐. 그래서 꼭 그 절대적인 강도. 예를 들면 우리가 달리는 속도. 이게 젊은 사람이랑 똑같다는 얘기가 아니고요. 어느 정도 힘든 정도로 운동을 한다고 했을 때 내가 힘든 것을 느끼는 정도는 젊은 사람이 힘든 것을 느끼는 정도랑 같은 정도로 하면 된다는 겁니다. 그래서 운동이 너무 쉬우면 운동 효과가 없거든요. 운동이 어느 정도 힘들어야지 나이 든 사람도 효과가 있고 젊은 사람도 효과가 있는데 어느 정도 힘든 정도를 내가 운동 강도로 한다고 생각하면 됩니다. 대신에 그게 젊은 사람이 어느 정도 힘든 강도랑 나이 든 사람이 어느 정도 힘든 강도는 좀 강도 차이가 있겠죠. 연세 드신 분들은 더 낮은 강도가 되기는 하겠지만 그게 내 몸에는 어느 정도 부담이 되는 강도라고 하면 그게 운동 효과를 나타낼 수 있습니다. 또 한가지 중요한 것은 규칙적으로 하는 게 도움이 되고요. 사실 규칙적으로 안 하고 가끔 한 번씩 하면 물론 안 하는 것보다는 낫겠지만 그 효과를 크게 보기는 어렵습니다. 그래서 앞에서 아까 여기 오신 분들 중에 한 절반 정도 되시는 분들이 규칙적인 운동을 하고 계셨는데요. 그렇게 규칙적인 운동을 꾸준히 해야지 여러 가지 긍정적인 효과를 볼 수가 있겠습니다. 그리고 가능하면 중등도 이상의 강도. 앞서 잠깐 말씀 드렸는데 너무 편하게 하면 운동 효과가 별로 없습니다. 예를 들면 이런 거에요. 우리가 운동을 안 하는 것보다는 좀 편한 운동이라도, 아주 간단한 마실이라도 나가는 게 좋겠죠. 그런데 좀 운동 강도를 높이면 한 30분만 해도 효과 있을 것을 운동 강도를 많이 낮춰서 하면 1시간 해도 30분 효과 있는 것보다도 못합니다. 그렇기 때문에 효과를 보고 싶으면 너무 편하게 하면 안 되고 그리고 뭐가 좀 힘들어야지 얻을 수 있는 게 있지 않겠어요? 그래서 조금 힘들게 해야 된다, 이렇게 알고 계시면 되겠습니다.

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그러면 운동을 어떻게 해야 되냐? 처음에는 운동하시기 전에 준비운동을 해야 되고요. 준비운동을 하는 것은 좀 가볍게 체조를 하거나, 가볍게 제자리 뛰기나 이런 것들을 하는 건데요. 아마 올림픽을 내년에도 하면 볼 수 있을 텐데 올림픽 경기 출전하는 선수들이 자기 순서 되기 전에 가볍게 대기실에서 뛰고 몸 푸는 것을 보실 수 있을 거에요. 그게 준비 운동이고 그게 운동의 효과도 높일 수 있고 운동선수들 같은 경우에는 운동 경기의 성적도 더 높일 수 있다고 합니다. 그래서 이렇게 준비운동을 가볍게 해주면 체온이 올라가서 유연성이 더 좋아지고요. 혈류 흐름이 향상돼서 운동의 효과도 좋아지고. 간단한 체조나 제자리 뛰기 같은 것을 하면 되고 5~10분 정도 하면 충분하겠습니다. 그래서 약간 몸이 더워지는 걸 느낄 정도, 아 약간 좀 달아오르네? 이 정도 될 정도로 하시면 되겠고요. 그 다음에 본격적으로

