00:00
허리 아프신 분? 무릎 아프신 분? 둘 다 아프신 분? 나는 허리도 무릎도 안 아프신 분 손들어 보십시오. 그래도 건강하신 분이 많습니다. 나는 허리, 무릎, 어깨 다 안 아프다 손 들어 보십시오! 오늘은 정말 건강한 분들께서 많이 오셨습니다.

00:26
그래도 아픈 분들이 더 많기 때문에 오늘 강의 재미있게 들어주시길 바라겠습니다. 척추랑 관절에 만성통증질환, 나는 척추랑 관절이 아프다고 말씀 하시는 분들의 증상이 보통 어떠냐 하면 젊을 때 허리가 아팠다고 합니다.

00:43
젊을 때 허리가 아팠다 좋아졌다 했는데 언젠가부터 아프더니 나아지지 않고 계속 아프게 되었습니다. 허리 아프면서 다리도 당긴다고 말씀 하십니다. 무릎도 아팠는데 심했다 안 심했다 하고 부었다 빠졌다 하더니 이제부터는 항상 부어있고 걷기 힘들다고 합니다.

01:04
이것이 공통적으로 나중에 나이가 들면 좋아졌다 나빠졌다 반복하다가 나빠진 기간이 점점 반복하게 됩니다. 왜 이것이 아픈가? 퇴행성 질환이라고 말씀 드리는데 퇴행성이라는 것은 정말 이상한 일이 생긴 것이 아니고 나이가 들어서 어쩔 수 없이 생기는 것입니다.

01:23
예전에 아주 예전에는 평균 수명이 많이 길지 않았기 때문에 이런 일이 많이 없었을 것입니다. 그런데 여러 가지 의학적으로 환경적인 요인이 많아져서 오래 살게 되는데 실제로 팔 다리 관절은 그 만큼 많이 튼튼하지는 않은 것입니다.

01:40
그래서 문제가 생기는 것입니다. 자동차를 오래 타면 타이어가 닳아집니다. 퇴행성 질환도 마찬가지 입니다. 그래서 무릎의 경우도 닳아지게 됩니다. 무릎이 있으면 무릎에 이런 뼈가 있고 무릎에 하얗게 연골이 있는데 X-ray사진을 보면 하얗게 보이는 것이 뼈이고 뼈와 뼈 사이에 간격이 비어있습니다.

02:03
이것이 가운데 연골이 채우고 있어서 벌어져 있는 것처럼 보이는 것입니다. 그런데 이것이 자꾸 쓰다 보니 연골이 닳아지게 되어 연골에 구멍이 뚫리고 나중에는 연골이 다 없어지게 됩니다. 그러면 이 사이에 간격에 있던 연골이 없어지게 되어 뼈랑 뼈가 다 맞닿게 됩니다.

02:20
이것이 우리가 흔히 무릎의 퇴행성 관절염이라고 하는 것이 이것입니다. 허리는 어떻게 되느냐? 허리도 자꾸 쓰다 보면 그 디스크가 척추 두 뼈 사이에 있는 물렁뼈 같은 것인데 이것이 자꾸 쓰면 찢어지고 뒤로 튀어 나옵니다.

02:43
안에 들어 있는 것이 뒤 쪽으로 튀어나오니까 어떻게 되겠습니까? 위 아래로 찌부러집니다. 찌부러들면 어떻게 되느냐? 신발에 발에 맞지 않은 것을 신게 되면 발에 물집이 생깁니다. 그런 것처럼 이 주변에도 자꾸 물집이 생기면서 닳아집니다.

03:01
그래서 점점 디스크는 더 찌부러들고 뒤 쪽에는 관절염이 생기고 이 뼈도 찌글 찌글 해지고 점점 나빠져서 나중에는 이렇게 앞 뒤로 나빠지고 뒤에 있는 뼈도 나빠집니다. X-ray, MRI에서 보면 정상적인 하얗게 건강한 디스크인데 디스크가 튀어나왔습니다.

03:23
그러다가 여러 개로 늘어나게 됩니다. 마지막으로 전체적으로 앞으로 튀어나오고 뒤에서도 튀어나와서 여기 보시면 튀어 나와서 가운데 있는 신경 줄기를 누르게 됩니다. 그렇게 되면 디스크 때문에 허리가 아프고 다리로 내려가는 신경 줄기인데 이것이 눌려서 다리도 아프게 됩니다.

