00:00
많이들 사용하시는데

00:03
이 예방이라는 말은 전에 캐나다의 대학교수였던

00:07
공중보건학자로 유명한 라스트라는 사람이 얘기를 했습니다. 예방은 질병 및 장애의 영향을 근절, 제거, 또는 최소화하는 목적을 가진 활동이다. 이렇게 이야기를 했고 저희가 보통

00:24
이야기할 때는 1차 예방, 2차 예방, 3차 예방으로 나눕니다. 1차 예방은 질병이 발생하기 이전에 막는 것을 말하고요. 2차 예방은 질병을 조기에 진단하고 사망, 장애, 합병증에 이르지 않게 하는 것이고 3차 예방은 이미 발생한 질병의 진행을 방지하고 정상적인 생활을 할 수 있도록 도와주는 것을 3차 예방이라고 합니다. 1차 예방은 주로

00:52
건강위험요인을 개선하고 웰빙을 추구하는 개념에 해당되고요. 앞서 박혜원 교수님이 이야기했던 조기발견은 2차 예방에 해당됩니다. 그리고 병이 이미 걸렸더라도 이 병으로 인한 사망이라든지 후유증을 막을 수 있기 때문에 병에 걸린 사람들을 대상으로는 3차 예방을 할 수 있겠습니다. 이런 예방을 하려면

01:19
건강을 증진시켜야겠다. 그래서 건강증진 시키는 것이 어떠한 개념이냐. 1986년 오타와 헌장에서 ‘사람들이 스스로의 건강을 관리하고 향상시키는 능력을 증진시키는 과정’을 건강증진이라고 정의했습니다. 이후에 어떠한 건강행동을 하는 것이, 우리가 어떤 생활습관을 가지고 어떻게 행동하는 것이 심장 질환과 암을 예방하고 우리의 수명을 연장시킬 수 있는지에 대한 연구들이 진행되었고 제가 여기에 대해서 정리를 하겠습니다.

01:53
먼저 흡연입니다.

01:56
흡연은 너무 식상하게 ‘금연을 하라’. 너무 잘 알고 있는 내용이기는 하지만 예방 가능한 가장 중요한 암 발생원입니다. 전체 암의 30% 정도가 흡연으로 인한 것으로 보고 있고요. 전세계적으로는 흡연 관련 질환으로 인해서 600만명이 사망하고 우리나라에서는 6만명 정도가 사망합니다. 남자 사망의 34.7%, 여자 사망의 7.2%가 담배로 인한 것이다 라고 볼 수 있겠습니다. 흡연으로 인해 발생할 수 있는 암은 대표적으로는 폐암이 있습니다.

02:31
모두 잘 알고 계시는 것이고요. 그 외에도 구강암, 후두암, 식도암, 위암, 췌장암, 자궁경부암, 방광암 등이 있고요. 최근에는 신장암, 백혈병 등도 흡연과 관련이 있는 것으로 이야기하고 있습니다.

02:50
그래서 현재 흡연을 하고 있다면 건강관리를 위해서는 반드시 금연을 해야 합니다. 금연을 하면

02:57
어떻게 될까요? 이것은 폐암에 대한 발생위험도를 정리한 것인데 어떤 사람이 담배를 피워서 지속적으로 흡연을 했을 때 만 75세가 되었을 때 폐암에 걸릴 확률이 약 16% 정도 됩니다. 하지만 이 분이 50세에 금연을 했을 때는 6% 정도, 30세에 금연을 했을 때는 약 1.5% 정도로 이른 나이에 금연을 할 수록 폐암 발생 위험을 낮출 수 있는 것이 알려져 있습니다. 하지만 보시면 늦게 끊어도 그만큼 효과가 있기 때문에 보통 흡연을 하시는 분들께는 지금이라도 늦지 않았으니 담배를 반드시 끊으시라고 말씀을 드립니다. 결국 이 흡연이

03:41
장기간 평생 동안 지속되는, 저희가 봤을 때는 질병의 개념에 들어갑니다. 그래서 일회성이 아니라 지속적인 치료가 필요하고 또 다시 피우는 경우가 굉장히 흔합니다. 그래서 재발이라고 보통 저희가 이야기를 하는데 이런 재발방지를 위해서는 지속적인 상담과 금연 권고가 필요하고 또 흡연욕구와 금단증상을 다스리는 법 등에 대해서도 금연전문가와 상의가 필요하겠고 요즘은 약물요법도 많이 나와있기 때문에 약물요법도 금연 성공률을 높입니다.