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유산소 운동을 하게 되는데요. 유산소 운동은 강도에 따라서 일주일에 몇 번 해야 될지를 정해주고 있어요. 그래서 중등도 강도일 경우에는 일주일에 5일 이상 하기를 권하고 하루에 30분 이상 하기를 권합니다. 그러면 여기서 중등도 강도라는 건 뭐냐 하면 내가 운동하는 데 조금 힘든 거에요. 만약 빨리 걷기를 한다, 빨리 걷고 있는데 옆 사람이랑 얘기하는 게 약간 귀찮아, 좀 힘들어, 좀 짜증나는 정도. 이 정도면 중등도 운동 강도라고 할 수가 있고요. 이것보다 조금 더 세게 운동을 하시면 운동하는 횟수나 시간을 더 줄여도 됩니다. 그래서 고강도 운동을 하면 일주일에 3일 이상 하면 되고 하루에 20분 이상 하라고 얘기를 합니다. 이것은 진짜로 숨찬 겁니다. 내가 이렇게 뛰면 좀 숨 차잖아요? 숨찬 정도로 뛰면서 운동하는 것, 그 정도가 고강도 운동이라고 생각하면 되겠습니다. 이래저래 해서 복잡하니까 그냥 이렇게 생각하시면 되요. 내가 좀 힘들고 옆 사람이랑 말하기 힘든 정도로 해서 일주일에 5일 이상 하고 30분 이상 한다, 이렇게 생각하시는 게 헷갈리지 않고 편합니다. 그런데 한 번에 30분 하기는 힘들고 시간도 없다, 이런 분들 있잖아요? 이런 경우에는 원래는 한 번에 30분을 하는 게 제일 좋은데 그게 힘들면 좀 나눠서 해도 된다고 합니다. 그런데 나눠서 하더라도 1분 하고 쉬고, 1분 하고 쉬고, 이렇게 하지 마시고 그래도 한 번 할 때는 10분 정도는 연속으로 하고 쉬었다가 오전에 시간이 안 되면 오후에 또 하고. 이런 식으로 하시더라도 한 10분은 연속해서 하시는 게 더 도움이 된다, 이렇게 알고 계시면 되고요. 종류는 뭐든지 하셔도 됩니다. 빠르게 걷기 하셔도 되고요. 달리기 하셔도 되고요. 이렇게 자전거 타셔도 되고 수영이나 에어로빅. 또 축구하시는 분들도 있어요. 그런데 낙상의 위험이 좀 있기는 하겠죠? 괜찮으시고 자신 있으시면 그런 여러 가지 운동이나 스포츠를 다 하셔도 괜찮습니다.

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그러면 근육운동은 얼만큼 해야 되냐? 근육 운동은 일주일에 이틀 이상 하라고 하는데 간단하게 생각하면 이틀에 한번씩 한다고 생각하시면 됩니다. 그래서 운동을 할 때 하루 운동하고 하루 동안 쉬면 그 동안에 근육에서 좋은 반응들이 나타나서 근육이나 근력의 향상이, 많이 향상된다고 해요. 더 효과가 좋아진다고 해서 이틀에 한 번씩 하라고 보통 얘기를 하고요. 이 때 운동 강도도 중등도 강도 정도로 하라고 하는데 일단 어느 정도 무게를 들어야 되냐? 근력운동 한다고 하면 어쨌건 역기 같은 것 드는 것 흔히 생각하잖아요? 그걸 기준으로 했을 때 내가 이렇게 들다 보면 한 10번 정도 들었을 때 아 힘들어서 더 못 들겠다 이런 느낌이 드는 정도의 무게를 드시고 그것을 10번 드시면 됩니다. 10번 드시고 그것을 3 세트 하라고 해요. 이게 무슨 얘기냐 하면 내가 이렇게 역기 드는 걸 한다고 치면 10번 정도 들 수 있는 정도의 무게를 해서 그 다음에 그 10번을 들면 그게 근육이 피로감을 느끼는 정도거든요. 그러니까 근력 운동도 마찬가지로 내가 피로감을 느낄 정도의 강도는 해야 되요. 그렇게 해서 이것을 10번 하면 그게 한 세트고 이것을 세 번 반복하라고 얘기를 하는 겁니다. 그래서 이틀에 한 번씩 하실 때 이렇게 하면 됩니다. 그러면 내가 이틀에 한 번씩 근력운동을 하라고 했는데 오늘은 팔 운동을 하고 이틀 뒤에는 다리 운동을 하고 이렇게 하는 거냐? 이건 아니고 여기서 말하는 건 근육들에 대해서, 그러면 내가 오늘 팔운동을 근력운동을 했으면 내일은 다리 근력운동 하셔도 됩니다, 오늘 한꺼번에 다 하시기가 힘들면. 그런 식으로 나눠서 해도 되고. 대신 내가 운동하는 근육에 대해서는 이틀에 한 번 정도 이렇게 운동을 하면 된다, 이렇게 알고 계시면 되고요. 대신 근력 운동 갑자기 시작하시면 여러 군데 아플 수 있으니까요. 처음에는 좀 간단하고 가벼운 강도의 운동부터 하시면 되고요. 근력운동의 종류는 여기서 보는 것처럼 우리가 흔히 이런 운동 기구를 사용하는 것을 생각하는데요. 가벼운 아령 같은 걸로 시작하셔도 되고 이런 고무줄을 이용하는 것도 좋고요. 또는 제자리에서 무릎 구부렸다, 폈다 하는 것, 이런 것들도 좋은 근력운동입니다. 그래서 여러 가지 다양한 운동 방법을 주변에서 이용하실 수 있는 것들을 활용해서 하시면 되겠습니다.