03:47
허리 아픈 사람들은 다리도 아프다고 합니다. 어떤 사람은 다리가 아파서 왔다고 하지만 “어머님께서는 허리가 문제입니다.” 하면 “저는 허리가 하나도 안 아파요!” 하는 사람도 있습니다. 그런 사람들도 허리에서 신경을 눌러서 다리가 아픈 것입니다.

04:04
기본적인 문제는 허리에 있습니다. 목은 어떻게 되느냐? 척추는 목에서부터 허리까지 이어져 있습니다. 목도 마찬가지 입니다. 목도 자꾸 오래 쓰면 건강하게 이 사이가 벌어져 있어야 하는데 좁아지면서 앞으로 뼈가 자라나옵니다.

04:22
그래서 목도 똑같이 망가지게 됩니다. 목에서도 신경이 팔로 내려오는데 이 신경이 눌려서 팔이 저리는 증상이 나옵니다. 허리에서도 다리로 내려가는 신경이 눌려서 다리까지 저리는 증상이 일어납니다.

04:38
그러면 어깨는 왜 아프냐? 어깨는 제일 대표적으로 힘줄에 문제가 생기는 경우인데 힘줄을 6-70년 쓰다 보면 닳아져서 찢어집니다. 그래서 우리가 연구를 해보니 아픈 사람이든 안 아픈 사람이든 상관없이 다 모아두고 검사를 해보면 60대가 넘어가면 50%는 어깨 힘줄에 문제가 생겨 있습니다.

05:02
흔한 것인데 어떤 사람은 증상이 있을 수도 있고 없을 수도 있습니다. 이게 조금 닳아진 것이 점점 진행하면 어깨 힘줄이 찢어지고 팔꿈치에 있는 힘줄도 다쳐서 우리가 엘보 엘보 하는데 팔꿈치 아픈 사람들이 테니스 엘보라고 하는데 그런 문제가 생깁니다.

05:19
“그러면 선생님, 우리가 병 걸리면 치료하고 그러면 낫는데 왜 허리 아픈 사람들은 매일 아프다고 하고 잘 낫지 않고 계속 됩니까?” 그것은 피부의 경우에는 찢어지면 잘 아뭅니다. 심지어 간의 경우에 절반이 없어도 새로 재생이 되어 간을 떼어 다른 사람들한테 이식도 해줍니다.

05:41
그런데 아무것도 아닌 것 같은 팔 다리 관절이나 척추는 재생 능력이 떨어집니다. 그래서 한 번 닳아지면 잘 재생이 안 됩니다. 그리고 계속 우리가 쓰고 있어서 닳아지기만 합니다. 그래서 결국에는 재생이 안 되고 낫지도 않고 닳아지다 닳아지다 퇴행성 관절염이 심해지면 인공관절 같이 새것으로 바꾸는 방법 밖에 없습니다.

06:05
줄기세포 치료나 이런 것들이 많이 시도되고 있지만 아직은 명확하게 입증이 되지 않았습니다. 그래서 원래는 젊었을 때는 한 번 아프고 말았는데 실제로 반복되다 보면 아팠다가 좋아졌는데 관리를 잘 못 하면 또 아프고 또 아프고 또 아프다가 반복되면 나중에는 아파도 다시 좋아지지 않게 됩니다.

06:28
이것이 최종적으로 만성질환이자 만성 퇴행성 통증으로 연결되는 과정입니다. 어떤 사람들이 이런 문제가 많이 생기느냐? 첫 번째로 나이가 많이 드신 분, 이것은 어쩔 수 없습니다. 오래 쓰면 쓸수록 닳아지게 됩니다.

06:46
연세가 많이 드시면 그렇고 여성분들이 많이 생깁니다. 특히 퇴행성 무릎 관절염은 남성분들보다 여성분들이 훨씬 많이 생기고 허리 아프시다는 분들도 여성분들이 더 많습니다. 그리고 예전에 다친 적 있는 사람들, 한 번 다친 사람들은 발에 맞지 않은 신발을 신은 것처럼 거기가 자꾸 잘 닳아집니다.

