건강한 임신과 출산을 위한 임산부체조 요통에 좋은 운동

아나운서)
임신 중인 여성은 평균 10킬로그램에서 20킬로그램 안팎으로 체중이 늘고 그에 따라 관절 여기저기에 무리가 옵니다. 특히 요통은 임신부들에게서 가장 빈번하게 나타나는 통증인데요. 이번 시간엔 임신 중인 여성의 허리 통증을 완화해줄 수 있는 체조를 배워보겠습니다.

나레이션)
임신을 하면 태아가 성장함에 따라 복부가 팽창하고 이는 골반과 척추 주변 근육에 지나친 긴장을 유발하는 요인이 됩니다. 또한 무거운 복부를 지탱하느라 목과 어깨에도 무리가 올 수 있습니다.

김소정)
오늘은 허리를 중심으로 한 상반신 운동 동작들을 배워볼 텐데요. 먼저 본격적인 허리운동에 앞서 어깨부터 발끝까지 긴장을 풀어주겠습니다.

나레이션)
의자에 편하게 앉아서 두 손을 단전에 모아줍니다. 두 팔을 들어올려 원을 그리듯 뒤로 넘겨주며 숨을 내쉽니다. 이때 팔꿈치는 쭉 편 채로 가슴을 내밀면서 어깨를 뒤로 돌려줍니다. 이 동작을 5회 정도 반복해 경직된 어깨와 등 근육을 풀어줍니다.

나레이션)
이번엔 의자에서 일어나 어깨 넓이로 다리를 벌리고 바르게 섭니다. 양손을 깍지 낀 후 양팔을 머리 위로 들어올린 다음 그대로 왼쪽으로 기울여서 반대쪽 옆구리를 늘려줍니다. 이때 골반이 움직이지 않도록 하체를 고정해야 합니다. 숨을 참지 않도록 주의하며 이 상태를 약 10초간 유지합니다. 좌우 3회씩 반복합니다.

나레이션)
이번엔 요추와 골반, 고관절을 풀어주는 동작입니다. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 바르게 선 자세에서 무릎만 살짝 굽혀줍니다. 이 상태를 유지한 채로 골반만 앞-뒤-좌-우로 최대한 밀어줍니다. 이 동작을 4세트 반복합니다.

김소정)
이제 다리 근육을 강화시켜주는 동작인데요, 의자 등받이를 잡고 바른 자세로 섭니다. 천천히 뒤꿈치를 최대한 높이 들어올렸다가 내려준 후 이어서 앞꿈치를 들어올렸다가 내려줍니다. 이 동작을 10회씩 3번 반복합니다.

나레이션)
이제 본격적으로 허리와 등 근육을 풀어주는 동작들을 배워봅니다. 먼저 양 무릎을 어깨넓이로 벌리고 바닥에 엎드립니다. 이 상태에서 천천히 허리를 들어올리며 고개를 숙입니다. 최대한 높이 허리를 들어올려 고양이 등자세를 만듭니다. 약 10초간 유지합니다. 이제 반대로 허리가 말 등처럼 쏙 들어간 모양이 되도록 허리에 힘을 빼고 유지합니다. 약 10초간 유지합니다. 이 두 동작은 척추 전체를 앞뒤로 이완시켜주는 동작으로 3세트 반복합니다.

나레이션)
양손과 무릎으로 바닥을 짚고 엎드립니다. 천천히 엉덩이를 뒤로 약간 내리며 가슴이 바닥에 가까워지도록 지그시 눌러줍니다. 등과 어깨 앞부분이 늘어나는 것을 느끼며 약 10초간 유지한 후 천천히 제자리로 돌아옵니다.

나레이션)
먼저 양 다리를 뻗은 채 바르게 앉습니다. 오른쪽 무릎을 세워 왼 무릎 바깥쪽에 놓아둡니다. 상체를 비틀듯이 오른쪽 방향으로 돌려주며 시선은 뒤를 봅니다. 왼팔로 세운 무릎을 안쪽으로 밀며 몸을 더욱 비틀어줍니다. 이 상태를 약 10초간 유지한 뒤 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

김소정)
이제 마무리 동작입니다. 먼저 허리를 똑바로 펴고 편안한 자세로 앉습니다. 두 손으로 복부를 감싸 안듯이 천천히 문지릅니다. 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬며 깊은 호흡을 합니다. 들숨일 때는 아랫배가 나오고 날숨엔 아랫배가 들어가야 바른 호흡이 됩니다. 이때 복부를 과도하게 들여보내지 않도록 주의합니다.

아나운서)
혹시 모를 부상이나 부작용을 피하기 위해서는 운동을 하다 피곤하거나 어지러움을 느끼면 즉시 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한 운동 중 호흡을 참으면 산소부족으로 어지러울 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 건강플러스 다음 시간엔 임신부를 위한 골반, 하체 운동을 배워보겠습니다.