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특히 근력운동 할 때 우리가 몸짱, 몸짱 이렇게 생각을 하면, 항상 그렇잖아요? 뭐 송승헌처럼, 흔히 갑빠라고 하죠? 갑빠가 막 튀어나오고. 대흉근이라고 하는데요. 그렇게 해서 상체가 이렇게 비대해지는 걸 생각하는데요. 사실 제일 중요한 것은 하체의 기능입니다. 하지의 근육이 되게 중요하고요. 그래서 시간이 제한되시면 상지 운동도 하지만 하지 운동을 조금 더 신경 쓰실 필요가 있고요. 특히 근육의 양이 상체에 비해서 하체에 훨씬 많습니다. 그러니까 운동 강도도 훨씬 높여서 할 수가 있고요. 또 하체의 기능이 좋아야지, 우리가 팔에 힘이 없어서 뭐 못하시는 분은 별로 없어요. 내가 팔에 힘이 없어서 밥을 못 먹겠어요, 팔에 힘이 없어서 설거지를 못 하겠어요, 이런 분들은 별로 없지만 내가 다리에 힘이 없어서 어디 산책도 못 나가고 일도 못하고 이런 분들이 많거든요? 그러니까 다리 힘을 키우는데 조금 더 집중할 필요가 있고. 앞서 말씀 드린 것처럼 다리 힘이 좋으면 넘어지거나 이런 일이 더 적게 생깁니다. 그래서 다리의 근력운동을 더 신경 써서 해주시면 좋겠습니다.

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또 다른 쉽게 할 수 있는 운동 방법이 계단 오르기인데요. 계단 오르기는 우리 좀 계단 올라보면 알잖아요. 보통 이렇게 가볍게 뛰면 다리가 아프지는 않은데 계단은 조금만 올라도 다리가 좀 아프고 뻐근하기 시작합니다. 그게 어느 정도 근력운동이 된다는 거거든요. 그래서 계단 오르기는 근력운동도 되면서 유산소 운동도 되는 되게 좋은 방법이에요. 그래서 아파트 좀 높은 층에 사시는 분들 같은 경우에는 쉽게 할 수 있으니까 해보시면 되고요. 이게 또 장점이 운동강도 내가 조절할 수 있습니다. 내가 좀 힘이 없으면 천천히 올라가면 되고요. 내가 좀 힘이 좋으면 좀 빨리 올라가면 되요. 그리고 운동량도 쉽게 조절할 수가 있습니다. 처음 시작하실 때는 제 생각에는 한 번에 20층 정도 올라보는 것, 아파트 계단으로. 생각보다 얼마 안 걸립니다. 20층 오르는 데 10분도 안 걸려요. 그래서 그 정도 해보시고. 그것도 나는 좀 힘들고 부담된다고 하면 한 10층 정도로 시작해서 점진적으로 높이면 됩니다. 최종적으로는 한 번에 한 60층 정도 오를 수 있는 정도까지 하시면 다른 운동 별로 필요 없으실 것 같아요. 그런데 그렇게까지 하기 힘드시면 한 번에 못하시고 하루 중 총 걷는 것을 60층 정도로 한다든지. 아니면 그것 못하더라도 조금이라도 계단을 생활 속에서 올라보려고 노력을 하시는 게 좋을 것 같고요. 하루에 8층 정도만 오르는 사람, 그러니까 전혀 안 오르는 사람보다 8층 정도 오르는 사람을 비교해도 여러 가지 심혈관계 질환이 더 감소한다는 연구 결과도 있으니까요. 계단을 이용하시는 것도 괜찮겠습니다. 그런데 문제가 무릎이 아프면 계단 오를 때 힘드신 분들 있어요. 그래서 특히 연세 드신 분들은 무릎 관절이 안 좋으신 분들도 많으니까 만약에 좀 하신다면 계단을 올라가는 것에 비해서 내려가는 것은 별로 운동효과는 없거든요. 내려갈 때는 별로 힘들지 않잖아요? 그런데 거기에 비해서 넘어질 위험도 있고 무릎에 충격은 또 많이 갑니다. 그러니까 올라갈 때는 계단으로 오르고 내려갈 때는 엘리베이터로 내려오고 이걸 반복하시는 것도 괜찮은 방법이고요. 또 내가 계단을 오르기 시작하니까 무릎이 더 아프고 무릎이 붓고 좀 이상하다, 이러면 무릎이 안 좋아서 계단이 적절하지 않으신 분들도 있어요. 이런 분들은 운동 강도를 확 줄이시거나 아니면 계단 하는 게 맞지 않을 수 있으니까 수영이나 자전거 같은 게 무릎에 부담은 좀 덜 되거든요. 그러니까 이런 걸로 바꾸시는 것도 방법이겠습니다. 다음으로 유연성 운동인데요.