04:15
대략 약을 드시지 않았을 때 금연할 확률을 1로 잡았을 때 니코틴 패치, 약국에서 파는 것을 붙이게 되면 한 2배 정도가 되고요. 바레니클린이라고 해서 최근에 나온 약을 쓰면 약 3배 정도 금연률이 올라갑니다.

04:33
그리고 걱정하시는 부분은 간접흡연이 있습니다. 나는 담배를 피우지 않는데 집안의 가족이 담배를 피워요. 이런 경우에는 가족 중에 담배를 피우시는 분이 반드시 금연을 하시는 게 좋고 만약 그 분이 금연을 하시지 않는다면 간접흡연은 최대한 줄이셔야 합니다. 간접흡연도 암을 유발할 수 있고 폐암, 대표적으로 간접흡연으로 인한 것이고 여자에서는 유방암, 어린이 백혈병, 최근에는 대장암도 간접흡연과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 그래서 흡연자 남편을 둔 부인은 폐암을 약 30% 정도 더 경험하고 폐암 사망률도 약 1.8배 정도 더 올라갑니다. 다음은 음주입니다.

05:18
음주는 워낙 술을 드시는 분들이 많기 때문에 가볍게 생각할 수 있기는 하지만 술은 1군 발암요인입니다. WHO에서 정한 1군 발암요인이고 소량의 음주도 암 발생위험을 높입니다. 나는 술을 조금밖에 안 마시는데 그것도 암이 생길 수 있나요? 이렇게 물어보시는데 생길 수 있습니다. 음주와 관련 있는 암은

05:43
많은 암이 음주와 관련이 있는데 간암, 대장암, 유방암, 구강암, 인후암, 식도암, 위암, 췌장암 등인데 잘 보시면 술을 마셨다고 생각했을 때 술이 통과하는 장기들은 다 술의 영향을 받아서 술이 발암물질로 작용할 수 있습니다. 술을 마시게 되면 입을 통과하고 식도로 들어가고 위, 대장, 이렇게 거쳐가는 곳은 다 암 발생위험을 높이고 술이 대사되는 곳, 간이 술을 대사하는데 간암도 역시 술이 관계가 있고 유방암 같은 경우는 술의 대사산물이 유방에 축적되기 때문에 유방암 (발생위험)을 높일 수 있습니다. 결국 그렇기 때문에 암 예방을 위해서는 술을 한 잔도 마시지 않는 것이 현재까지는 안전합니다. 안전한 음주량, 특히 암에 대해서 안전한 음주량에 대해서는 아직까지 알려진 바가 없기 때문에 제가 진료실에서 환자분들께서 저에게 말씀하거나 물어보셔도 일단 현재까지는 얼마가 안전하다, 이렇게 말씀 드릴 수가 없기 때문에 가능하면 드시지 마십시오, 이렇게 말씀을 드립니다.

06:54
하지만 나는 꼭 술을 마셔야겠다. 병은 암만 있는 게 아니니까. 가끔 가다 기사 보시면 술이 심장병을 예방할 수 있다, 이런 이야기들도 있기 때문에 표준적으로 봤을 때 이 정도 음주 이상을 하면 위험하다 이런 것들이 있기는 합니다. 그래서 여기에 대해서 잠시 소개를 해드리면 저희가 기준으로 삼을 때는 표준잔을 기준으로 삼는데 표준잔은 건강한 성인이 한 시간에 해독할 수 있는 알코올의 양입니다. 대략 10~14g의 알코올이 들어있는 것을 표준잔 한 잔으로 삼는데 14g 알코올을 기준으로 했을 때 맥주는 작은 병맥주 1병이 표준잔 한 잔 정도 되고요. 막걸리, 와인 같은 경우는 막걸리잔, 와인잔 한 잔을 가득 채웠을 때 표준잔 한 잔이고요. 소주 같은 경우는 요즘 소주 도수가 낮아져서 대략 1/4병 정도가 표준잔 한 잔 정도 됩니다. 양주는 양주잔 한 잔이 표준잔 한 잔입니다. 그래서

08:07
위험음주 기준이 따로 있습니다. 암에는 한 잔도 마시지 않는 것이 좋고 위험음주 기준은 이 정도 술을 마시면 어떤 병이든 건강에 해가 된다고 명백하게 알려진 음주기준입니다. 보시면 남자와 여자가 조금 다르고요. 65세 미만, 65세 이상에서 조금 다릅니다. 남자 65세 미만 같은 경우는 과음, 즉 일주일에 표준잔 8잔을 초과하면 위험음주에 해당됩니다. 즉 한 주 간에 소주를 2병 이상 드시는 분은 위험음주자에 해당됩니다. 폭음은 1회 음주량이 기준인데요. 한 번에 표준잔 4잔을 초과하면 폭음에 들어가는데 소주 1병을 한 번에 드시고 그 이상 드시는 경우에는 폭음기준에 들어갑니다. 그리고 남자에서 연세가 좀 더 많으신 분들과 여자 같은 경우는 기준이 조금 더 엄격합니다. 하지만 역시 암 예방을 위해서는 술을 마시지 않는 것이 안전하고

