살아오면서 요통을 한번도 겪어보지 않은 분은 드물 겁니다 요통은 세월의 흐름에 따라
허리가 조금씩 망가지면서 나타나는데요
특히 잘못된 생활 습관과 잘못된 운동은
허리 건강을 더욱 해치게 됩니다
바른 허리운동과 잘못된 습관을 교정하는 것 만으로도 허리 건강을 지키고 통증을
감소 시킬 수 있는데요
지금부터 일상생활에서 쉽게 해 볼 수 있는
바른 자세와 바른 운동법을
함께 배워 보도록 하겠습니다

운동할 때나 일상생활에서
정상적인 척추의 만곡을 유지하는 것은 허리건강을 지키는 첫 걸음입니다.

운동할 때나 일상생활에서
정상적인 척추의 만곡을 유지하는 것은 허리건강을 지키는 첫 걸음입니다.



자세가 구부정해지면 허리의 정상 만곡이 없어지고, 디스크에 압력이 가해져서
손상을 유발 할 수 있습니다.
따라서 머리를 바로 세우고 턱을 안쪽으로 당기며, 어깨를 펴고 배에 힘을 줘야
허리의 정상 만곡을 유지할 수 있습니다.

허리 만곡은 앉아 있을 때도 유지해야 하는데요.
의자에 앉을 때는 복근을 약간 긴장하며
허리를 바로 펴고 의자 깊숙이 엉덩이를 넣어 앉는 것이 좋습니다.

또, 오랫동안 푹신한 소파에 비스듬히 기대앉거나, 바닥에 오래 앉기,
쭈그려 앉아 일하는 것도 허리디스크에 압력이 가해지기 때문에 피해야 합니다.

윗몸 일으키기처럼 허리를 반복적으로
구부리는 운동 또한 피하는 것이 좋은데
수영을 하는 경우에는 접영은 피하고,
자유형이나 배영 위주의 운동을 합니다.
맥켄지 신전 운동법(Mckenzie Extension Exercise)
맥켄지신전 운동법이란,
엎드린 상태에서 몸의 근육을 이완시키고
상체를 들어올려 허리 만곡을 살려서,
디스크에 가해지는 압력을 줄임으로써
허리가 쉴 수 있도록 해주는 운동입니다.

심호흡을 하며 허리 근육을 완전히 이완시키고
통증이 없는 범위 내에서 운동을 하는데요.
적절한 운동 시간은 약 5분 입니다.

우선 몸을 엎드린 채 두 손 주먹을 모아
턱을 받칩니다. 이 자세에서 심호흡을 하며
몸을 완전히 이완합니다.
이 자세에서 무리가 없으면
양 팔꿈치를 지지하고 엎드려
허리가 신전된 상태를 유지합니다.
이 자세에서 심호흡을 하며
몸을 한층 더 이완합니다.

이때 통증이 없는 범위 내에서 하는 것이 중요합니다
일상 생활 중 앉아 있는 자세에서도
무리가 되지 않게 수시로 허리를 뒤로 젖혀주면 요통 예방과 치료에 도움이 되는데요.

서 있을 경우에는 다리를 어깨너비로 벌리고
허리를 손으로 짚은 후 숨을 들이쉬며 허리를 뒤로 젖힙니다.
이 때 무릎이 구부러지지 않도록 주의합니다.
5초간 유지한 후
숨을 내쉬며 제자리로 돌아옵니다.
자연복대 운동법(Abdominal Bracing Exercise)
자연복대운동법이란
복부 근육에 약간 힘을 주어
몸통근육이 복대의 역할을 하면서
척추를 안정화시킬 수 있도록 하는 운동입니다.



자연복대운동법을 시행할 때는
허리는 항상 바로 펴고
정상적인 척추의 만곡을 유지합니다.
또, 배에 힘을 주어 몸통을 단단하게 유지하고 호흡을 편안히 하는데요.
이때, 배꼽에서 약 2cm 옆을
손가락으로 누른 상태에서 헛기침을 하면
근육이 단단해지는 것을 느낄 수 있습니다.
척추안정화 운동이나 일상생활을 할 때 항상 이러한 긴장을 유지 해야 합니다.











척추 안정화 운동
다음은 척추 안정화 운동입니다.
척추안정화 운동은 척추주변 근육의
근력과 지구력을 기르고,
척추에 무리가 가지 않게 하는 운동입니다.

척추 안정화 운동을 할 때는
앞에서 배운 자연복대운동법을 적용해
복부근육에 긴장감을 주면서 시행 합니다.
통증이 없는 범위에서 동작을 천천히 시행하는데
5초에서 10초간 유지하고
총 10회에서 20회 반복합니다.

우선, 등을 바닥에 대고 누워 양 무릎을 세우고
허리는 바로 폅니다.
호흡을 편안하게 하면서 배에 힘을 줘서
몸통 근육을 단단하게 유지하는데요.
이렇게 배에 힘을 준 상태로
엉덩이를 약간 들어 올려 유지한 후 내려옵니다.


이번엔 양 손을 허리 밑에 넣고 한쪽 다리만 구부리고 눕습니다.
배에 힘을 주어 몸통 근육을 단단하게 한 후 목이 구부러지지 않게 주의하며 가슴을 살짝 들어 올려 유지한 후 내리는데요.
이때 역시 숨을 편안하게 쉬고,
허리가 손을 누르지 않도록 주의합니다.

다음은 네발기기자세를 만들어
허리는 펴고 배에 힘을 주면서
몸통 근육을 단단하게 유지합니다.
이때 호흡을 멈추지 말고
숨을 편안하게 이어갑니다.
배에 힘 주기가 익숙해 지면
한쪽 다리를 천천히 들어서 유지한 후
내리는 것을 반복하는데요.
이때 몸통이 돌아가지 않도록 주의합니다.
한쪽 다리 들기가 익숙해지면
반대쪽 팔과 다리를 같이 들어 유지한 후
내리기를 반복하는데요.

이때 역시 배에 힘주기를 유지하고
숨을 편안하게 쉬도록 노력합니다.
막대기나 쿠션을 허리 위에 올려놓고 동작을 하면 바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다.

다음은 편안하게 다리를 벌리고 서서
양팔을 옆으로 벌립니다.
천천히 앉으면서 상체를 앞으로 기울입니다.
이때 움직임은 고관절에서 일어나고 허리는 만곡을 유지해야 합니다.
지금까지 요통예방과 치료를 위한 운동과
생활 습관에 대해 알아봤습니다.
지금까지 설명해 드린 내용을 실천하셔서 꼿꼿하고 건강한 허리를 유지하시기 바랍니다.
감사합니다.