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스트레칭이죠. 이것은 일주일에 한 2~3번 정도 하시면 좋고요. 스트레칭 하실 때 주의하실 것은 한 번 할 때 보통 꾹꾹 눌러서 반동을 주는 경우 있잖아요. 예를 들어 팔을 이렇게 스트레칭 하면 막 이렇게 꺾는 분들 계세요. 그런데 이렇게 하시면 오히려 여기 힘줄이나 인대가 손상될 수가 있습니다. 그래서 그러지 마시고 끝까지 늘린 다음에 이 끝에서 한 15초 정도 유지를 해 줘야지 그게 더 효과가 좋다고 하거든요. 그러니까 반동 주지 마시고 끝까지 늘려서 그걸 유지하는 방식으로 하시면 되고요. 또 어떤 분들은 너무 과도한 욕심을 부리시는 분들이 있어요. 아주 과도하게 유연성을, 젊은 애들보다도 더 유지하려고 심한 운동들을, 스트레칭 하시는 경우들이 있는데. 유연성이 있는 것은 건강에 도움이 된다고 하지만 너무 과도한 유연성이 몸에 좋다는 근거는 없다고 합니다. 그러니까 그런 운동을 하다가 다칠 수도 있으니까 너무 심하게 스트레칭 하지 않으시는게 좋으실 것 같습니다.

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그리고 운동 하고 나면 정리 운동 해야죠. 정리 운동 하면 가볍게 달리기 하다가도 가볍게 걷는다든지 가벼운 체조를 한다든지 이런 걸 해가지고요. 심박수가 운동 전 상태로 천천히 돌아올 수 있도록 해주고. 이렇게 하면 심장이나 근골격계 합병증을 예방한다고 해요. 특히 운동하고 나면 이틀 정도 있다가 근육통 많이 생겨서 아파하시잖아요? 그런데 이런 정리운동을 하면 그런 근육통이 줄어든다고 합니다. 그래서 5분 정도 가벼운 걷기나 스트레칭 등으로 정리운동 하시면 도움이 되겠습니다. 운동하실 때

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결국은 자기한테 맞는 걸 찾는 게 제일 중요하고요. 혼자서 하는 게 좋으시면 혼자서 하는 운동 찾는데 그런 게 좀 혼자 하기 힘드시면 이런 사교댄스나 예를 들면 태극권이나 이렇게 모여서 하는 운동 하시는 것도 괜찮고요. 재미를 느낄 수 있는 걸 잘 찾아야 되고 평소에 쉽게 할 수 있는 걸 해야 됩니다. 집 근처에 뒷산이 있으면 뒷산 오르는 것도 좋고 계단이 있으면 계단 오르는 것도 좋고. 어디 천변을 걷는 것도 좋고 자기가 쉽게 할 수 있는 것을 찾아서 하면 좋겠고요. 특히

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또 다르게 나이 들어서 운동할 때 주의할 것은 처음에 시작할 때는 많이 약해지신 분들 있잖아요, 그 동안 전혀 운동을 안 해서. 이런 분들은 아까 말씀 드린 대로 좀 강한 운동 강도로 해야지 효과가 나타나지만 처음에는 약한 운동부터 시작하는 것도 괜찮습니다. 그래서 처음에는 낮은 운동 강도부터 하고요. 특히 근력운동은 나이 들수록 더 젊은 사람보다도 근육을 키우는 게 필요하니까 신경 써서 하시도록 하고. 너무 약해서 유산소 운동 하시기 힘든 분들은, 뛰거나 이런 게 힘드신 분들은 처음에는 가벼운 근력운동부터 시작하셔서 몸이 운동할 수 있는 조건을 만드시는 게 좋습니다. 그리고 우리가 꼭 권장하는 정도의 강도나 빈도로 하지 못하더라도 안 하는 것보다는 조금이라도 하는 게 더 도움 되니까 아 난 안되니까 안 할래 이러지 마시고 안 되면 일주일에 한 번이라도 운동을 하시도록 노력을 하십시오.

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그리고 운동을 할 때 고충격 운동, 예를 들면 축구 같은 거나 아주 빠르게 달리기 이런 것들이 되겠죠. 이런 고충격 운동은 낙상의 위험이 있는 분들은 주의하시는 게 좋고요. 골다공증 있는 분들은 넘어지면 뼈가 부러질 수 있으니까 조심하셔야 되고. 또 여러 가지 당뇨 신경병이나 이런 것들이 있는 경우에는 균형을 잘 못 잡아요. 감각기능이 떨어져서 잘 넘어질 수 있고. 또 머리에 뇌졸중이나 중풍 같은 게 있거나 그런 경우에도 균형을 잘 못 잡으시니까 이런, 충격이 많이 가거나 낙상의 위험이 있는 운동은 피하시는 게 좋고. 어떤 운동이든 하다가 통증이 있으면 뭔가 무리가 되고 있는 거니까 강도를 낮추시거나 종류를 바꿔야 돼요. 우리가 흔히 운동하다 아프면 이 아픔을 극복해야지 한 단계 올라간다고 생각하는 경우가 있는데 아주 잘못된 생각이고요. 그 아픔을 극복하면 더 아파지게 됩니다. 그러니까 그러지 마시고 아프면 좀 나한테 무리가 가는구나 이렇게 생각하시고 강도를 낮추거나 방법을 바꾸거나. 아니면 나 어떻게 해야될지 모르겠다 그러면 전문가를 찾아오세요. 재활의학과 찾아오셔도 되고 정형외과 찾아가셔도 되고. 운동 전문가들한테 상담을 받아보시는 것도 좋겠습니다.