09:08
저한테 물어보시는 경우에 막걸리는 좋지 않나요? 혹은 와인은 좋지 않나요? 이렇게 물어보시는 경우들이 있는데 어찌되었든 술의 종류보다는 알코올의 양이 중요하기 때문에 와인을 한 병 마셨다, 이런 경우에는 당연히 문제가 됩니다. 그래서 몸에 좋은 술은 없고요. 또 사람들 중에서는 음주 조절 능력에 문제가 있는 경우가 있기 때문에 나는 1년에 한 번 밖에 안 마시지만 한 번 마시면 소주 5병은 마십니다, 이런 분들은 조절 능력에 문제가 있다고 생각하기 때문에 그런 경우에는 의사 상담이 필요할 수 있고 경우에 따라서는 약물요법을 사용하기도 합니다. 다음은 신체활동입니다.

09:53
신체활동은 사실

09:55
잘 알고 있으면서도 실천하기 굉장히 어려운 부분입니다. 나 운동 해야 돼, 운동 좋지, 이렇게 말씀하시면서도 실제로 잘 못하시고요. 하지만 신체활동, 운동이라고 보통 이야기하는 것인데 암 사망률을 감소시킵니다. 그래서 운동에 따른 위험 요인이 없다면 적절한 신체활동을 하는 것이 건강증진에 매우 중요합니다. 위험요인은 수술 직후에 상처를 회복해야 하는데 운동을 하라고 저희가 말씀 드리지는 않고 급성 질환. 심장병에 걸려서 당장 흉통이 있어서 입원을 하셔야 되는데 운동을 해야 되는 것은 아니고요. 빈혈 같은 경우는 일반적인 어지럼증을 말씀 드리는 것은 아니고 저희가 혈액 검사로 체크했을 때 빈혈 수치가 굉장히 낮은 분들이 있습니다. 그런 분들은 운동할 때 심장에 부담이 되기 때문에 저희가 운동을 권하지 않고 있고 또 경우에 따라서는 기존에 가지고 있는 질병 때문에 신체적인 상태가 점차 나빠지시는 분들이 있습니다. 그런 분들 같은 경우는 운동을 꼭 권하지는 않습니다.

11:02
그래서 신체활동이라고 보통 이야기를 하는 이유는 운동이라고 이야기 하면 사람들이 좀 거창하게 생각합니다. 나 헬스장 가서 끊어야 하는 거 아니야? 아니면 나 수영해야 하는 거 아니야? 이렇게 말씀 하시는데 그게 아니라 신체활동이라는 것은 우리가 일상적으로 움직이는 모든 활동을 다 포함하는 것입니다. 그래서 기본적으로, 일상적으로 평소에 장 보러 가서 걸으시든, 아니면 직장에 출근하면서 걸으시든 약간의 빠른 걸음으로 중등도 강도의 유산소 운동으로 주당 150분 이상, 2시간 30분은 반드시 걷는 것이 좋고요. 건강을 증진시킬 수 있는 신체활동은 중등도 강도로 봤을 때 대략 5시간 정도입니다. 그리고 권장하는 내용은 그래도 한 번 운동할 때는 10분 정도는 해야 하고 고강도, 그러니까 걷기 대신에 달리기를 하는 경우에는 시간을 절반으로 단축시킬 수 있습니다. 그리고 가급적이면 일주일에 5회 이상 하시도록 권하고 있고 하루 30분 이상 하시는 것을 권하고 있습니다. 그리고 연세가 드신 분들은 근육이 약해지는 경우가 많기 때문에 근력운동을 주 2회 이상 시행하기를 추천합니다.

12:19
중강도 신체활동이 뭐냐? 이런 질문을 가끔 받는데요. 중강도 신체활동은 걷기가 해당이 되고 약간 빠른 걸음으로 걸으시면 되겠습니다. 그리고 천천히 자전거를 탄다든지 천천히 하는 수영. 그래서 내가 운동을 할 때 어느 정도 강도냐 하고 봤을 때는 말은 할 수 있지만 노래는 부르지 못하겠다. 걸으면서 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래 부르라고 하면 숨차서 못 하는 정도이고요. 보시면 걷기. 그리고 정원 가꾸는 것도 중강도 신체활동에 해당됩니다. 등산도 당연히 되고요. 춤추는 것도 가능하고 자전거 타시는 것도 괜찮고 수영하시는 것도 좋습니다.