07:07
그래서 문제가 생기고 뚱뚱하시면 무릎에 무게가 많이 가니까 남들보다 무릎이 일을 많이 합니다. 그러니까 퇴행성 관절이 많이 생깁니다. 그 외에 너무 누워있어도 무릎에 힘이 없고 안 좋은데 너무 운동을 많이 해도 많이 써서 닳아지기 때문에 문제가 됩니다.
07:27
생활습관이 잘못된 사람들, 이런 분들도 문제가 생깁니다. “선생님, 어떻게 하면 안 아프게 할 수 있습니까?” 아까 제가 재생이 잘 안 된다고 말씀을 드렸습니다. 그러니까 안 나빠지게 하는 것이 최선입니다.

07:41
되돌리기는 힘들기 때문에 애초부터 나빠지지 않도록 미리 예방을 하셔야 하고 “나는 이미 아픈데 이미 소용이 없겠네요?” 이렇게 이야기 할 수도 있는데 실제로 그것이 다시 살아나지 않더라도 계속 더 나빠지지 않게 한다면 일부 재생이 되고 통증도 좋아집니다. 그것이 새것으로 되지는 않지만 덜 아프게 할 수 있습니다.

08:03
지금 안 아픈 사람들도 안 아프다고 막 쓰시면 안되고 잘 아껴서 쓰셔야 합니다. 그러면 어떻게 해야 하느냐? 잘못된 생활 습관 고치기, 바른 자세 취하기, 이것이 제일 중요합니다. 그 다음으로는 적절한 운동을 하시고 또 계속 통증이 있다면 전문의와 상담하고 적절한 처방을 받는 것이 필요합니다.

08:26
디스크는 어떻게 손상이 되느냐? 동물을 통해 연구를 해봤습니다. 동물 뼈를 계속 왔다 갔다 해보았습니다. 힘든 일을 계속 시켰습니다. 그랬더니 이렇게 생긴 디스크가 점점 망가져서 뒤로 튀어 나왔습니다.

08:42
그러니까 자꾸 구부리는 일을 많이 하면 디스크 앞이 눌립니다. 디스크가 퇴행이 되기 때문에 자꾸 구부리면서 힘을 많이 쓰는 일은 피하는 것이 좋습니다. 아시겠지만 일 많이 하고 이렇게 노동 강도가 심한 것, 이런 것을 하면 나빠집니다.

09:00
구부정하게 앉아 있으면 편한 것 같아도 디스크가 눌립니다. 그래서 허리에 안 좋습니다. 바닥에 앉는 것도 정말 안 좋습니다. 바닥에 앉으면 허리가 더 구부러집니다. 펴지면서 앉아있기가 정말 힘듭니다.

09:13
물건 들 때 허리를 딱 펴고 들어야 하는데 이렇게 구부리고 들면 어느 순간 윽, 하고 허리가 나갑니다. 그리고 텃밭, 텃밭은 무릎 안 좋고 허리 안 좋은 경우 절대 하시면 안됩니다. 이렇게 하시면 자꾸 나빠집니다.

09:27
그리고 앞서 말씀 드린 것처럼 바닥에 이렇게 있으면 구부러지니까 의자 생활을 하십시오. 이 의자는 등받이가 안 좋은 의자인데 등받이가 허리에 커브가 있는데 그 커브에 맞춰지는 의자로 생활하시면 편하게 생활할 수 있습니다.

09:48
목은 어떠냐? 허리는 앞으로 구부러지면 망가진다고 했습니다. 목도 앞으로 구부러지면 똑같이 척추라서 디스크가 나빠집니다. 스마트 폰 한다고 핸드폰을 구부려서 보는 것을 피해야 합니다. 컴퓨터 볼 때도 오른쪽처럼 목이 앞으로 빠져 나오는 것도 피하셔야 합니다.

10:07
잠 잘 때 TV보다가 목이 고꾸라져 자면 안 좋습니다. 머리에 뭘 많이 이고 다니는 것도 모두 안 좋으니까 무거운 것을 머리 위에 드는 것은 안 좋습니다. 무릎에는 뭐가 안 좋냐? 너무 많이 쓰면 안 좋습니다.

10:28
달리기 좋습니다. 참 좋은 운동인데 너무 과도하게 나이 들어 마라톤 하는 것은 피하시라고 말씀 드리고 싶습니다. 무릎 많이 구부리고 일하고 무거운 역기 들고 이런 것들 특히 무릎 많이 구부리고 하는 것들은 무릎 안 좋은 사람들은 피하셔야 합니다.