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당뇨 환자들 같은 경우에는 연세 드신 분들 당뇨가 많으시니까 잠깐 보면 당뇨 망막증이 있는 경우에는 너무 고강도 운동을 하는 건 좋지 않고요. 또 운동하다가 다리에 통증이 생기면 혈류에 문제가 있을 수 있으니까 전문가의 상담을 받으셔야 되고. 앞에서 말한 것처럼 신경병증 있는 경우 조심해야 되고. 혈당이 너무 낮거나 너무 높을 때는 운동하시면 안 되고요. 식사 후에 한 30분~1시간 정도 운동 하시면 혈당이 올라갈 때 그걸 잡는데도 도움이 되기 때문에 그 때 운동하시면 좋습니다. 그리고 운동할 때 비상식량 가지고 계셔야 되고 발에 편한 운동화를 신어야 발이 잘 안 다치거든요. 그렇게 하고 운동 전후로 발에 상처가 있는지를 잘 확인하셔야겠습니다.

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그러면 이제 일반적인 운동방법에 대해서 설명을 드렸고요. 이제 통증예방을 위한, 일반적인 운동 방법, 우리가 이상한 병 같은 것 안 생기고 건강하게 살기 위한 것이고 또 다른 건 통증 예방을 위한 것은 운동 잘못하거나 해서 허리 아프고 어깨 아프고 이런 일 없도록 하기 위한 운동 방법에 대해서 말씀 드리도록 하겠습니다.

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그럼 나는 왜 아픈가? 나이 드니까 당연히 아픈 건가? 이렇게 생각할 수 있는데요. 일견 맞는 부분이 있습니다. 우리가 여기 저기 통증이 생기는 것은 사실 흔히 우리가 크게 다쳐서 생기는 경우보다 오랫동안 썼기 때문에 닳아져서 생기는 게 많고요. 대신 다친 분들은 더 잘 아픕니다. 거기에 대해서 설명을 해 드리면

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결국 어떻게 되는 거냐 하면 우리가 무릎이 아픈 것 중에 제일 흔한 원인은 퇴행성 관절이잖아요. 퇴행성 관절이라는 건 타이어가 닳아서 마모되는 거랑 똑같은 겁니다. 그래서 이렇게 건강한 무릎 관절이 있었는데 자꾸 오랫동안, 한 60년, 80년 쓰고 나면 여기가 닳아질 수 밖에 없어요. 닳아지고 이게 재생이 잘 안 됩니다. 그래서 아프게 되고 어깨 아플 때 어깨 힘줄에 손상이 많은데 그것도 마찬가지입니다. 오래 쓰다 보니까 여기가 닳아서 생기는 거고요. 힘줄이 일부분 이상 파열되는 경우가 50세 이상이 되면 50%라고 합니다. 증상이 없는 분들도 있지만, 50세 이상은 50%, 80세 이상은 80% 이런 얘기도 농담 반 진담 반으로 하는 경우도 있거든요. 그래서 닳아서 어느 정도 생기는 건 어쩔 수가 없어요.

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허리도 마찬가지입니다. 허리 같은 경우에도 우리가 허리를 자꾸 구부리는 것을 많이 하게 되면 어린 애들은 여러 가지 운동을 하는 게 이런 신체 발달에 도움이 되겠지만 과도하게 구부리는 걸 많이 하면 디스크에 퇴행이 생겨요. 그래서 이렇게 건강하던 디스크가 뒤로 이렇게 뽕 튀어나오게 됩니다. 이렇게 뽕 튀어나오게 되면 이게 위아래 유격이 잘 안 맞습니다. 우리가 운동화가 신발이 딱 맞으면 발에 물집 같은 것 안 생기는데 구두 신고 운동하거나 그러면 물집 생기잖아요? 밀려가지고. 이런 것처럼 디스크가 뒤로 튀어나오면 이 위아래가 좀 헐거워져요. 그러면서 자꾸 주변에 있는 데 자꾸 마모 되게 됩니다. 그러면 보시는 것처럼 점점 허리가 망가져서 허리에 척추협착증으로 진행하게 됩니다. 그래서 이게 허리통증의 일반적인 특성입니다. 특성이어서 한 번 허리 통증이 발생하면 좋아져요. 좋아지는데 나중에 오시는 분들 이래요. 아 몇 번 이렇게 허리가 아팠다, 좋아졌다, 아팠다, 좋아졌다 하더니 그 뒤로는 이제 좋아지지 않는다 이렇게 얘기를 하시는 게 퇴행성 변화가 반복되다가 한 번 손상되고 좋아졌다가 또 손상되고 좋아졌다가 또 손상되고 좋아지는 게 반복되다가 나중에는 악화돼서 잘 좋아지지가 않습니다. 그래서 우리가 운동을 제대로 해서 예방해야 되는 것은 이게 이렇게 갈 것을 이렇게 좀 덜 하게 하거나 아니면 한 번 생기고 나서 그 때부터 주의해서 허리통증이 다시 생기지 않도록 잘 운동을 하는 것이 필요하겠습니다.