13:06
그러면 암 예방을 위해서 이 중에 어떤 것이 제일 좋은가요? 이것은 아직까지는 알 수가 없습니다. 신체활동의 종류는 상관이 없고 종류보다는 일단 양부터 맞추시라. 양부터 일주일에 2시간 30분, 혹은 더 여유가 된다면 5시간 이상하기를 권하고 있습니다. 앞서 말씀 드렸듯이 운동만 꼭 신체활동이라고 하는 것은 아니고 가사 활동이라든지 직업으로 움직이는 활동도 신체활동에 들어갑니다. 그래서 가사 활동으로는 손빨래라든지 청소기 돌리기, 집에서 세차하기, 장보기. 이런 것들 도 모두 신체활동에 포함되고요. 아기 돌보기도 신체활동에 들어갑니다.

13:57
이 기록지를 따라서 반드시 기록하셔야 되는 건 아니지만 예시로 가져와 봤습니다. 운동/여가, 이동, 직업활동, 가사활동. 이런 것들을 모두 합쳐서 주 5회 이상, 하루 30분 이상을 추천하는데 예시를 잠깐 보시겠습니다.

14:14
A라는 사람은 월요일에 산책을 10분 하고 퇴근하면서 20분을 걷습니다. 그렇다면 이 분은 실제로 운동이라고 할 만한 것을 그 날 한 적은 없지만 신체활동은 하루에 30분 하신 셈이 됩니다. 그리고 직장에서 이사를 해야 해서 물건을 옮겼는데 30분 정도 무거운 물건을 옮겼다고 하면 그것도 마찬가지로 30분 신체활동을 한 것이고요. 토요일에는 장을 봐야 해서 20분 걸었다, 이것도 신체활동에 해당이 되고 집안 청소를 한다고 내가 걸어 다니면서 청소기를 15분 돌렸다, 이것도 신체활동에 해당됩니다. 그리고 일요일에 시간이 나서 자전거를 1시간 정도 탔다, 이러면 60분 신체활동을 한 셈이 됩니다. 그래서 이 분은 실제로 우리가 운동이라고 한 것은 자전거 1시간 밖에 없기는 하지만 실제 일주일에 총 235분을 움직인 셈이고 결국 이것을 다 합치면 주 5회 이상, 하루 30분 이상을 만족시킨 셈이 됩니다. 그래서 어렵게 생각하지 마시고 내가 주변에서, 가까이에서 쉽게 할 수 있는 것들을 하나씩 찾아서 활동량을 늘려보시는 것이 도움이 되겠습니다. 그래서 증진 수칙을 정리해보면 출퇴근 할 때

15:29
한 정거장씩 먼저 내려서 걷고 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는데 무릎이 안 좋으신 분들이 많기 때문에 계단을 이용할 때는 내려오는 것보다는 올라가시는 것을 권합니다. 내려올 때 체중이 많이 실려서 관절염이 있으신 분들은 무릎 통증이 발생할 수 있습니다. 그리고 가까운 거리는 걸어 다니는 습관을 가지는 것이 좋겠고 틈틈이 스트레칭을 하고 취미 활동을 활동적으로, 야외에서 할 수 있는 것을 만드는 것도 괜찮겠습니다.

15:59
아이가 있으신 분들은 아이들과 활동적으로 놀이터에서 논다든지, 이런 것도 신체활동에 들어가겠고요. 시간 여유가 있으면 목적지보다 한 정거장 먼저 내려서 걸어가는 것도 괜찮겠고 버스나 지하철을 기다리면서 움직이는 것도 도움이 되고 TV 볼 때도 고정식 자전거 같은 것을 타면서 계속 움직일 필요가 있겠습니다. 또 언제든지 운동할 수 있도록 준비해두는 것도 필요하겠습니다. 차 안이라든지 직장에 운동화를 구비해 놓는다면 내가 걷고 싶을 때 걸을 수 있을 것이라 생각합니다.