10:43
그리고 비만한 사람들은 증상이 좀 심한 경우 살을 좀 빼면 도움이 됩니다. 그리고 자세가 중요하다고 말씀 드렸습니다. 바르게 서는 자세, 어깨를 쫙 펴야 합니다. 어깨가 구부정하면 허리도 구부러져서 허리가 눌리고 목도 앞으로 나와서 목 디스크가 생깁니다.

11:03
그래서 어깨를 쫙 펴시면 자연스럽게 목도 펴지고 허리도 펴집니다. 어깨 쫙 펴십시오. 나는 뭐가 바른 자세인지도 모르겠다는 사람도 있을 것입니다. 여기서 보면 이것이 바른 자세입니다. 이것은 너무 배가 앞으로 나온 것입니다.

11:21
배가 너무 앞으로 나와도 목이 앞으로 구부러집니다. 이것은 너무 허리가 뒤로 빠지면서 구부러졌습니다. 팔을 이렇게 양손으로 깍지 끼고 들어보십시오. 쭉 든 다음에 쭉 펴면 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있습니다.

11:34
이 때에 팔을 자연스럽게 밑으로 내리시고 목이랑 허리 펴진 곳을 유지하시면 이것이 바른 자세입니다. 자꾸 구부러지면 이렇게 한 번씩 하시고 자세를 바로 잡으시면 됩니다. 잠잘 때는 어떻게 해야 하느냐? 오셔서 침대에서 자야 하는지 바닥에서 자야 하는지를 많이 물어보십니다.

11:51
권하기는 침대에서 자는 것을 조금 더 권해드리는데 너무 딱딱하지 않은 매트리스를 쓰기 권해드립니다. 바르게 주무시는 사람들은 크게 상관이 없습니다. 옆으로 주무실 때 딱딱한 바닥에서 자게 되면 허리가 구부정해집니다.

12:08
그러면 허리가 휘어 있으니까 자꾸 허리가 아픕니다. 자고 일어나면 허리가 아프다는 사람들이 굉장히 많은데 자세가 안 좋아서 그렇습니다. 잘 때는 안 좋은 자세로 아픈데도 계속 참고 자게 됩니다.

12:22
항상 기본 원칙은 척추가 반듯하게 되는 것이 좋다고 생각하십시오. 목도 마찬가지 입니다. 옆으로 누워서 자면 목이 삐뚤어지지 않게 일자가 되도록 높이를 맞추는 것이 좋습니다. 반듯하게 잘 때에는 베개가 높지 않고 낮은 것을 베고 자는 것을 추천 드립니다.

12:41
앉아 있을 때에도 엉덩이를 밑으로 빼고 앞으로 기울어지지 않게 해서 반듯하게 앉으시면 되고 특히 정면을 보셔야 합니다. 쭈그리고 앉아있는 것은 좋지 않습니다. 책 같은 것도 쭈그리고 보면 안 좋으니까 앞에 독서대를 하고 높이 들고 보는 것이 좋습니다.

13:08
목 건강을 위해서는 어떤 건강을 해야 하느냐? 허리는 근육강화 운동이 확실히 도움이 되는데 목은 운동하기가 힘듭니다. 그래서 나빠지지 않도록 하는 운동을 기본적으로 하시고 자세를 잡아야 합니다. 지금 이렇게 따라 해보십시오.

13:24
이렇게 양쪽 팔을 벌리면서 목을 살짝 젖히십시오. 어깨가 앞으로 쭉 가면 목이 쭈그러듭니다. 어깨를 딱 펴면 목이 펴지고 목을 위로 살짝 들어주시면 목 디스크가 눌리면 거기로 영양분이 잘 못 가는데 목 디스크를 쉬게 해줄 수 있습니다.

13:43
한 가지는 뒤로 너무 많이 젖히면 목이 아프다는 사람들이 있습니다. 아프지 않은 범위 내에서만 하셔야 합니다. 제가 목을 펴라고 했다고 해도 아프지만 피는 것이 이겨내는 것이 아닙니다. 더 나빠질 수 있으니 아프지 않은 범위 내에서 하는 것이 좋습니다.