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그러면 허리 통증이 생기지 않기 위해서 어떻게 해야 돼냐 하면 우리가 운동도 많이 강조하지만 운동 하기 전에 제일 중요한 것은 뭐냐 하면 일단 허리에 나쁜 짓을 안 해야 되요. 허리에 나쁜 짓을 우리가 생활하면서 생각해보면 정말 많이 하고 있는데 예를 들면 과도한 노동. 일반 노무직 하면서 노동을 많이 하거나 대표적인 경우가 농사짓는 분이에요. 저희가 연구를 해보면 농사 짓는 분들의 허리 통증이 거의, 일반 사무실에 일하시는 분보다 몇 배가 더 많습니다. 그래서 너무 무리하게 운동을 하면 퇴행성 변화가 생겨서 허리가 점점 나빠지게 되고 또 너무 비만하면, 무릎 같은 경우에는 너무 비만하면 항상 더 무거운 것을 받쳐야 되니까 스트레스가 생겨서 좋지 않고요. 또 이렇게 자세가 좋지 않은 경우. 특히 허리 같은 경우에는 바닥에 이렇게 앉아서 화투 치는 자세. 이런 것은 별로 좋지 않습니다. 그래서 허리 아프신 분들은 이렇게 하면 허리가 자꾸 구부러지니까 의자에 앉아서 생활하시는 게 좋겠고요. 또 손에 관절염 있는 분들은 자꾸 이런 일 하시면 별로 안 좋고. 무릎에 관절염 있는 분들도 이렇게 밭일 같은 것 하시면 무릎이 자꾸 닳아집니다. 그래서 이런 것들을 피하는 게 운동보다도 제일 중요하다, 이렇게 아시면 되고요. 또 과도한 운동을 하는 것도 좋지 않습니다. 운동 중독이라고도 하는데 제가 이것 보여드린 것은 팔 돌리기 동네에 가면 많이 있잖아요. 그런데 이거 좋은 운동이거든요? 그런데 아주 열심히 돌리는 분들 있습니다.

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아주 빠른 속도로 뺑뺑 돌려요. 그런데 그렇게 하면 오히려 어깨 같은 데가 망가질 수 있어서 그런 것 하시면 안 되고. 이렇게 아주 체질적으로 우수하신 분들은 연세 드셔서도 이렇게 아주 몸짱이 될 정도로 운동해도 문제 없는 분들도 있지만 많은 분들은 연세 드셔서 이렇게 과도한 운동 하면 힘줄이 닳아져서 좋지 않습니다. 그래서 너무 과도한 운동 같은 것은 피하시는 게 좋겠습니다.

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허리 통증 예방하기 위해서는 어떻게 해야 되냐? 일단 자세가 바라야 됩니다. 이렇게 구부러진 자세를 하면 디스크로, 자꾸 앞 쪽에 있는 디스크가 눌리니까요. 허리를 반듯하게 펴고 이렇게 앞에 정면을 보고 꼿꼿하게 서서 걸어 다니시도록 하고. 그런데 어떤 분들은 이래요. 나는 허리를 편 자세를 하는 것 자체가 너무 아프다 그러면 그 정도까지는 못 하시더라도 본인이 아프지 않은 범위 내에서 바른 자세를 하도록 노력하시는 게 좋겠습니다.

23:37
그리고 허리 아프신 분들이 하면 안 되는 게 뭐냐 하면 윗몸 일으키기 입니다. 이런 식으로 윗몸일으키기 세게 하거나 앞으로 많이 구부리면 허리 앞 쪽에 많이 눌려서 디스크 퇴행이 될 수가 있거든요. 우리가 복근을 강화하면 좋을 것 같아서 자꾸 윗몸 일으키기 하는데 그거 하면서 점점 허리가 오히려 망가질 수도 있으니까 그렇게 앞쪽으로 과도하게 구부리는 운동들은 가능하면 피하는 게 좋다, 이렇게 알고 계시면 되겠고요.

24:02
(동영상 내 재생화면 음성: 자연 복대 운동법이란 복부 근육에 약간 힘을 주어 몸통 근육이 복대의 역할을 하면서 척추를 안정화시킬 수 있도록 하는 운동입니다. 자연 복대 운동법을 시행할 때는 허리는 항상 바로 펴고 정상적인 척추의 만곡을 유지합니다. 또 배에 힘을 주어 몸통을 단단하게 유지하고 호흡을 편안히 하는데요. 이 때 배꼽에서 약 2cm 옆을 손가락으로 누른 상태에서 헛기침을 하면 근육이 단단해지는 것을 느낄 수 있습니다. 척추 안정화 운동이나 일상생활을 할 때 항상 이러한 긴장을 유지해야 합니다.)