16:34
다음은 식이입니다. 식이는 상당히 많은 분들이 관심을 가지고 있고 또 건강기능식품 같은 것들 을 워낙 많이 선전해서 관심들이 많은데 늘 환자분들께 드리는 말씀이지만

16:49
기본이 가장 중요합니다. 저희가 식이를 구성할 때는 탄수화물, 단백질, 지방, 이렇게 나누는데요. 이 퍼센트를 잘 보시면, 식사를 많이 하시건 적게 하시건 가능하면 이 퍼센트 구성을 유지하시는 것이 좋습니다. 탄수화물은 대표적으로

17:11
쌀, 빵, 국수, 감자, 고구마. 그리고 야채라든지 과일도 탄수화물에 들어갑니다. 설탕 같은 것도 탄수화물에 들어가고요. 단백질은 대표적으로 잘 알고 계시는 것이 닭가슴살, 달걀 흰자, 생선 같은 것이고요. 콩 같은 것도 단백질에 들어가고요. 우유도 단백질입니다. 그리고 김이라든지 미역에도 단백질 성분이 있습니다. 소고기나 돼지고기도 대표적인 단백질 식품인데 아무래도 기름이 많다 보니까 저희가 환자분들께 제한하시라고 말씀 드리는 경우들이 있고 지방은 다 잘 아시겠지만 식용유, 참기름, 들기름, 올리브유, 버터, 마가린, 그리고 견과류 같은 경우도 기름이 많습니다. 대략적인 구성표인데 가능하면 이런 것들을 골고루 드시도록 노력하셔야겠습니다.

18:10
잘 알고 계시는 부분이기는 하지만 고지방 식사는 열량이 높아 비만을 유발하고요. 지방 섭취는 전체 섭취하는 에너지의 약 20% 이하로 권장합니다. 지방에도 좋은 지방이 있는데 불포화지방산은 건강에 좋습니다. 콩에 들어있는 지방, 아니면 견과류에 들어있는 지방 같은 경우는 불포화지방산이라서 몸에 좋고요. 올리브유 같은 경우도 많이들 이야기하지만 불포화지방산이 많기 때문에 좋은 지방에 들어가기는 합니다. 하지만 액체기름, 올리브유라든지 참기름, 들기름, 식용유 이런 것들은 포화지방이 일부 섞여있기 때문에 너무 과도하게 섭취하는 것을 권하지는 않습니다. 그리고 건강에 나쁘다고 알려진 것은 포화지방산, 트랜스지방 같은 것입니다. 보시면

19:01
불포화지방산은 이런 액체류의 기름들이 있고 포화지방은 삼겹살에 들어있는 기름이 포화지방이겠고 버터라든지 마가린, 이런 것은 트랜스 지방에 들어가겠습니다. 또 이런 불포화지방산은 식용유 같은 것을 이용해서 감자튀김 같은 것을 튀기거나 하면 트랜스지방이 생기고요. 닭튀김 같은 경우도 트랜스지방이 많기 때문에, 올리브유에 닭을 튀겼어요, 닭튀김이 좋나요? 이렇게 물어보시면 트랜스지방이 생기기 때문에 절대 좋다고 말씀 드릴 수 없습니다.

19:36
붉은 고기와 가공육의 섭취는 암 발생과 관련이 있는데 이것은 굉장히 잘 알려져 있습니다. 앞서 강의에서도 말씀 드렸겠지만 이런 붉은 고기, 가공육은 대장암, 유방암 발생위험을 증가시킵니다. 가공육은 보통 소시지, 베이컨, 햄 이런 것들을 가공육이라고 보시면 되고 이것은 워낙 확실하게 암을 발생시키는 것으로 알려져 있기 때문에 가능하면 피하셔야겠습니다. 하지만 닭고기라든지 생선은 그다지 해당사항이 없습니다. 그리고 단백질을 고온에서 요리하는 것은 피해야 하는데 아무리 좋은 단백질이라고 하더라도 숯불에 구워버린다, 이러면 발암물질이 생성됩니다. 그래서 그런 단백질을 고온에 훈제 같이 바로 불에 굽는 것들은 피하시는 게 좋겠습니다.

20:32
채소와 과일이 좋다는 것은 다들 잘 알고 계시는데요. 야채와 과일에는 암 진행을 억제하는 여러 영양소들이 포함되어 있고 열량이 적기 때문에 체중을 관리하고자 하시는 분들께는 도움이 됩니다. 그리고 보통 과일을 드시기 힘든 경우에는 주스 형태로 먹기도 하는데 영양 측면에서 봤을 때는 갈아먹는 것보다는 통째로 먹는 것을 권장합니다.