13:58
그리고 목이 가만히 경직되어 있는 자세로 있으면 목으로 영양분이 잘 안 갑니다. 그러니까 오래 앉아 있으면 20분에 한 번씩은 가볍게 목을 돌려주십시오. 가볍게 돌리면 디스크 안으로 영양분이 잘 갑니다.

14:13
잘 알고 계시면 좋습니다. 어깨 주변에 많이 뭉쳐 있습니다. 그러면 가볍게 풀어주는 운동을 하는 것이 좋습니다. 너무 과도한 스트레칭을 할 필요는 없습니다. 또 목이 뻐근해서 이렇게 많이 구부리는 운동을 하는 사람이 있습니다.

14:31
딱 구부려서 쭉 스트레칭을 하는데 목 디스크는 앞으로 구부리면 나빠집니다. 그러니까 사실 이런 곳이 아픈 이유가 목 디스크가 나빠서 아픈 경우가 많습니다. 과도하게 앞으로 구부리는 스트레칭은 권하지 않습니다.

14:47
허리가 건강을 위해서도 마찬가지로 목을 살짝 들어주면 좋습니다. 오래 앉아 있으면 30분에 한 번 정도는 가볍게 뒤쪽으로 스트레칭을 해주시고 그런데 이때도 너무 많이 하면 허리가 더 아픈 사람들이 있습니다.

15:03
그러면 아프지 않은 범위 내에서 가볍게 30초 정도 스트레칭을 하거나 가볍게 좌우로 돌려주십시오. 이런 것들을 하면 도움이 됩니다. 허리에 좋은 운동을 가르쳐 드리겠습니다.
<동영상>
자연 복대 운동법이란 복부 근육에 약간 힘을 주어 몸통 근육이 복대 역할을 하면서 척추를 안정화 시킬 수 있게 하는 운동입니다.

15:27
자연 복대 운동법을 시행할 때에는 허리는 항상 바로 펴고 정상적인 척추의 만곡을 유지합니다. 또 배에 힘을 주어 몸통을 단단하게 유지하고 호흡을 편안히 합니다. 이 때에 배꼽에서 약 2Cm 옆을 손가락으로 누른 상태에서 헛기침을 하면 근육이 단단해지는 것을 느낄 수 있습니다.

15:54
김원 교수님 : 따라 해보세요.
척추 안정화 운동이나 일상생활을 할 때 항상 이러한 긴장을 유지해야 합니다. <동영상 끝>
우리가 허리가 아프면 복대를 찹니다. 우리 몸에 근육이 있어서 복대를 역할을 하면서 허리를 잡아 줄 수 있습니다.

16:18
그래서 이 근육에 배에 힘을 주고 허리를 항상 반듯하게 하고 긴장하고 있으면 허리를 잘 잡아줘서 허리가 망가지지 않습니다. 허리 운동을 할 때나 일상생활을 할 때 아랫배에 항상 힘을 주고 허리를 잡아주는 것이 좋습니다.

16:33
다음으로 복근 운동입니다.
<동영상>
이번엔 양손을 허리 밑에 넣고 한 쪽 다리만 구부리고 눕습니다. 배에 힘을 주어 몸통 근육을 단단하게 한 후 목이 구부러지지 않게 주의하며 가슴을 살짝 들어올려 유지한 후 내리는데요, 이때 역시 숨을 편안하게 쉬고 허리가 손을 누리지 않도록 주의합니다. <동영상 끝>

17:05
우리가 복근 강화한다고 윗몸 일으키기를 하는데 그렇게 하면 아까 말씀 드린 대로 디스크가 구부러집니다. 그러면 디스크가 터질 수 있습니다. 우리가 자연 복대 운동을 하고 여기를 복대같이 쓰려면 복근이 있어야 합니다.

17:20
복근 운동을 하는데 허리를 많이 구부리지 않고 살짝 구부리는 정도만 하셔도 충분히 유지할 수 있습니다. 여기서 구부린다고 생각하지 말고 등을 살짝 바닥에서 뗀다고 생각하고 운동을 하시면 됩니다.