24:49
간단하게 말씀 드리면 우리 배에는 근육이 있거든요. 우리 허리 아프면 복대 차잖아요? 복대 차는 것처럼 여기에다 약간 힘을 주고 일상생활을 하시면 허리를 잘 잡아주니까 그렇게 하면서 일상생활도 하고 모든 운동을 하라고 말씀 드리는 거고요. 그리고 또 간단하게

25:14
(동영상 내 재생화면 음성: 이번엔 양 손을 허리 밑에 넣고 한쪽 다리만 구부리고 눕습니다. 배에 힘을 주어 몸통 근육을 단단하게 한 후 목이 구부러지지 않게 주의하며 가슴을 살짝 들어올려 유지한 후 내리는데요. 이 때 역시 숨을 편안하게 쉬고 허리가 손을 누르지 않도록 주의합니다.)

25:58
완전한 윗몸 일으키기와는 엄청 다르죠. 약간만 드는 것이고 이렇게 조금만 들어도 배에 상당한 힘이 들어갑니다. 그리고 이걸 들 때는 고개를 숙이는 게 아니고요. 등을 땅에서 조금 든다 이렇게 생각해서 살짝 등을 들어올리는 방식으로 운동을 하시면 되겠습니다. 그 다음은 엉덩이 들기,

26:19
(동영상 내 재생화면 음성: 우선 등을 바닥에 대고 누워 양 무릎을 세우고 허리는 바로 폅니다. 호흡을 편안하게 하면서 배에 힘을 주어서 몸통 근육을 단단하게 유지하는데요. 이렇게 배에 힘을 준 상태로 엉덩이를 약간 들어올려 유지한 후 내려옵니다.)

26:45
이렇게 엉덩이 들기를 하면 우리가 사실 허리를 많이 구부리지 않으면서도 일상생활을 하려면 허리가 구부러지는 것 대신 엉덩이를 많이 구부려서 생활을 해야 되거든요. 그런 것 할 때도 엉덩이 근육이 도움이 되고 엉덩이를 들 때 허리 뒤쪽에 있는 근육들이 강화됩니다. 그래서 허리를 펴는 근육이 되게 허리에서는 중요하거든요. 그래서 그 운동이 되니까 이 엉덩이 들기를 하시고요. 또 다른 것은 엎드려서,

27:10
(동영상 내 재생화면 음성: 이 자세를 만들어 허리는 펴고 배에 힘을 주면서 몸통 근육을 단단하게 유지합니다. 이 때 호흡을 멈추지 말고 숨을 편안하게 이어갑니다. 배에 힘주기가 익숙해지면 한쪽 다리를 천천히 들어서 유지한 후 내리는 것을 반복하는데요. 이 때 몸통이 돌아가지 않도록 주의합니다. 한쪽 다리들기가 익숙해지면 반대쪽 팔과 다리를 같이 들어 유지한 후 내리기를 반복하는데요. 이 때 역시 배에 힘주기를 유지하고 숨을 편안하게 쉬도록 노력합니다. 막대기나 쿠션을 허리 위에 올려놓고 동작을 하면 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.)

28:05
네 가지 정도만 하셔도 크게 도움이 될 거라고 생각이 되고 저희 병원 홈페이지 들어가서 허리 튼튼 건강법을 이렇게 찾아보면 나오거든요. 그래서 한 번 찾아보시면 헷갈리시면 다시 볼 수 있습니다.

28:19
그리고 다른 운동하는 방법은 허리 아프신 분들한테 수영이 되게 좋을 거라고 저희가 생각을 많이 하고 있고요. 허리에서 수영운동을 하면 뒤쪽에 있는 근육들을 자연스럽게 강화시켜주거든요. 그래서 자유형이나 배영을 하시고 접영은 허리에 무리가 가는 것 같습니다. 그래서 접영 같은 것은 하지 않는 게 좋고요. 바르게 걷기 하고 자전거를 타는 게 사실 연세 드신 분들이 근육 키우는 데 되게 좋은 운동법이기는 한데요. 허리가 안 좋으신 분들은 자전거 타면 항상 허리가 이렇게 구부러져 있기 때문에 좋지가 않습니다. 그래서 실내 자전거를 타건 밖에 있는 자전거를 타건 타고 싶으시면 이렇게 아줌마 자전거 있잖아요. 저도 자전거 있는데 이렇게 아줌마 자전거 형태로 개조했거든요. 저도 그렇게 타고 있으니까 허리를 빳빳하게 세우고 탈 수 있는 형태의 자전거가 더 좋을 것 같고. 요즘 젊은 사람들 하는 스피닝이라는 운동인데 이런 것은 허리 아프신 분들은 하면 안 됩니다. 엉덩이나 허리 통증이 심해질 수 있으니까 하시지 않으면 좋고요. 무릎 통증이 있는 경우에는 제일 첫 번째는