21:01
보통 야채라든지 과일을 드실 때는 색깔을 맞추시라고 말씀 드립니다. 여기 보시면 다섯 가지 색깔이 있거든요. 초록, 파랑/보라, 빨강, 주황/노랑, 흰색. 이렇게 다섯 가지인데 이 다섯 가지 색깔을 가능하면 맞춰서 드시는 게 좋겠고 하루에 두 접시 이상 드시는 것이 좋겠습니다. 대략 보시면 초록은 시금치, 상추, 깻잎 이런 것들이고 우리가 일반적으로 많이 먹는 것입니다. 하지만 생각보다 파랑/보라는 드실 일이 별로 없는데 가지, 양배추 이런 것이고 블루베리 같은 경우도 파랑/보라에 해당됩니다. 대표적인 빨간색 과일은 토마토이고요. 수박 같은 경우도 빨간색에 해당되고 주황/노랑도 마찬가지로 그다지 먹을 일이 많지는 않지만 당근, 단호박 이런 것들이 있겠고 오렌지나 감도 괜찮습니다. 하지만 오렌지는 당뇨 있으신 분들은 피하시라고 말씀 드리는 과일이기는 합니다. 그리고 흰색은 버섯, 양파, 마늘, 무 이런 것들인데 보통 김치 드시면 흰색 채소 섭취는 많은 편입니다.

22:14
다음은 염분섭취입니다. 염분은 위암의 위험인자입니다. 고염식을 하면 발암물질이 활성화되고요. 보통 총 소금 양도 중요하다고 하지만 소금의 농도도 매우 중요합니다. 그래서 국에 들어있는 소금이랑 젓갈이랑 비교했을 때 어떤 게 더 나쁠까요? 하면 젓갈이 더 나쁩니다. 왜냐하면 젓갈이 소금 농도가 훨씬 높기 때문이고요. 이렇게 소금 농도가 높으면 위벽을 침투하기가 더 좋기 때문에 암 유발인자가 됩니다.

22:44
그렇지만 전체적인 염분섭취를 줄이는 것이 필요하기 때문에 국물을 적게 마시고 음식을 드실 때는 추가로 간장이나 소금을 넣지 않고 가공식품은 소시지나 베이컨 이런 것은 우리가 몰라도 소금이 많이 들어있을 수 있기 때문에 그런 가공식품은 피해야 하겠고 김치라든지 젓갈, 장아찌 등 소금에 절인 음식은 조금 줄여서 드시는 게 좋겠습니다. 그리고 기타 식품이 있습니다.

23:10
이것은 제가 워낙 질문을 많이 받아서 준비를 한 내용인데 TV에서 슈퍼푸드라고 많이들 말씀을 하십니다. 브로컬리가 슈퍼푸드인가요? 이런 질문들을 하시는데 사실 슈퍼푸드 자체는 상업적인 목적으로 그 음식을 홍보하기 위해서 쓰이는 용어입니다. 그러니까 슈퍼푸드라고 홍보하는 음식들이 좋은 음식인 것은 맞지만 앞서 말씀 드렸듯이 음식은 골고루 건강하게 조리해서 드시는 것이 중요하기 때문에 어떤 특정 음식을 반드시, 이것은 꼭 드셔야 됩니다, 이렇게 권할 만한 과학적인 근거는 부족합니다.

23:48
그리고 건강식품이라든지 건강보조식품들이 많이 팔리고 있는데 이 식품들은 암 재발위험을 낮춘다는 근거가 없고 암을 예방한다는 근거가 없습니다. 음식을 통해서 영양소를 섭취하는 것이 중요하고 이런 것들이 과학적인 검증 과정, 제가 환자분들께 설명 드릴 만큼 연구가 된 제품들이 거의 없기 때문에 아무래도 말씀 드리기는 조심스럽고요. 다만 빈혈이 있어서 철분이 부족하다, 이런 경우에 철분을 섭취한다든지 내가 골다공증이 있어서 비타민 D랑 칼슘을 먹어야겠다, 이런 (이유의) 건강기능식품은 좋습니다. 다음은 체중관리입니다.

24:29
체중은

24:30
어떤 체중이 적정한 체중인가? 본인 체중들을 직접 계산해보실 수 있겠는데 체질량지수라는 것으로 평가를 합니다. 키와 체중을 이용해서 비만도를 측정하는 것인데 체질량지수는 체중 나누기 키의 제곱입니다. 미국암학회에서는 체질량지수를 암 예방을 위해서는 18.5~25 사이를 유지하도록 권고하고 있습니다. 예시를 들어보겠습니다. 홍길동씨는 키가 168cm이고

24:59
체중이 75kg입니다. 이 분의 체질량지수는? 체중 75kg 나누기 키 1.68m, m 단위로 계산을 하고 이렇게 해서 제곱으로 나누면 이 분은 체질량지수가 26.6입니다. 그래서 이분은 적정체중이 아닙니다. 살을 좀 빼셔야 하는 분이고요. 키가 168cm 이라고 하면 적정체중은 대략 52~71kg 정도 사이가 되겠습니다.