17:37
다음은 엉덩이 근육 운동입니다.
<동영상>
우선 등을 바닥에 대고 누워 양 무릎을 세우고 허리는 바로 폅니다. 호흡은 편안하게 하면서 배에 힘을 줘서 몸통 근육을 단단하게 유지합니다. 이렇게 배에 힘을 준 상태로 엉덩이를 약간 들어올려 유지한 후 내려옵니다. <동영상 끝>

18:04
이렇게 누워서 엉덩이 들기를 하면 엉덩이 근육이 허리 건강에 중요한데 이렇게 하면 엉덩이 근육도 키워주고 허리 뒤 쪽에 있는 등쪽 근육도 키워줍니다. 그러면 뒤 근육을 키워주니까 허리가 펴집니다.

18:20
이 근육이 좋은 것이 하게 되면 허벅지 근육도 키워 줍니다. 저는 이 근육이 정말 좋다고 생각하고 여러 어머님들께서 많이 하시면 좋을 것 같습니다. 다음으로는
<동영상>
자세를 만들어 허리는 펴고 배에 힘을 주면서 몸통 근육을 단단하게 유지합니다. 이 때에 호흡을 멈추지 말고 숨을 편안하게 이어갑니다. 배에 힘주기가 익숙해지면 한 쪽 다리를 천천히 들어서 유지한 후 내리는 것을 반복합니다.

18:54
이 때에 몸통이 돌아가지 않도록 주의합니다. 한 쪽 다리 들기가 익숙해지면 반대쪽 팔과 다리를 같이 들어 유지한 후 내리기를 반복합니다. 이 때 역시 배에 힘주기를 유지하고 숨을 편안하게 쉬도록 노력합니다. 막대기나 쿠션을 허리 위에 올려두고 동작을 하면 바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. <동영상 끝>

19:24
그리고 또 마찬가지로 허리의 지구력을 키워주는 운동입니다. 허리에 너무 힘을 많이 키우는 센 운동은 오히려 허리에 안 좋을 수도 있습니다. 이 자세를 유지하는 운동이 좋다고 합니다. 이런 운동을 하게 되면 주의해야 할 것이 다리를 팍팍 많이 드는 것이 중요한 것이 아닙니다.

19:44
좀 불편하면 다리를 조금만 들어도 됩니다. 그런데 몸통이 흔들리지 않도록 유지하고 허리에 C자 커브가 있는데 이 커브를 정상적으로 유지하면서 운동하는 것이 중요합니다. 너무 욕심내지 말고 처음에는 다리만 들고 해보고 잘 되면 반대쪽 팔도 한 번 들고 해보면 됩니다.

20:03
그리고 허리는 장미란 선수가 역도 무거운 것을 들 때를 보십시오. 허리가 구부러지면서는 절대 못 듭니다. 허리에 있는 커브를 유지해야 들 수 있습니다. 그렇기 때문에 허리가 안 좋은 사람들은 특히 동작하고 구부릴 때 이 C자 커브를 유지해야 합니다.

20:22
물건을 들 때에도 고관절을 구부립니다. 허리를 구부리는 것이 아닙니다. 이렇게 하시면 절대 안 됩니다. 이러면 뚝 하고 허리가 나갑니다. 이렇게 구부리는 동작이 뭘까요? 머리 감는 동작입니다. 그래서 머리 감는 동작을 하면 허리가 아픕니다.

20:36
이 동영상은 우리 병원 홈페이지에서 허리 튼튼이라고 치면 나오니까 집에 가서도 검색해서 보시고 찾아서 따라 하는 것이 좋습니다. 요약을 하면 허리에 C자를 유지하면서 허리가 많이 구부러지지 않고 등쪽이나 복부 운동을 하셔야 합니다.

20:57
이렇게 구부리는 스트레칭은 피하는 것이 좋고 너무 심한 윗몸 일으키기는 하지 않는 것이 좋습니다. 무릎을 위해서는 어떻게 해야 할까? 무릎이 많이 아픈 사람들은 무릎에 무거운 운동을 할 수 없습니다.

21:11
왜냐하면 무거운 것을 들면 무릎이 아프기 때문입니다. 무릎도 근육이 잘 잡아주면 무릎 관절로 가는 여러 가지 압력을 근육이 잡아줘서 무릎 부담이 적어지고 통증이 적어진다고 합니다. TV 볼 때 앉아서 무릎을 서서히 들고 10초 유지를 합니다.