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체중을 좀 줄이면 도움이 됩니다. 그래서 무릎 아프신 분들한테서 체중을 줄이는 게 상당히 좋은 방법이고요. 무릎 아픈데 운동만 가지고 체중 줄이기는 정말 힘들거든요, 무릎이 아파서. 그래서 식이요법을 꼭 같이 하셔야 되고. 무릎 관절염 치료를 할 때 운동요법은 기본적으로 하는 것으로 되어 있습니다. 그리고 관절에 통증을 줄이는 방향으로 운동을 해야 되는데 쿠션이 좋고 깔창이 좋은 신발을 신어야 되고요. 체중부하가 적은 게 물 속에서 하는 운동, 아쿠아로빅, 이런 것 좋고요. 수영 좋고. 자전거도 체중을 다 실을 필요는 없으니까 좋고. 빨리 걷기 좋은데 자전거 탈 때는 다리를 너무 무릎을 많이 구부리면 무릎에 또 무리가 가요. 그래서 인터넷 같은 데 보면 나와 있는데 쭉 내렸을 때 다리가 살짝 구부러지는 정도의 높이로 안장 높이를 조절해서 하시는 게 필요하겠습니다.

30:09
그리고 무릎 운동을 한 다음에 관절 주변에 염증이 있거나 열이 나거나 할 때는 온찜질 하지 마시고 냉찜질 하시는 게 좋고요. 대신 운동 했는데도 자꾸 통증이 오래 가고 심하면 이 운동이 나랑 맞지 않으니까 그 운동 방법을 바꾸시는 게 좋습니다. 관절이 더 망가질 수 있거든요. 그래서

30:30
간단하게 할 수 있는 무릎에서의 근력운동이 있는데 무릎 주변의 근육이 튼튼해지면 우리가 무릎을 딱 디뎠을 때 무릎으로 가는 여러 가지 스트레스를 분산시켜준다고 해요. 그래서 근육을 좀 키워 놓으면 좋은데 보시는 것처럼 그냥 TV 보면서도 다리 끝에다 모래주머니를 달고 무릎을 천천히 들었다가 끝에서 한 10초 정도 유지하고 내리는 걸 반복할 수도 있고요. 이거 할 때는 무릎에서 힘을 줄 때도 대퇴부에 있는 근육 있잖아요? 허벅지. 안쪽에 더 힘을 주려고 노력을 하십시오. 안쪽에 있는 근육이 강해지면 더 좋다고 하니까 이렇게 하시고요. 무릎 구부렸다 폈다 운동도 무릎에 좋은 운동인데요. 여기서 보시는 것처럼 너무 과도하게 구부리면 무릎이 더 닳아집니다. 그래서 많이 구부리지 않는, 이 정도로 해서 구부렸다 폈다 하고. 이거 별로 안 힘든데 운동 되겠어요? 하시는 분들은 옆에 잡고 한쪽 다리만 가지고 하시면 됩니다. 저도 한쪽 다리만 가지고 하면 꽤 힘들거든요. 그래서 한쪽 다리로 구부렸다 폈다 운동 하시는 게 좋을 것 같고요.

31:30
어깨 통증에서는 어깨 많이 아프신 분들은 죄송한 말씀이지만 과도한 근력운동은 하시면 안 됩니다. 오히려 어깨가 망가질 수 있고 이미 어깨 통증이 심하게 생긴 것 자체가 어깨가 좀 과한 무게를 견딜 수 없는 상태가 된 거거든요. 이러면 더 심해질 수 있으니까 과도한 운동은 하시지 않는 게 좋고요. 특히 테니스나 배드민턴 같은 것은 어깨가 많이 위로 올라가면서 위에서 힘줄이 뼈랑 뼈 사이에서 낀다고 해요. 그래서 손상이 많이 되니까 이런 운동은 어깨 아프신 분들은 하지 않는 게 좋겠습니다.

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정리하면 규칙적인 운동은 수명연장도 되고 질병예방도 되고요. 특히 운동을 할 때는 규칙적으로 하는 게 제일 중요하다고 하면 되겠습니다. 제일 중요한 운동은 유산소 운동이라고 말씀 드렸죠. 그래서 유산소 운동을 하고 그 다음으로는 근력 운동, 유연성 운동을 같이 해주면 좋고요. 연세 드셨을 때는 특히 너무 과도한 운동은 금물이니까 주의하시고 통증질환은 우리가 많이 써서 생기는 병이니까 생활습관을 잘 고쳐서 무리 가지 않는 생활을 할 수 있도록 하는 게 제일 중요하고 통증 종류에 따라서 적절한 운동방법을 선택하시면 되겠습니다. 감사합니다.


제285회 동아아산건강강좌
건강하게 100세까지 사는 법 (노년의 건강관리/정신건강/운동)
2017년 04월 20일(목) / 서울아산병원 동관 6층 대강당

건강한 노년을 위한 운동요법
김원 교수 / 재활의학과
32'40"