25:32
워낙 요즘 비만 얘기를 많이 하시기 때문에 살을 빼야 된다 에 많이들 집중하시는데 저체중에서도 사망위험이 증가합니다. 이게 우리나라 데이터이고요. 파란색 줄을 보시면 이게 암으로 인한 사망입니다. 이 쪽에 제가 동그라미 쳐놓은 부분이 저체중 부분입니다. 보시면 체중이 많이 나가는 분들보다 체중이 적게 나가는 분들이 사망률이 더 높은 것을 알 수 있습니다. 왜 그러냐 하면 우리가 큰 질병에 걸렸을 때에는 아무래도 체중이 많이 나가시는 분들이 맷집이 더 좋습니다. 치료도 좀 더 견딜 수 있고 조금 더 잘 버티시고 좀 못 먹어도 체력이 따라줍니다. 그렇기 때문에 특히 연세가 있으신 분들은 너무 체중이 적게 나가는 것은 피하시라고 말씀을 드립니다. 과체중이랑 비만은 대장암,

26:29
자궁내막암, 신장암, 폐경 후 유방암의 발생 위험을 높입니다. 아까 보셨던 체중 이상으로 자꾸 살이 찐다면 유방암이든지 대장암 위험이 높아진다고 볼 수 있겠습니다. 또 이것만큼은 아주 확실하지는 않지만 난소암, 간암, 담낭암 이런 암과도 상관이 있습니다. 그래서 체중이 많이 나가는 경우에는 식사요법, 운동요법을 하시라고 하고

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식사와 운동으로 체중 감량이 어려운 경우에는 약물치료를 보조적으로 사용할 수 있겠습니다. 그리고 적정체중에 도달하지 못했다고 하더라도 내가 키가 170cm인데 100kg가 나가는데 어떻게 체중을 적정체중으로 빼라 하냐, 어렵다, 이러시면 적정체중에 도달하지 못하더라도 체중의 5~10%만 감량하셔도 건강에 매우 도움이 됩니다. 일단 에너지 섭취를 제한할 필요가 있고

27:29
하루에 500kcal, 살을 빼려면 그 정도 감소를 시키라고 하는데 대략 밥 한 공기가 250kcal 정도이니까 밥 두 공기 정도를 적게 드시는 것이고요. 이게 밥만 해당되는 게 아니라 우리가 다른 식품들도 많이 드시기 때문에 전체적으로는 원래 먹고 있던 음식의 2/3 정도를 드시라고 합니다. 그렇게 하면 일주일에 0.5kg 정도 감량할 수 있고 음식을 선택하실 때에는 고열량 음식, 고지방 음식을 피해야 하고 엉겁결에 많이 드시는 것을 피해야 하기 때문에 가능하면 식사일기를 쓰시는 것이 좋습니다. 식사일기는 아침, 간식, 점심, 간식, 저녁, 야식 이렇게 제가 다 썼는데요.

28:10
사실 간식으로 드시는 것을 다 빼고 말씀하시는 경우들이 흔히 있습니다. 간식도 다 포함이 되고 음료수 같은 경우도 콜라라든지 사이다, 오렌지 주스 이런 것들, 오미자차, 매실차 이런 것 드시는 것도 다 빼 버리고 산출을 하시는 경우가 있는데 음료수도 전부 칼로리가 있기 때문에 이런 식사요법을 하실 때에는 내가 음료수를 얼마나 마시는지도 검토하셔야겠습니다.

28:35
운동은 체중이 많이 나가시는 분들은 아무래도 무릎이라든지 이런 데에 충격이 적게 가는 운동이 좋기 때문에 고정식 자전거, 수영 같은 것이 좋고 걷기가 좋습니다. 달리기는 그다지 권하지 않고 줄넘기 같은 경우는 체중 많이 나가는 분들은 하지 마시라고 합니다. 대략 하루에 250kcal 정도를 소모하시기를 권하고 근력 운동을 추가적으로 시행하시라고 말씀 드립니다. 250kcal 이라고 하면 좀 막연한데요. 하루에 250kcal 를 소모하려면 대략 가볍게 걷기 했을 때에는 하루에 1시간 20분 정도, 빠르게 걷기를 했을 때는 약 50분 정도입니다. 보시면 수영은 한 30분만 해도 360kcal 정도이고요, 이것은 자유형 기준입니다. 그래서 체중을 빼기 위해서는