21:29
이것이 너무 쉽다면 모래주머니 정도 하나 더 달면 됩니다. 그리고 바닥을 누르는 운동을 하는 것도 무릎에 눌리는 것은 없는데 무릎 근처에 있는 근육을 강화시킬 수 있습니다. 이런 운동을 하십시오.

21:41
가볍게 앉았다 일어났다, 우리가 스쿼트 운동이라고 많이 하는데 이 운동도 굉장히 좋습니다. 이 운동을 할 때 90도 이상을 구부리지 마십시오. 무릎이 많이 구부러지면 무릎이 나빠집니다. 그러니까 많이 구부리지 말고 하시고 옆으로 누워서 엉덩이를 들기, 엉덩이 옆쪽 근육을 강화하면 무릎으로 가는 무게를 안정화 시켜서 덜 가게 할 수 있습니다.

22:04
그러니까 이 운동도 같이 하면 좋습니다. 자기한테 좋은 운동을 하셔야 합니다. 과도한 운동은 안 좋지만 적절한 운동을 하시면 자기 몸의 건강을 유지할 수 있습니다. 관절뿐 아니라 만성 성인병을 예방하기 위해서 운동을 하셔야 합니다.

22:22
허리가 안 좋은 사람들은 수영 중에서 자유영, 배영이 좋고 걷기, 아까 말씀 드린 허리 운동을 하시고 윗몸 일으키기, 앞으로 스트레칭을 하지 마십시오. 사이클을 물어보는 경우가 많습니다. 사이클을 타셔도 되는데 사이클을 타면 자꾸 허리가 구부러집니다. 구부러지게 타시면 안됩니다.

22:41
걷는 것을 더 추천해드립니다. 무릎 아픈 사람들은 무릎 근력운동을 하고 아쿠아 운동을 하면 무릎 하중이 덜 걸리면서 근육을 키울 수 있어 좋습니다. 사이클의 경우 체중이 안 실려서 좋고 수영도 좋습니다.

22:56
계단을 오르는 것을 안 아프시면 오르면 되는데 내려올 때에는 충격이 팡팡 가면서 운동은 별로 안 되고 무릎에 충격만 갑니다. 그래서 내려오는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 아프시면 솔직하게 과도하게 뛰기는 힘듭니다.

23:11
뛰는 것 보다는 천천히 계단 오르거나 평지 걷는 것을 추천 드리고 어깨 아픈 사람들은 테니스나 베드민턴같이 라켓으로 하는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 음식은 아무거나 잘 드시면 좋습니다. 특별하게 팔 다리 안 아프게 하고 척추 안 아프게 하는 음식은 없습니다.

23:30
그리고 체중은 무릎 통증이 있다면 감량하는 것이 좋고 건강보조식품이 효과가 있냐고 물어보시는데 효과가 불분명하거나 있더라도 아주 미미한 수준으로 보입니다. 그러니까 일부러 비싼 약 챙겨 드실 필요는 없습니다.
23:46
약이 너무 싫다며 약을 안 드시는 사람들이 많습니다. 적절하게 약을 먹는 것은 상당히 도움이 되는데 날마다 아프지도 않은데 아파질까 약을 먹으면 오히려 약에 대한 여러 부작용이 생길 수 있습니다.

23:59
딱 아플 때 적절하게 먹는 것이 좋습니다. 소염 진통제, 통증이 심할 때에는 도움이 되지만 오래 복용하면 위궤양이 생길 수 있습니다. 자꾸 붓는 사람들은 소염 진통제를 피하는 것이 좋습니다. 그리고 약 복용을 할 때에는 마음대로 구입해서 복용하지 마시고 전문의와 상의해서 드시는 것이 좋습니다.

24:19
정리하면 척추 관절은 닳아서 생기는 병으로 퇴행성 질환이고 너무 과도하게 많이 쓰거나 무리하게 하는 것은 안 좋고 나쁜 생활 습관 교정하고 척추랑 관절에 좋은 운동을 적절하게 하면 좋습니다.

24:33
무분별한 운동은 독약이 될 수 있으니 본인에게 맞는 운동을 하시고 증상이 지속되면 전문의 진료를 받는 것이 좋습니다. 감사합니다.

끝.


제300회 동아아산 건강강좌
100세 시대를 위한 건강강좌

2018년 12월 06일 / 서울아산병원 대강당

04.노년기 관절 및 척추 관리
김원 교수 / 서울아산병원 재활의학과
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