29:22
수영도 굉장히 좋은 운동 중에 하나입니다. 다음은 암과

29:28
감염질환입니다. 워낙 비만, 운동, 식사 이야기 하니까 감염이 뭐 그렇게 암과 상관이 있을까요? 이렇게 말씀하시기는 하는데 사실 감염질환은 전세계적으로 봤을 때는 암 발생원인의 10~15%, 많은 나라의 경우에는 30%까지 차지합니다. 그렇다면 어떤

29:51
감염이 문제가 되냐 하면 대표적으로 간염 바이러스가 있습니다. B형 간염과 C형 간염은 간암의 위험인자입니다. 잘 알고 계시겠지만 B형 간염 걸린 분들은 간경화, 간암 위험도가 매우 올라가고요. 그래서 B형 간염 항체 확인하고 예방접종 하는 것이 필요하고 특히 나이가 어리면 어릴수록 항체 확인하고 예방접종 반드시 받으라고 하고 있고 우리나라에서는 소아 필수 예방접종으로 들어가 있습니다. 그리고 C형 간염은 현재까지 예방접종이 없기 때문에 어쩔 수 없는 부분들이 있고 요즘은 약제가 잘 나와서 C형 간염의 경우에는 예전에 비해서 치료가 잘 되는 편입니다.

30:28
자궁경부암은 앞서 말씀 드렸듯이 사람유두종바이러스. 앞선 강의에서 사람유두종바이러스, 인유두종바이러스라고도 하는데 이것이 자궁경부암의 주된 원인이고 최근에는 백신이 나와서 자궁경부암 예방에 효과가 있습니다. 하지만 접종대상 연령이 보시면 매우 젋습니다. 왜냐하면 백신의 효과가 성경험이 없는 여성에서 효과가 좋기 때문에 가능하면 좀 어린 연령, 청소년 시기에 접종하도록 권하고 있고 우리나라에서는 만 12세 여성 청소년에게 자궁경부암 백신을 2회 무료접종을 정부에서 해주고 있습니다. 그래서 집에 자녀분들이나 손녀분들이 계시면 자궁경부암 백신을 권하는 것이 좋겠습니다.

31:18
다음은 헬리코박터 파일로리와 위암입니다. 헬리코박터 파일로리는 위암 발생의 주요한 원인입니다. 그래서 위암 진단을 하고 절제를 하거나 내시경적으로 치료하시는 분들은 반드시 제균을 권하고 있습니다. 하지만 이 헬리코박터 파일로리를 반드시 없애야 되냐. 여기에 대해서는 논란이 있고요. 그래서 본인의 사례별로 헬리코박터가 위내시경 했을 때 나왔을 때는 전문가와 상의하고 진행하시는 것이 좋겠습니다.

31:50
정리를 해보겠습니다. 보건복지부에서 나온 암 예방 수칙입니다.

31:55
이것을 그대로 따르기가 생각보다 쉽지 않을 수는 있겠지만 그래도 한 번 정리를 하는 면에서 내가 얼마나 지키고 있는지 한 번 살펴보겠습니다. 일단 1번은 담배입니다. 담배를 피우지 말고 남이 피우는 담배 연기도 피해야겠고 2번은 식사입니다. 채소와 과일을 충분하게 드시고 다채로운 식단으로 균형 잡히게 식사하셔야겠습니다. 또 음식을 짜지 않게 먹고 태운 음식을 먹지 않는 것이 중요하겠고요. 암 예방을 위해서는 하루 1~2잔의 소량 음주도 피하시는 것이 좋습니다. 주 5회 이상 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기가 필요하겠고 운동할 시간이 없다면 일상적으로 시간을 내셔서 산책이라든지 걷기 등을 하시는 것이 좋겠습니다. 그리고 자신의 체격에 맞는,

32:47
키에 맞는 건강한 체중을 유지해야겠고 예방접종 지침에 따라서 B형 간염과 자궁경부암 예방접종을 받아야겠습니다. 또 성매개 감염병의 경우는 여기에서는 빠졌지만 에이즈 같은 것에 걸리는 경우에는 상당히 암 발생위험이 올라갑니다. 그래서 성매개 감염병이 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기. 그리고 작업장, 직업 문제로 암에 걸리는 분들이 생각보다 꽤 됩니다. 그래서 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기가 필요하겠습니다. 또 앞서 강의에서 말씀 드렸듯이 암 조기 검진지침에 따라서 검진을 빠짐없이 받는 것이 중요하겠습니다. 이상입니다.


296회 동아아산 건강강좌 - 5대 암의 조기 진단과 암 예방법

2018년 5월 17일 서울아산병원 대강당

암예방과 건강관리
이정아 교수 / 서울아산병원 가정의학과
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